![Ausatmung Rückenrund Relex](/fileadmin/_processed_/e/5/csm_sig_rueckenrund_relax_53f2a8f1b8.jpg)
![Einatmung Rücken gerade Relex](/fileadmin/_processed_/f/7/csm_sig_rueckengerade_relax_e7cc9e80e6.jpg)
Schlängelnde Katze
Bewege Dich ausatmend in den runden Rücken und einatmend in die Rückbeuge. Führe bei dieser vom langsamen Atem getragenen Bewegung sanfte schlängelnde Bewegungen in der Wirbelsäule durch. Beobachte welche Bereiche der Wirbelsäule flexibler sind, welche weniger. Versuche mit den schlängelnden Bewegungen gerade diese Bereiche zu lockern.
Entspanne davon ausgehend Deinen Rücken, indem Du ihn im Vierfüßlerstand locker in alle Richtungen bewegst, die Dir einfallen und Die sich für Dich gut anfühlen.
Effekt
Versteifungen in einzelnen Bereichen der Wirbelsäule führt zu einer Überbeweglichkeit in anderen. Nur eine harmonisch und gleichmäßig geschmeidige Wirbelsäule fühlt sich richtig gut an.
![Ruhige Atemzüge Iliosakralgelenk Diagonaldruck](/fileadmin/_processed_/0/b/csm_sig_diagonalpress_statisch_4d7ac71f27.jpg)
Katze presst
Bringe im Vierfüßlerstand Deinen Rücken in eine Neutrale Lage. Hebe das linke Knie leicht vom Boden und drücke mit der rechten Hand von vorne dagegen. Halte diesen Druck statisch für etwa 5 oder mehr ruhige Atemzüge.
Effekt
Der diagonale Druck gegen das Knie aktiviert die diagonale Bauchmuskulatur. Diese reduziert den Druck auf die Lendenwirbelsäule und ist essentiell für einen gesunden rücken.
Doch diese Übung wirkt noch schneller. Denn bereits das Ausführen der Übung zieht die gesamte Wirbelsäule lang und führt so zu einer Harmonisierung der Gelenkstellungen und des Bandscheibendrucks.
![Ruhige Atemzüge So lang wie möglich strecken](/fileadmin/_processed_/c/2/csm_sig_diagonalstretch_statisch_611cd34cb7.jpg)
Katze streckt sich
Bleibe in der Neutrallage des Rückens im Vierfüßlerstand. Strecke nun das linke Bein horizontal nach Hinten und den rechten Arm ebenso horizontal nach vorne. Strecke Dich von Deiner Körpermitte ausgehend so weit wie möglich diagonal in die beiden Richtungen. Halte diese Streckung statisch für etwa 5 oder mehr ruhige Atemzüge.
Effekt
Im Gegensatz zur vorherigen Übung aktivieren wir nun die tiefe Rumpfmuskulatur auf eine Weise, dass sie uns selbstständig in die Länge zieht. Diese Übung ist daher eine essentielle Fortsetzung der vorherigen Übung. Damit die erzielte Wirkung auch langfristig Bestand haben kann.
![Ruhige Atmung Iliosakralgelenk Diagonal](/fileadmin/_processed_/8/c/csm_sig_diagonalpress_holzhacker_b46f61e64d.jpg)
Katze hackt Holz
Verbleibe in dieser maximalen Länge mit gestrecktem Arm und Bein. Ziehe Dich weiter in die Länge und bewege Arm und Bein in schnellem Tempo auf und ab. Setze die schnelle Bewegung für 5 oder mehr ruhige Atemzüge fort.
Effekt
Im Alltag muss unsere tiefer Rumpf- und Rückenmuskulatur auch schnelle und unkoordinierte Bewegungen in verschiedene Richtungen präzise abfedern. Genau diese Fertigkeit fördern wir mit dieser Übung. Sie macht die aus den vorherigen Übungen entwickelte Kraft sozusagen Alltagstauglich.
![Ausatmung Iliosakralgelenk Diagonaldruck dynamisch](/fileadmin/_processed_/6/6/csm_sig_diagonalpress_dynamisch_rauf_4272b04c7e.jpg)
![Einatmung Iliosakralgelenk Diagonaldruck dynamisch](/fileadmin/_processed_/8/c/csm_sig_diagonalstretch_dynamisch_runter_cbff8a5eea.jpg)
Katze im Paradies
Nun folge Deinem Atemrhythmus. Ziehe ausatmend Deinen rechen Ellenbogen und das Linke Knie so weit wie möglich unter Dir zusammen. Strecke Dich einatmend diagonal aus. Wiederhole den Bewegungsfluss gleichmäßig in ruhigem Atemrhythmus bis sich eine angenehme Ermüdung im tiefen Rücken einstellt.
Effekt
Diese Übung kräftigt dynamisch die tiefste Rückenmuskulatur. Durch die diagonale Bewegung spricht sie diese so an wie wir sie im Alltag auch benötigen. Wohl eine der effektivsten Übungen überhaupt für einen gesunden Rücken.
Andere Seite
Wiederhole nun die gesamte Übungsfolge, beginnend bei der schlängelnden Katze auf der anderen Seite.