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Traditionelle Serien

Yoga für Anfänger wie für Fortgeschrittene: Sechs stehende Positionen bilden, gleich nach den Sonnengrüßen, die Basis-Haltungen der Ashtanga Yoga Praxis.

Für Ashtanga-Neulinge wie für Fortgeschrittene. Die Fundamental Positions sind unabdingbar – eine Sequenz von sechs einfachen Asanas bildet die Basis deines Ashtanga Vinyasa Yoga.

Fundamental-Positions Basis-Sequenz

Basis-Sequenz

Padangushthasana

Padangushthasana [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein nāsāgre Füße schulterbreit auseinander, Hände zur Hüfte
(Aus) bhrūmadhye nach vorne beugen, große Zehen fassen,
(Ein) Kopf heben, Rücken strecken
2 Aus nāsāgre Ellenbogen beugen, Nacken lang, Kopf zu den Knien
5AZ nāsāgre Padangushthasana (पादान्गुष्ठासन, Pādānguṣṭhāsana)
3 Ein bhrūmadhye Arme strecken, Kopf heben, Rücken strecken
Aus in der Position bleiben
- Ein nāsāgre Hände zur Hüfte, mit geradem Rücken aufrichten
Aus nāsāgre Fußballen aneinander, Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Pada-Hastasana

Pada-Hastasana [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein nāsāgre Füße schulterbreit auseinander, Hände zur Hüfte
(Aus) bhrūmadhye nach vorne beugen, Hände unter die Fußsohlen
(Ein) , Kopf heben, Rücken strecken
2 Aus nāsāgre Ellenbogen beugen, Nacken lang, Kopf zu den Knien
5AZ nāsāgre Pada-Hastasana (पादहस्तासन, Pāda-Hastāsana)
3 Ein bhrūmadhye Arme strecken, Kopf heben, Rücken strecken
Aus in der Position bleiben
- Ein nāsāgre Hände zur Hüfte, aufrichten
Aus nāsāgre Fußballen aneinander Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Utthita Trikonasana

Utthita  Trikonasana [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein hastāgre mit rechtem Bein nach hinten schreiten, Fuß im 45-Grad-Winkel nach außen drehen, Arme nach links und rechts ausstrecken
2 Aus pādayoragre rechte große Zehe greifen, Daumen von außen, Zeige- und Mittelfinger von innen
Ein hastāgre nach oben blicken
5AZ hastāgre Utthita Trikonasana (उत्थित त्रिकोणासन, Utthita Trikoṇāsana) (rechte Seite)
Aus pādayoragre nach unten blicken
3 Ein hastāgre aufrichten, drehen, Arme nach links und rechts ausstrecken
4 Aus pādayoragre linke große Zehe greifen, Daumen von außen, Zeige- und Mittelfinger von innen
Ein hastāgre nach oben blicken
5AZ hastāgre Utthita Trikonasana (उत्थित त्रिकोणासन, Utthita Trikoṇāsana) (linke Seite)
Aus pādayoragre nach unten blicken
5 Ein nāsāgre aufrichten, drehen
- Aus nāsāgre nach vorne schreiten Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Parivritta Trikonasana

Parivritta  Trikonasana [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein hastāgre mit rechtem Fuß nach hinten schreiten, Arme seitlich ausbreiten
2 Aus pādayoragre linke Hand neben rechten Fuß aufsetzen
Ein hastāgre nach oben blicken
5AZ hastāgre Parivritta Trikonasana (परिवृत्त त्रिकोणासन, Parivr̥tta Trikoṇāsana) (rechte Seite)
Aus pādayoragre nach unten blicken
3 Ein hastāgre aufrichten, drehen, Arme seitlich ausbreiten
4 Aus pādayoragre rechte Hand neben linken Fuß aufsetzen
Ein hastāgre nach oben blicken
5AZ hastāgre Parivritta Trikonasana (परिवृत्त त्रिकोणासन, Parivr̥tta Trikoṇāsana) (linke Seite)
Aus pādayoragre nach unten blicken
5 Ein nāsāgre aufrichten, drehen
- Aus nāsāgre nach vorne schreiten, Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Utthita Parshvakonasana

