Dr. Melanie Steiner
Dr. Ronald Steiner
Ein Dynamischer Raum für das neue Leben
Während sich in der Schwangerschaft der Bauchraum weitet, um dem neuen Leben Raum zu geben, verlieren die geraden Bauchmuskeln (M. Rectus Abdominis) zunehmend ihre Funktion. Dies aus einem ganz bestimmten Grund. Denn sie ziehen in senkrechtem Verlauf vom Brustbein zum Schambein. Ein übermäßiges Anspannen wäre nun hinderlich, denn dann würde das Kind unnötig gedrückt und die Muskeln würden seitlich über den Bauch auseinander rutschen (Rectus Diasthase). Dieses Auseinandergleiten der geraden Bauchmuskeln würde auch über die Zeit der Schwangerschaft hinaus langfristig zu Beschwerden führen.
Anders sieht es hingegen mit den seitlichen Bauchmuskeln aus. Denn die drei Schichten der seitlichen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus und Externus sowie M. Transversus Abdominis) umhüllen mit ihren Faszienzügen ringsum den gesamten Bauchraum. Sie können auch über den wachsenden Bauch ihre Funktion bewahren und sind so in der Lage, den auf den ersten Blick widersprüchlichen Ansprüchen gerecht zu werden: So dehnen sie sich einerseits aus, um dem Raum für das Baby zu schaffen, geben andererseits dem Kind aber dennoch einen sicheren Halt.
Gerade und Seitliche Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft
Doch das muss nicht sein. Denn mit gezielten Übungen kannst Du Deine seitlichen Bauchmuskeln kräftigen, ohne dabei die geraden Bauchmuskeln zu aktivieren. So können die seitlichen Bauchmuskeln trotz ihrer Dehnung die zusätzliche Funktion übernehmen, Dein wachsendes Baby im Bauch sicher zu halten und Deinen Rücken rundum zu tragen.
Übungen für eine balancierte Körpermitte
Die nachfolgenden Übungen lassen sich einfach und ohne Hilfsmittel zu Hause ausführen. Sobald Du eine gewisse Routine entwickelt hast und die Abläufe kennst, wirst Du feststellen, dass sie wenig Zeit in Anspruch nehmen, Du bei regelmäßigem Üben aber dennoch einen deutlich spürbaren Effekt erzielen wirst.
Schwangere Katze
Gehe in den Vierfuß-Stand. Achte dabei darauf, dass Deine Handgelenke unter der Schulter und Deine Knie direkt unter der Hüfte stehen. Die Beine sind hüftgelenksbreit geöffnet. Lasse zunächst den Bauch ganz entspannt locker hängen (Bild 1).
Ziehe anschließend mit der Kraft der tiefen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus und Externus sowie M. Transversus Abdominis) den Bauch zu Dir heran, ganz so, als wolltest Du Dein Baby mit Hilfe der Bauchdecke etwas anheben und näher zu Deinem Körper heranziehen (Bild 2).
Wiederhole diese Übung einige Male in einem für Dich angenehmen Tempo.
Effekt: Mit Hilfe dieser Übung kräftigst Du die tiefen Bauchmuskeln, die nicht nur Deinem Baby Halt geben und es stützen, sondern auch Deine Wirbelsäule ringsum stabilisieren.
Side Plank
Komme in die sogenannte „side plank“. Achte dabei darauf, das Handgelenk direkt unter der Schulter zu positionieren und mit dem Körper eine möglichst gerade Linie zu bilden. Platziere die Füße dabei entweder übereinander oder leicht versetzt nebeneinander auf dem Boden (Bild 3).
Alternativ kannst Du diese Übung auch mit abgelegten Knien, was die Anstrengung insgesamt vermindert, und auf dem Unterarm, was die Handgelenke entlastet, ausführen. So kannst Du auch von einem weniger sportlichen Ausgangspunkt aus die Übung leicht und dennoch effektiv ausführen (Bild 4).
Verweile für einige ruhige Atemzüge in der Position bevor Du die Seite wechselst.
Effekt: Schon durch das statische Halten gegen die Schwerkraft aktivieren sich die tiefen Bauchmuskeln, um Deinen Bauch zu stabilisieren.
Plank Pose
Komme zum Abschluss dieser Übungsfolge über den Vierfuß-Stand in die schiefe Ebene. Achte erneut darauf, dass Dein Handgelenk gerade ausgerichtet ist und direkt unter der Schulter steht. Die Füße können entweder geschlossen oder hüftgelenksbreit geöffnet sein. Bilde mit dem Körper eine möglichst gerade Linie von der Ferse über die Beinrückseite und das Gesäß bis hin zu Schulter. Dein Blick ist leicht schräg nach vorne in den Boden gerichtet, so dass sich die Halswirbelsäule in harmonischer Verlängerung der Brustwirbelsäule befindet (Bild 5).
Alternativ kannst Du auch in dieser Übung Deine Handgelenke entlasten, indem Du sie auf den Unterarmen ausführst. Die Gesamtbeanspruchung kannst Du erneut durch abgelegte Knie reduzieren. Verlagere Dein Gewicht dann so, dass der Druck nicht direkt auf der Kniescheibe, sondern knapp darüber auf der Oberschenkelmuskulatur liegt (Bild 6).
Egal für welche Form Du Dich entscheidest: Verweile für einige ruhige Atemzüge in der jeweiligen Haltung.
Effekt: Als klassische Ganzkörperübung ist diese Haltung auch in der Schwangerschaft geeignet und aktiviert auf natürliche Weise Deine tiefe Bauchmuskulatur. So gibt diese nicht nur Deinem Kind Halt, sondern auch Deiner Wirbelsäule Stabilität.
Viel Freude beim Üben!
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