Praxis

Mit diesen einfachen Übungen gibst Du Deinem Atem seine Weite zurück. Dein Kind wächst so behütet in einem stabilen und zugleich dynamischen Raum. Nebenbei atmest Du Stress einfach weg.

Den Atem mit dem Kind teilen

Jeder von uns kennt dieses Gefühl: Unter Belastung fängt unsere Atmung an, sich zu beschleunigen. Da die werdende Mutter in der Schwangerschaft den Atem mit ihrem wachsenden Kind teilt, geschieht dies nun viel schneller. Schon eine einfache Treppe und Du kommst sprichwörtlich außer Puste. Es kann durchaus einige Zeit brauchen, bis sich Dein Atem wieder beruhigt.

Erschwerend kommt dazu, dass das Atmen durch den Zug des Bauches nach unten anstrengender ist. Die Mitte des Zwerchfells kann sich mit der Einatmung nicht mehr so leicht senken, denn von unten wird die Bewegung vom wachsenden Embryo beschränkt. Auch die andere Funktion des Zwerchfells, das Anheben des Brustraumes über den Zug seiner Seiten, fällt schwerer, denn das Gewicht des Bauches zieht den Brustraum nun nach unten.

Vier Räume für den Atem

Mit jedem Atemzug kann sich die Lunge in vier Richtungen ausdehnen:

  1. Nach unten: Diesen Atemraum nennen wir Bauchatmung, denn äußerlich hebt und senkt sich der Bauch mit jedem Atemzug.
  2. Zu den Seiten: Wir sehen wie sich die Flanken einatmend auf- und ausatmend wieder zusammen fächern.
  3. Nach hinten: Äußerlich betrachtet rundet sich der Rücken zwischen den Schulterblättern einatmend und richtet sich ausatmend wieder auf.
  4. Nach vorne: Die Brust, bzw. Dein Brustbein hebt sich einatmend und senkt sich mit der Ausatmung wieder.

Atem, Flexibilität und Kraft

Die meisten Menschen nutzen jedoch nur einen oder maximal zwei dieser vier Atemräume. Welche das sind, hängt von persönlichen Gegebenheiten und entwickelten Mustern ab. In der Schwangerschaft schränkt der wachsende Bauch wie beschrieben den Atemraum ein. Der Schlüssel, dennoch tief atmen zu können, liegt darin, die sonst wenig genutzten Atemräume zu mobilisieren und mit einzubeziehen.

Die gute Nachricht: Durch die hormonelle Situation in der Schwangerschaft ist es relativ leicht, die nötige Weichheit im Atemraum zu entwickeln. Das führt direkt zu mehr Flexibilität bei fast allen Yogahaltungen, in denen die Flexibilität des Rumpfes nötig ist. Denn wenn der Rumpfbereich sich mit dem Atem leichter bewegen kann, hat er auch mehr Freiheit, sich in verschiedene Körperhaltungen hineinzuformen. Bleibst Du auch nach der Entbindung bei einer zuerst sanften Yogapraxis, kannst Du die neu gewonnenen Flexibilität in Vorbeugen, Rückbeugen oder Drehungen genießen.

Was den Bauchraum angeht, spielt hingegen vor allem die Stabilität der Muskulatur eine entscheidende Rolle. Nur wenn von hinten genug Halt besteht, kann sich der Atem die drei oberen Atemräume erschließen. Das Kind wird so von den kräftigen Bauchmuskeln sicher umarmt. Der Bauch bleibt auf diese Weise runder und der Zug auf die Faszien ausgeglichen.

Yogaübungen für einen weiten Atem

Mit Hilfe der folgenden Übungsstrecke kannst Du über Deinen Atem einerseits die Weichheit fördern, andererseits die tiefe Bauchmuskulatur ganz natürlich aktivieren:

Atem in den Oberbauch

Nimm eine aufrecht sitzende Position ein. Aktiviere sanft Deinen Beckenboden, um auf diese Weise dem Bauch von unten her Halt zu geben.

Lege nun Deine Hände sanft auf den Oberbauch. Vertiefe langsam Deinen Atem und lasse das Heben und Senken des Oberbauchs bewusst entstehen. Verstärke beim Ausatmen bewusst die Nach-Innen-Bewegung des Bauches.

Effekt: Dieser Atemraum aktiviert am direktesten das Zwerchfell und hilft, Ruhe und Entspannung zu kultivieren. Die tiefe Bauchmuskulatur wird aktiv in den Atem einbezogen. Auf diese Weise erhält der Bauchraum Halt.

Atem in die Flanken

Wandere mit Deinen Händen am Ende einer Einatmung weiter zu den Flanken. Halte hier den Unterbauch aktiv. So stützt sich das Zwerchfell auf dem Bauchraum ab. Beobachte, wie sich Deine Flanken von unten her heben.

Die Ausatmung fließt in gleicher Reihenfolge. Senke erst mit der sanften Aktivität Deiner Bauchmuskeln den Oberbauch, dann die Flanken.

Effekt: Die Flankenatmung wirkt aktivierend und befreiend. Das Zwerchfell kommt noch weiter zum Einsatz. Bei der Einatmung wird vor allem die innere schräge Bauchmuskulatur aktiviert, um dem Zwerchfell Halt zu geben, bei der Ausatmung kommt die äußere Schicht zum Einsatz.

Atem in den Rücken

Lege am Ende einer Einatmung eine Hand zwischen die Schulterblätter. Vertiefe nun den Atem noch weiter bis der Rücken sich in diesem Bereich rundet und wölbt.

Wieder erfolgen Ein- und Ausatmung jeweils in der gleichen Reihenfolge: Oberbauch, Flanken, Rücken.

Effekt: Dieser Atemraum ist meist wenig genutzt. Grund dafür sind Verspannungen der Rücken- und Nackenmuskeln sowie mangelnde Flexibilität. Gerade in der Schwangerschaft lohnt es sich, diesen Atemraum zu erschließen. Denn das Atmen in den Oberbauch wird zunehmend eingeschränkt.

Atem in die Brust

Wieder am Ende einer Einatmung kommt ein weiterer Atemraum hinzu: Lege eine Hand nun auf Dein Brustbein. Vertiefe Deinen Atem noch weiter, so dass sich nacheinander Oberbauch, Flanken, Rücken und dann Dein Brustbein heben.

Die Ausatmung erfolgt in gleicher Reihenfolge mit dem Oberbauch beginnend.

Effekt: Dieser Atem gibt Dir Weite und hilft Dir, auch bei Anstrengungen noch die nötige Luft zu bekommen. Die tiefen Bauchmuskeln werden ganz natürlich mit aktiviert.

Viel Freude beim Üben!

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