Utthita  Parshvakonasana [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein hastāgre mit rechtem Fuß nach hinten schreiten, rechtes Knie beugen
2 Aus pādayoragre rechte Hand neben rechten Fuß aufsetzen
Ein hastāgre nach oben blicken
5AZ hastāgre Utthita Parshvakonasana (उत्थित पर्श्वकोणासन, Utthita Parśvakoṇāsana) (rechte Seite)
Aus pādayoragre nach unten blicken
3 Ein hastāgre aufrichten, drehen, linkes Knie beugen
4 Aus pādayoragre linke Hand neben linken Fuß aufsetzen
Ein hastāgre nach oben blicken
5AZ hastāgre Utthita Parshvakonasana (उत्थित पर्श्वकोणासन, Utthita Parśvakoṇāsana) (linke Seite)
Aus pādayoragre nach unten blicken
5 Ein nāsāgre aufrichten, drehen
- Aus nāsāgre nach vorne schreiten, Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Parivritta Parshvakonasana

Parivritta  Parshvakonasana [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein hastāgre mit rechtem Fuß nach hinten schreiten, rechtes Knie beugen
2 Aus pādayoragre rechte Hand auf rechtes Knie, dann mit linkem Arm am rechten Knie vorbei, linke Hand neben rechtem Fuß am Boden aufsetzen.
Ein hastāgre rechten Arm strecken, nach oben blicken
5AZ hastāgre Parivritta Parshvakonasana (परिवृत्त पर्श्वकोणासन, Parivr̥tta Parśvakoṇāsana) (rechte Seite)
Aus pādayoragre rechte Hand auf rechtes Knie, nach unten blicken
3 Ein hastāgre aufrichten, drehen, linkes Knie beugen
4 Aus pādayoragre linke Hand auf linkes Knie, dann mit rechtem Arm am linken Knie vorbei, rechte Hand neben linken Fuß am Boden aufsetzen.
Ein hastāgre linken Arm strecken, nach oben blicken
5AZ hastāgre Parivritta Parshvakonasana (परिवृत्त पर्श्वकोणासन, Parivr̥tta Parśvakoṇāsana) (linke Seite)
Aus pādayoragre linke Hand auf linkes Knie, nach unten blicken
5 Ein nāsāgre aufrichten, drehen
- Aus nāsāgre nach vorne schreiten, Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Prasarita Padottanasana [A]

Prasarita  Padottanasana  [A] [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein nāsāgre mit rechtem Fuß nach hinten schreiten, Füße parallel, doppelt-schulter-breit auseinander
bhrūmadhye Hände an Hüfte
2 Aus bhrūmadhye Hände zum Boden
Ein bhrūmadhye Kopf heben, Rücken strecken
3 Aus nāsāgre Kopf zum Boden
5AZ nāsāgre Prasarita Padottanasana [A] (प्रसारित पादोत्तानासन [अ], Prasārita Pādottānāsana [A])
4 Ein bhrūmadhye Kopf heben, Rücken strecken
Aus in der Position bleiben
5 Ein nāsāgre Hände zur Hüfte, mit geradem Rücken aufrichten
- Aus nāsāgre nach vorne schreiten, Fußballen aneinander Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Prasarita Padottanasana [B]

Prasarita  Padottanasana  [B] [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein nāsāgre mit rechtem Fuss nach hinten schreiten
nāsāgre Arme ausbreiten
2 Aus bhrūmadhye Hände zur Hüfte
Ein bhrūmadhye Kopf heben, Rücken strecken
3 Aus nāsāgre Kopf zum Boden
5AZ nāsāgre Prasarita Padottanasana [B] (प्रसारित पादोत्तानासन [ब्], Prasārita Pādottānāsana [B])
4 Ein bhrūmadhye aufrichten, Rücken strecken
Aus in der Position bleiben
5 Ein nāsāgre Arme ausbreiten
- Aus nāsāgre Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Prasarita Padottanasana ["]

