Cliff Jumper
Lege Dich bäuchlings auf den Boden. Deine Stirn und Handrücken haben dabei Bodenkontakt.
Nun hebe einatmend Deine gestreckten Beine mitsamt Knien, Deinen Kopf und Deine nach außen rotierenden Arme vom Boden ab. Achte dabei darauf, dass der Nacken lang bleibt.
Senke Dich ausatmend wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung im langsamen Atemrhythmus bis Du eine angenehme Erschöpfung in der Rückenmuskulatur beobachtest.
Effekt
Besonders nach der allgemeinen Rückenlockerung (z.B. Katzen / Minka Sequenz) ist die Kräftigung der oberen Brustwirbelsäule ein wichtiger Baustein für die Gesundheit des Rückens.
Einflügelige Heuschrecke
Aus der gleichen bauchliegenden Position strecke Deinen linken Arm am Ohr vorbei nach vorne, den rechten Arm etwa 90 Grad zur Seite. Hebe dabei Beine, Kopf und Arme leicht vom Boden ab.
Wende nun Einatmend Deinen Blick zur rechten Hand. Hebe dabei diese weiter an und rotiere aus der Brustwirbelsäule nach oben.
Senke Dich ausatmend wieder ab, ohne dabei mit Kopf, Beinen oder Armen den Boden zu berühren. Bewege die Arme wie eine Windmühle zur anderen Seite.
Von hier aus beginnt einatmend der gleiche rotierende Lift in die andere Richtung. Folge so Deinem ruhigen Atemrhythmus bis Du die Anstrengung im Bereich der Brustwirbelsäule spürst.
Effekt
Diese Übung führt zu einer Kräftigung und rotierende Mobilisation im Bereich der Brustwirbelsäule.
Fuchur
Weiter in Bauchlage verschränke Deine Hände hinter dem Hinterkopf. Hebe dann einatmend Deinen Hinterkopf und die möglichst gestreckten Beine mitsamt Knien vom Boden ab.
Option 1: Wende einatmend Deinen Oberklörper nach rechts und ausatmend wieder in die Mitte. Mit der nächste Einatmung geht es nach rechts. Schlängele Dich so wie eine fliegende Schlange (bzw. der Glücksdrache Fuchur) mit gehobenem Oberkörper hin und her bis die Rückenmuskulatur Dir eine gute Aktivität Rückmeldet.
Option 2: Hebe einatmend Deinen rechten Ellenbogen an und rotiere aus der Brustwirbelsäule mit. Senke ausatmend beide Ellenbogen wieder auf die gleiche Höhe. Folge mit der nächsten Einatmung in die Rotation nach links. Setze auch diese Bewegung fort bis der Rücken angenehm warm und angestrengt ist.
Effekt
Mobilisation und gleichzeitig Kräftigung der oberen Brustwirbelsäule. Diese Übung ist besonders bei versteifenden Rückenerkrankungen, wie M. Bechterew sehr zu empfehlen. Der Griff mit den Händen zum Hinterkopf hält den Nacken lang und sichert so die Rückbeuge aus der Brustwirbelsäule. Das ist gerade bei Rundrücken Bildung (z.B. Zustand nach M. Scheuermann) wichtig.
Sphinx
Stütze Dich aus der Bauchlage auf Deinen Ellenbogen entspannt ab. Hebe so Deine Schultern vom Boden ab. Versuche die Rückbeuge aus der Brustwirbelsäule entstehen zu lassen und den Nacken in relativ neutraler Stellung zu belassen. Wippe und rotiere locker um die Wirbelsäule lang zu ziehen und die rückbeugende Mobilisation aus der Brustwirbelsäule heraus entstehen zu lassen.
Verweile hier entspannt für einige Minuten. Beobachte dabei wie Dein Rücken von alleine der Schwerkraft folgend immer länger wird.
Effekt
Diese Übung ist eine perfekte passive Lockerung und Mobilisierung der Brustwirbelsäule.