Ausführung
Beginne Deine Yogapraxis mit einer der speziellen yogatherapeutischen Sequenzen. Setze so einen Schwerpunkt. Die Wirkung entfaltet sich im Laufe der weiteren Yogapraxis noch weiter.
Kundalini Blinker
Strecke Deine Arme in die Luft. Öffne nun Deine Hände kraftvoll, schnell und vollständig. Schließe sie ebenso kraftvoll, schnell und vollständig. Wiederhole diese Bewegung bis die Unterarme warm werden und beginnen zu brennen. Achte darauf, die Hände während der gesamten Ausführung vollständig zu öffnen und dabei die Finger ganz zu strecken. Mache auch beim Schließen eine vollständige Faust.
Effekt
Diese Übung wärmt die Muskel-Faszienzüge der Unterarme auf und bereitet sie auf größere Belastungen vor.
Catwalk
Aus dem Vierfußstand wiege Dich mit dem Oberkörper sanft hin und her.
Hebe wechselseitig die Hände und setze sie wieder ab. Verändere dabei die Richtung, in die die Hände zeigen.
Effekt
Diese Übung wärmt die Handgelenke auf und bereitet sie auf größere Belastungen vor.
Mobilisation distales Handgelenk
- Hand mit Fingern nach innen aufstützen.
- Mit Schulter über Handrücken lehnen.
- Mit der anderen Hand das distale Handgelenk weg von den Fingern schieben.
Mobilisation proximales Handgelenk
- Hand mit Fingern nach außen aufstützen.
- Mit der Schulter über Handrücken lehnen.
- Mit der anderen Hand das proximale Handgelenk nach oben und Richtung Finger schieben.
Mobilisation distales und proximales Handgelenk - im verkehrten Stütz
- Beide Hände verkehrt herum aufstützen.
- Mit Schultern nach hinten über Handrücken lehnen.
- Dabei bewusst die Extension in distales Handgelenk lenken. (So als wollte man den Boden unter der Hand wegschieben.)
- Bewusst die Extension im proximalen Handgelenk vermindern. (So als wollte man den Unterarm liften und heranziehen.)
Mobilisation distales und proximales Handgelenk - im Stütz
- Beide Hände im Vierfußstand aufstützen.
- Mit Schultern nach vorne über Handrücken lehnen.
- Dabei bewusst die Extension in distales Handgelenk lenken. (So als wollte man den Boden unter der Hand heranziehen.)
- Bewusst die Extension im proximalen Handgelenk vermindern. (So als wollte man den Unterarm liften und wegschieben.)
Effekt
- Distales Handgelenk wird mobilisiert, damit eine Stützbewegung möglich ist.
- Bei Carpaltunnel-Syndrom ist diese Technik sanft (!) ausgeführt hilfreich.
Inverse Pushups
Beginne erneut im Vierfußstand. Platziere Deine Handrücken am Boden, sodass Deine Finger zueinander weisen.
Mit der Ausatmung beuge Deine Ellenbogen. Einatmend drücke Dich wieder nach oben.
Für mehr Herausforderung kannst Du Deine Beine in die schiefe Ebene strecken und so ganze Liegestütze auf den Handrücken ausführen.
Effekt
Diese Übung kräftigt die Handgelenke. Sie ist ein wichtiger Ausgleich zu vielen Stützhaltungen (Chaturanga Dandasana, Handstand, ...)
Handliegestütz
- Komme in den Vierfußstand.
- Hände mit genügend Raum zwischen den Fingern aufstützen.
- Lifts mit den Handballen aus Kraft der Unterarme.
Wiederhole die Übung in der schiefen Ebene, dann im abwärts schauenden Hund.
Tipp: Mit etwas Übung ist ein ganzer Sonnengruß mit den Handballen einige Millimeter über dem Boden möglich.
Effekt
- Stabilisierung des Handgelenks.
- Eine der wichtigsten Übungen für Handstand-Akrobaten und Yogis, die gerne auf den Händen stehen.
- Nicht bei Arthrose und beim Carpaltunnel-Syndrom!