Adjustments für die erste Serie (Teil 1) des Ashtanga Vinyasa Yoga

Einige Tipps für Adjustments (=Hilfestellungen des Yogalehrers) in der Ersten Serie (Teil 1) aus dem Ashtanga Vinyasa Yoga.

Utthita Hasta Padangustasana

Adjustment 1: von hinten

1. linke Hand hält die Hüfte des Schülers unten
2. rechte Hand hält das rechte Bein des Schülers
3. wenn nötig mit dem linken Fuß gegen das linke Knie des Schülers tippen, um das linke Bein (S) zu strecke

Adjustment 2: von vorne

1. rechten Fuß des Schülers unter linken Arm (T) klemmen oder auf die Schulter (T) ablegen
2. rechte Hand zieht den Rumpf des Schülers nach vorne

Utthita Parsvasahita

Adjustment 1: von hinten

1. rechte Hand stützt rechtes Bein des Schülers
2. • linke Hand hält die linke Hüfte des Schülers unten, oder
   • linke Hand öffnet linke Schulter des Schülers

Adjustment 2: von vorne

1. linke Hand stützt rechten Fuß des Schülers
2. rechte Hand stützt linke Schulter

Utthita Hasta Padangustasana B

Adjustment 1: von hinten

• Schüler von hinten stützen; Beine heranziehen

Adjustment 2: von vorne

• Fuß des Schülers auf die Schulter (T) ablegen; oberkörper des Schülers heranziehen

Utthita Hasta Padangustasana C

Adjustment 1: Finger gegen den Fußballen: "Press!"

Ardha Badha Padma Padmottanasana

Adjustment 1:

1. linker Oberschenkel (T) stützt linke Hüfte des Schülers
2. linke Hand fasst fasst linken Fuß des Schülers, der Schüler fasst mit seiner rechten Hand den linken Unterarm der Lehrers
3. rechte Hand stützt die rechte Hüfte des Schülers

Verbale Hilfestellung: "evtl Handtuch als Armverlängerung verwenden"

Utkatasana

Adjustment 1:

1. sobald die Finger des Schülers den Boden berühren, Po (S) mit einem Bein (T) abstützen
2. eine Hand hält das Steißbein tief
3. die andere Hand hebt die Arme des Schülers über dessen Kopf und zieht die Hände nach oben

Adjustment 2:

1. wie bei Adjustment 1
2. mit den Händen (T) die Hüfte (S) fassen und nach unten gegen den Oberschenkel (T) drücken
3. beide Ellenbogen fassen und so die Arme des Schülers seitlich über dessen Kopf führen

Utkatasana Vinyasa

Adjustment 1: hinter dem Schüler stehen und Hüfte auffangen

Virabadrasana B (rechtes Bein vorne)

Adjustment 1:

1. linker Oberschenkel stützt rechten Po des Schülers
2. rechte Hand zieht rechtes Knie des Schülers über den rechten Fuß
3. linke Hand zieht linke Hüfte nach hinten

Adjustment 2: auf die Schultern das Schülers tippen; Arme langziehen
Effekt: Schultern entspannen sich; Arme sind lang

Virabadhrasana B Vinyasa

Adjustment 1: hinter dem Schüler stehen und Hüfte hochheben

Dandasana

Adjustment 1: von hinten, stehend

1. mit den Händen die Schultern des Schülers öffnen
2. rechtes Knie drückt sanft in den Rücken des Schülers

Adjustment 2: ein Finger auf's Sternum des Schülers, einer zwischen die Schulterblätter
Effekt: Verbesserung der Atmung
Verbale Hilfestellung: "schieb dich mit den Händen nach vorne"
Effekt: Burstkorb öffnet sich, der Schüler richtet sich auf
Verbale Hilfestellung: "stelle deine Fußaußenkanten auf, gib die großen Zehen zusammen, die Fersen sind 2cm voneinander entfernt

Paschimottanasana

Adjustment 1: von hinten mit den Händen auf Steißbein und/oder unterem Rücken den Schüler nach vorne über die Beine schieben


Adjustment 2:

1. Oberkörper (T) flach auf dem Rücken des Schülers ablegen, den Rücken so nach vorne schieben
2. mit den Händen Füße des Schülers fassen und heranziehen

Adjustment 3: Füße des Schülers leicht anheben; Beine Langziehen
Verbale Hilfestellung: "an den Zehen ziehen, dabei die Ellenbogen nach außen nicht nach unten abwinkeln"

Parsvottanasana

Adjustment 1: über dem Schüler stehend

1. mit den Unterschenkeln Becken des Schülers einklemmen
2. mit den Händen um den Oberkörper herum fassen, und den Brustkorb nach oben ziehen

