Plank Poses

Eine ganz schön herausfordernde Übungsfolge. Sie kräftigt unsere Haltemuskulatur, verbessert die neuromuskuläre Interaktion, fördert die Knochenfestigkeit und schult das Gleichgewicht. Damit ist die Sequenz wichtig für Menschen mit Rückenschmerzen, aber auch für ältere Menschen zur Sturz- und Osteoporoseprophylaxe.

eLearning: Anatomie der Bewegung

Plank Zyklus

  • Plank mit Bauch Richtung Boden
    ggf.:
    Rechtes Bein + Linker Arm heben. Dann Holzhacker.
    … Andere Seite
    Rechtes Bein + Rechten Arm heben. Dann Holzhacker.
    … Andere Seite
  • Plank in Seitlage
    ggf.:
    Oberen Arm + oberes Bein heben. Dann holzhacker (vor / rück)
    Oberer Arm + unteres Bein heben (nach vorne). Dann Holzhacker (vor / rück)
    … Andere Seite zu beidem.
  • Plank mit Rücken Richtung Boden
    ggf.:
    Rechtes Bein + Linker Arm heben. Dann Holzhacker.
    … Andere Seite
    Rechtes Bein + Rechten Arm heben. Dann Holzhacker.
    … Andere Seite

Besonderheit

  • Bei schwachen Handgelenken ggf. auf Griffen ausführen.
  • Alternativ im 4-Füßler oder an einer Stuhlkante.
  • Je nach motorischen Fertigkeiten Sequenz langsam aufbauen.
  • Zur Steigerung können Holzhacker Bewegungen diagaonal hinzugefügt werden.

Effekt

  • Verbesserung der Ganzkörper neuromuskulären Interaktion. Damit Förderung eines gesunden Rückens und gesunder Gelenke.
  • Kräftigung der Rumpf-Muskulatur. Damit besonders wichtig für einen gesunden Rücken. Aber über den Fast to Slow Shift gesundheitsfördernd für das Herz.
  • Druck und Beschleunigungs-Belastung für die Knochen. Damit Förderung der Knochenstabilität. Osteoporose Prävention.
  • Gleichgewichts und Koordinationstraining. Sturz und Fraktur Prävention.
  • Federnde Belastung der Faszien. Damit Stabilisierung. Effektiv bei Hyperflexibilität.
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