Prasarita  Padottanasana ["] [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein nāsāgre mit rechtem Fuß nach hinten schreiten
nāsāgre Arme ausbreiten
2 Aus bhrūmadhye Hände hinter dem Rücken falten
Ein bhrūmadhye Brustkorb öffnen, Rücken strecken, Hände leicht nach oben heben
3 Aus nāsāgre Kopf zum Boden, Hände hinter den Rücken in Richtung Boden absinken lassen
5AZ nāsāgre Prasarita Padottanasana ["] (प्रसारित पादोत्तानासन ["], Prasārita Pādottānāsana ["])
4 Ein bhrūmadhye aufrichten, Rücken strecken
Aus in der Position bleiben, Hände bleiben hinter dem Rücken
5 Ein nāsāgre Arme ausbreiten
- Aus nāsāgre Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Prasarita Padottanasana [D]

Prasarita  Padottanasana  [D] [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein nāsāgre mit rechtem Fuß nach hinten schreiten
nāsāgre Hände an Hüfte
2 Aus bhrūmadhye große Zehen fassen
Ein bhrūmadhye Kopf heben, Rücken strecken
3 Aus nāsāgre Schädeldecke in Richtung Boden, Ellenbogen beugen
5AZ nāsāgre Prasarita Padottanasana [D] (प्रसारित पादोत्तानासन [द्], Prasārita Pādottānāsana [D])
4 Ein bhrūmadhye Kopf heben, Rücken gerade
Aus in der Position bleiben
5 Ein nāsāgre Hände zur Hüfte, mit geradem Rücken aufrichten
- Aus nāsāgre Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Parshvottanasana

Parshvottanasana [thumb]
Vinyāsa Atem Dr̥ṣṭi Beschreibung der Bewegung
1 Ein bhrūmadhye mit rechtem Fuß nach hinten schreiten, Handflächen hinter dem Rücken in Namaste-Mudra aneinander legen
2 Aus nāsāgre über rechtes Bein beugen, Kinn zum Schienbein
5AZ nāsāgre Parshvottanasana (पार्श्वोत्तनासन, Pārśvottanāsana) (rechte Seite)
3 Ein bhrūmadhye mit geradem Rücken aufrichten, zur anderen Seite drehen
4 Aus nāsāgre über linkes Bein beugen
5AZ nāsāgre Parshvottanasana (पार्श्वोत्तनासन, Pārśvottanāsana) (linke Seite)
5 Ein bhrūmadhye mit geradem Rücken aufrichten
- Aus nāsāgre nach vorne schreiten, Fußballen aneinander Samasthitih (समस्थितिः, Samasthitiḥ)

Legende zur Vinyāsa-Tabelle:

  • Der graue Teil der Tabelle wird in der Aṣṭāṅga-Yoga Praxis durchgeführt.
  • Gelb hinterlegt ist die Position, die auf dem Photo dargestellt ist.
  • Vinyāsa: 1 = ekam; 2 = dve; 3 = trīṇi; 4 = catvāri; 5 = pañca; 6 = ṣaṭ; 7 = sapta; 8 = aṣṭau; 9 = nava; 10 = daśa; 11 = ekādaśa; 12 = dvādaśa; 13 = trayodaśa; 14 = caturdaśa; 15 = pañcadaśa; 16 = ṣoḍaśa; 17 = saptadaśa; 18 = aṣṭadaśa; 19 = ekonavimśatiḥ; 20 = vimśatiḥ; 21 = ekāvimśatiḥ; 22 = dvāvimśatiḥ; 23 = trayovimśatiḥ; 24 = caturvimśatiḥ; 25 = pañcavimśatiḥ; 26 = ṣoḍavimśatiḥ; 27 = saptavimśatiḥ; 28 = aṣṭovimśatiḥ
  • Atem: Ein = Einatmen; Aus = Ausatmen; 5AZ = fünf Atemzüge
  • Dr̥ṣṭi: nāsāgre = zur Nase; añguṣṭhamadhye = zur Daumen-Mitte; bhrūmadhye = in der Mitte der Augenbrauen; nābicakre = auf den Nabel; ūrdhvadr̥ṣṭi = nach oben; hastāgre = auf die Handspitze; pādayoragre = auf die Fußspitze; pārśvadr̥ṣṭi = zur Seite