Adjustment 2: mit den Händen auf die Hüfte des Schülers drücken: "Push!"
Adjustment 3: mit den Füßen die Zehen des Schülers auf dem Boden fixieren
Verbale Hilfestellung: "bevor du dich hochdrückst, roll dein Steißbein ein und mach einen runden Rücken"

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Adjustment 1: mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel des Schülers außenrotieren, mit der linken Hand linke Schulter des Schülers von den Ohren weg ziehen

Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana

Adjustment 1: rechte Hand drückt Steißbein des Schülers nach unten, linke Hand schiebt den Rücken des Schülers nach vorne

Janu Shirshasana A

Adjustment 1:

1. linker Fuß fixiert von hinten das Steßbein des Schülers, während der rechte Fuß das rechte Knie des Schülers nach hinten schiebt, bis ein 90° Winkel zwischen den Oberschenkel erreicht wird
2. mit den Händen an den unteren Rippenbögen den Rücken über das linke Bein des Schülers drehen und nach vorne schieben

Janu Shirshasana B

Adjustment 1: rechte Hand auf's Steßbein des Schülers, linke Hand schiebt den Rücken nach vorne
Verbale Hilfestellung: "drück deine Ferse nach oben gegen den Beckenboden"

Janu Shirshasana C

Adjustment 1: rechte Hand auf's Steßbein des Schülers, linke Hand schiebt den Rücken nach vorne
Verbale Hilfestellung: "leg dich leicht zur Seite
Effekt: Fuß lässt sich leichter näher am Körper aufstellen
Verbale Hilfestellung: "fass mit der rechten Hand unter dem rechten Bein hindurch von außen deinen rechten großen Zeh"
Effekt: Fuß lässt sich leichter außenrotieren/aufstellen

Marichasana A

Adjustment 1:

1. von vorne rechten Arm des Schülers langziehen
2. mit dem Arm um den Schüler herumgehen
3. von hinten linken Unterarm des Schülers fassen und die Hände hinter dem Rücken zusammenführen

Verbale Hilfestellung:"leg dich weit nach vorne, bevor du um dein Bein greifst"
Verbale Hilfestellung:"press dein Knie in deine Körperseite"

Marichasana B

Adjustment 1:

1. von vorne linken Arm des Schülers langziehen
2. mit dem Arm um den Schüler herumgehen
3. von hinten rechten Unterarm des Schülers fassen und die Hände hinter dem Rücken zusammenführen

Verbale Hilfestellung:"evtl. linkes Bein nicht in den halben Lotus, sondern in den Schneidersitz geben"
Verbale Hilfestellung:(im Lotus) gib den linken Oberschenkel auf den Boden indem du deine Hüfte nach links kippst"

Marichasana C

Adjustment 1:

1. mit rechter Oberschenkel den linken Oberschenkel des Schülers fixieren
2. linkes Bein seitlich am Schüler vorbei ausstrecken
3. Schüler und Lehrer fassen sich gegenseitig am linken Oberarm
4. rechte Hand des Lehrers klappt das rechte Knie des Schülers etwas nach innen
5. den linken Arm des Schülers nach vorne ziehen und über das rechte drehen
6. hinter dem Rücken des Schülers die rechte Hand fassen und nach vorne ziehen, evtl. Hände des Schülers zusammen geben

Adjustment 2:

1. mit rechter Oberschenkel den linken Oberschenkel des Schülers fixieren
2. linkes Bein seitlich am Schüler vorbei ausstrecken
3. linke Hand au rechtes Knie des Schülers geben und so das rechte Bein des Schülers nach oben verlängern
   Effekt: der Arm des Schülers kann nicht nach oben vom Knie rutschen
4. mit der rechten Hand die rechte Schulter des Schülers von hinten fassen und den Oberkörper des Schülers drehen

Marichasana D

Adjustment 1:

1. mit rechter Oberschenkel den linken Oberschenkel des Schülers fixieren
2. linkes Bein seitlich am Schüler vorbei ausstrecken
3. Schüler und Lehrer fassen sich gegenseitig am linken Oberarm
4. rechte Hand des Lehrers klappt das rechte Knie des Schülers etwas nach innen
5. den linken Arm des Schülers nach vorne ziehen und über das rechte drehen
6. hinter dem Rücken des Schülers die rechte Hand fassen und nach vorne ziehen, evtl. Hände des Schülers zusammen geben

Navasana

Adjustment 1: von der Seite mit den Unterarmen die Lendenwirbelsäule und die Oberschenkel des Schülers stützen


Adjustment 2:

1. von vorne die Füße des Schülers mit den Oberschenkel stützen
2. Hände des Schülers fassen und nach vorne ziehen

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