CAVE: Übung anders als abgebildet. Die Handflächen liegen zwischen den Schulterblättern. Der Kopf ist auf den Unterarmen gestützt.
CAVE: Übung anders als abgebildet. Die linke Handflächen liegen zwischen den Schulterblättern. Der Kopf ist auf dem linkenUnterarm gestützt.
Crunches
Lege Dich rücklings auf den Boden. Bringe Deine Knie 90 Grad gebeugt über Deine Hüften. Fasse nun mit Deinen Handflächen weit hinter den Kopf zwischen die Schulterblätter.
Rolle Dich ausatmend mit dem Kopf beginnend nach oben, bis beide Schulterblätter möglichst den Kontakt zum Boden verlieren.
Rotiere nun einatmend nach Links. Löse dabei Deine rechte Hand und schiebe sie diagonal an Deinen Oberschenkeln vorbei nach links.
Rotiere ausatmend zurück und bringe beide Hände wieder zwischen die Schulterblätter. Folge im ruhigen Atemrhythmus wechselseitig nach links und rechts. Achte dabei darauf, dass möglichst beide Schulterblätter während der gesamten Bewegungsfolge stets soweit als möglich gehoben bleiben.
Setze diese Übung fort, bis Du die intensive Anstrengung in den seitlichen schrägen Bauchmuskeln spüren kannst.
Effekt
M. Obliquus Abdominis internus und externus, die seitlichen schrägen Bauchmuskeln, sind für einen gesunden Rücken weit wichtiger als die geraden Bauchmuskeln. Durch das hin und herdrehen kannst Du sie effektiv ansprechen.
In der Rotation spricht der äußere schräge Bauchmuskel auf der abgewandten Seite, der innere schräge Bauchmuskel auf der hingewandten Seite an. Beim Wechsel der Seiten wechselt so die angespannte Schicht auf beiden Seiten. So verbessern wir die Zusammenarbeit beider Muskeln, bzw. Schichten mit jeder Bewegung.
Press Crunches
Lege Dich rücklings auf den Boden. Bringe Deine Knie 90 Grad gebeugt über Deine Hüften.
Belasse Deine Schulterblätter und Kopf fest auf dem Boden. Drücke jedoch mit beiden Händen fest gegen die Oberschenkel in der Nähe der Knie. Achte dabei darauf, dass die Wirbelsäule in ihrer neutralen S-förmigen Schwingung bleibt und die Ellenbogen gestreckt.
Halte die Spannung für einige ruhige Atemzüge bevor Du auf die andere Seite wechselst.
Effekt
M. Obliquus Abdominis internus und externus, die seitlichen schrägen Bauchmuskeln, sind für einen gesunden Rücken weit wichtiger als die geraden Bauchmuskeln. Durch den Druck entsteht automatisch Länge in der Wirbelsäule.
Becken lifts
Wenn Deine schrägen Bauchmuskeln aus der Übung zuvor erschöpft sind, senke Deine Schultern ab, strecke Deine Arme an den Ohren vorbei flach am Boden aus und Deine Beine senkrecht nach oben.
Hebe nun einatmend Deine Hüfte leicht vom Boden ab. Achte dabei darauf, dass Deine Füße senkrecht über der Hüfte bleiben. Jedes wegkippen der Beine Richtung Kopf vermindert die Anstrengung im tiefen Bauch.
Anfangs ist meist schon ein Lift mit dem Becken von einigen Milimentern für eine Sekunde genug um die tiefe Bauchmuskulatur herauszufordern. Mit ein wenig Übung werden diese Muskeln jedoch schnell kräftiger und Du kannst Dein Becken einen Millimenter über dem Boden schweben lassen und vom Becken ausgehend um die Längsachse der Beine von Seite zu Seite rotieren.
Effekt
Diese Übung führt zu einer Kräftigung der tiefsten Bauchmuskulatur.
Schiffchen
Sicher die schwierigste Übung dieser Folge und daher nur für Yogis mit bereits relativ starken Bauchmuskeln geeignet.
Lege Dich flach auf den Rücken ab. Strecke dabei Deine Arme am Boden an den Ohren vorbei flach aus. Ziehe Deine Füße heran, so dass die Fußsohlen relativ nahe am Becken Bodenkontakt bekommen.
Nun drücke Deine Lendenwirbelsäule fest auf den Untergrund indem Du die natürliche nach Innenwölbung der Lendenwirbelsäule neutralisierst. Rolle Dich dazu von den Händen beginnend mit dem Oberkörper so weit nach oben, bis die Schulterblätter den Kontakt zum Boden verlieren. Bereits bis hier hin ist die Übung herausfordernd für die tiefe Bauchmuskulatur. Achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule festen Kontakt zum Boden behält.
Für noch mehr Herausforderung strecke ein Bein langsam dicht über dem Boden aus. Wenn Du Deine Lendenwirbelsäule noch im Bodenkontakt halten kannst, kannst Du mit dem zweiten Bein folgen. Sobald die Lendenwirbelsäule jedoch den Kontakt verliert ist die Übung beendet und Du kannst einen neuen Versuch starten.
Effekt
Die anspruchsvollste Übung dieser Folge um die Stabilität in Deiner Körpermitte zu fördern. Dies ist nicht nur für einen gesunden Rücken wichtig, sondern hilft Dir auch die für anspruchsvolle Armbalancen nötige Stabilität zu entwickeln.