Faszientechnik
Wahlweise in Bauchlage oder im Stand fasse mit beiden Händen zu Deinem Kreuzbein / LWS Bereich.
- Längsfriktion: Schiebe mit den Fingern parallel zur Wirbelsäule nach unten Richtung Sitzhöcker.
- Hautfalten Technik: Lifte die Haut vom Sacroiliacal Bereich an und bewege die Hautfalte mit den Fingern von oben nach unten. Wenn sich die Haut nicht leicht abheben lässt verschiebe mit kreisenden Bewegungen der Finger die Oberhaut relativ zur Unterhaut.
Effekt
Die Rumpf / Lendenfaszie ist extrem dick und stark. Alle Hebelkräfte des Rumpfes werden hier umgeleitet und umgelenkt. Wenn sich in dieser Faszie Verklebungen bilden, kann das zu starken Schmerzen führen. Diese Technik richtet die Faszialen Fasern aus und fördert das natürliche Gleiten der Faszienschichten.
Becken Dotzen
Lege Dich auf den Rücke. Platziere Deine Hände neben dem Becken und ziehe die Füße möglichst nah heran. Nun hebe Dein Becken leicht vom Boden auf und lasse es möglichst passiv wieder auf den Boden fallen. Wiederhole das Anheben und passive Fallenlassen in schneller Folge während Du Dein Becken dabei etwas hin und her am Boden springen lässt.
Effekt
Das Sacroilacalgelenk (SIG) hat nur ein sehr geringes Gelenkspiel. Wenn dieses jedoch durch Fasziale Verklebungen oder muskuläre Verspannungen blockiert ist, macht dies erhebliche Beschwerden. Diese Übung lockert das Gelenk und verhilft ihm so zu seiner natürlichen Elastizität. Sie führt bei akuten Blockaden oft sofort zu einer Besserung. Bei chronischer Verhärtung im SIG Gelenk braucht die Lockerung länger.
Päckchen
Aus der gleichen Ausgangsposition wickele Deinen linken Oberschenkel über dem rechten Oberschenkel vorbei. Je nach Flexibilität kannst Du Deinen linken Fuß in der linken Wade einhängen. Ziehe nun beide Knie nah zu Dir heran. Genieße die Dehnung an der Rückseite des Beckens für einige ruhige Atemzüge.
Effekt
Die Faszienzüge über das Sacroilacalgelenk (SIG) sind sehr stabil und begrenzen das Fendern im Gelenk. Zudem neigt M. Piriformis (Birnenförmiger Muskel) zur Verkrampfung und nimmt so dem SIG das Federn vollständig. Diese Übung dehnt beides. Um dem Muskel für die Entspannung ausreichend Zeit zu geben, bietet sich diese Position zu längerem verweilen an. Nur dann kommt der Zug auch an den Faszien an und kann auch dort die Weichheit fördern.
Krokodil
Aus der gleichen Ausgangsposition hebe Dein Becken etwas vom Boden ab und versetze es nach Links. Kippe nun Deine Beine nach Rechts bis Dein linkes Knie auf dem Boden zum Liegen kommt. Platziere Deinen rechte Hand auf dem Knie. Strecke den linken Arm diagonal aus. Die linke Schulter muss dabei nicht zwangsläufig am Boden sein.
Atme ruhig und entspanne Dich. Beobachte wie die Entspannung und Dehnung von oben beginnend bis nach unten in das Sacroilacalgelenk (SIG) hinein wandert.
Effekt
Die Rotation ist eine der effektivsten Bewegungen um ein blockiertes Sacroilacalgelenk (SIG) zu lösen.
Beachte: Die Übung ist nicht geeignet für entzündete oder hyperflexible Zustände im Sacroiliacalgelenk.
Nadelör
Weiter in Rückenlage stelle Deinen rechten Fuß auf dem Boden auf und lege Dein linkes Knöchel über Dein rechtes Knie.
Umfasse nun mit Deinen Armen Deinen rechten Oberschenkel und ziehe ihn nah zu Dir heran. Dabei kannst Du mit Deinem linken Ellenbogen den linken Oberschenkel in der Außenrotation von Dir wegschieben. Entspanne in dieser Position und genieße die um Hüfte und Becken entstehende Dehnung für ein längeres Verweilen.
Effekt
Durch den Umlenkeffekt dehnt diese Übung den M. Piriformis (Birnenförmiger Muskel) an der Rückseite des Sacroiliacalgelenks (SIG). Der M. Piriformis gehört zu den wenigen das SIG stabilisierenden und kontrollierenden Muskeln. Ein gesunder und entspannter M. Piriformis ist ein wichtiger Schritt für ein gesundes SIG.
Andere Seite
Anschließend wiederhole die gesamte Übungsfolge auf der anderen Seite, beginnend beim "Becken Dotzen".
Shavasana
Lege Dich auf den Rücken ab und entspanne.
Effekt
Gerade die Beckenmuskeln (v.a. M. Piriformis) verkrampfen bei Stress leicht. Die Entspannung hilft ihnen loszulassen.
Angelika Knoerzer
am 07.08.2019Julian Goldstein
am 27.06.2019Hallo Ronald, hallo liebes AYI-TEAN
danke für die tolle Übungssequenz, da ich mich weitergehend mit den zusammenhängen zwischen Psyche und Körper beschäftige, suche ich derweil tiefergehend nach Begründung warum gerade der M. Piriformis sich bei Stress verkrampft. Liegen im Beckenbereich muskuläre Rezeptoren für Glucocorticoide, oder woher kommt diese Spezifizität der Anspannung beim Stress im Beckenbereich? Lese mich auch gerne in wissenschaftliche Paper ein, und/oder nehme weiterführende Literatur in diesem bereich gerne entgegen.
Viele Liebe Grüße
Julian Hallo Ronald, hallo liebes AYI-TEAN
danke für die tolle Übungssequenz, da ich mich weitergehend mit den zusammenhängen zwischen Psyche und Körper beschäftige, suche ich derweil tiefergehend nach Begründung warum gerade der M. Piriformis sich bei Stress verkrampft. Liegen im Beckenbereich muskuläre Rezeptoren für Glucocorticoide, oder woher kommt diese Spezifizität der Anspannung beim Stress im Beckenbereich? Lese mich auch gerne in wissenschaftliche Paper ein, und/oder nehme weiterführende Literatur in diesem bereich gerne entgegen.
Viele Liebe Grüße
Julian
Hallo Julia,
wie schön von Dir zu lesen.
Der M. Piriformis ist einfach Teil eines uralten Schutz-Reflexes. Du siehst ihn bei jedem Tier das Erschrickt.
- Also ein Reflex, keine Hormone - Hormone wären zu langsam.
Ich hoffe das hilft Dir weiter.
Viel Freude beim Üben wünscht Dir
Ronald Hallo Julia,
wie schön von Dir zu lesen.
Der M. Piriformis ist einfach Teil eines uralten Schutz-Reflexes. Du siehst ihn bei jedem Tier das Erschrickt.
- Also ein Reflex, keine Hormone - Hormone wären zu langsam.
Ich hoffe das hilft Dir weiter.
Viel Freude beim Üben wünscht Dir
Ronald
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