Alignment Cues - Utthita Trikonasana

Wirkung

Die Haltung des Dreiecks, Utthita Trikoṇāsana, entwickelt Außenrotation im Hüftgelenk und Flexibilität an der Beinrückseite. Sie gibt der Wirbelsäule eine Gelegenheit, in die Länge zu wachsen und den Schulterblättern, sich zur Seite auszubreiten. Mythologisch betrachtet steht das Dreieck für die Dreiheiten dieser Welt: Werden, Bestehen, Vergehen; Oben, Unten, Mitte; Sattva, Raja, Tamas.

So geht’s

Platziere die Füße etwa in einer Beinlängen Abstand. Der rechte Fuß weist dabei nach vorne, während der linke leicht eingedreht ist. Recke Dich mit dem rechten Arm zum rechten Fuß, greife dort mit zwei Fingern Deine große Zehe. Folge mit Deinem Blick dem linken Arm nach oben.

Alignment Cues

Fundament schaffen: Wie so oft kommt es auf ein gutes Fundament an. Der rechte Fuß gibt dabei mit seiner Mittellinie, zwischen zweiter Zeh und Ferse, die Achse der Haltung vor. Platziere die linke Ferse auf dieser Linie, während
die Zehen schräg nach vorne weisen. Um mit den Beinen ein gleichschenkliges Dreieck zu formen sollte der Abstand zwischen den Füßen etwa der Beinlänge entsprechen.

Vorderes Bein aktiv: Um Dein vorderes Bein in eine aktive Spannung zu bringen, entriegele Dein Kniegelenk etwas, rotiere Deinen Oberschenkel so weit nach außen, bis die Kniescheibe in die Richtung der Achse dieser Haltung weist. Drücke nun vor allem mit Großzeh- und Kleinzehballen aktiv in den Boden, während Du Deine Ferse etwas entlastest. 

Hinteren Fuß verwurzeln: Am hinteren Fuß drücken gleichmäßig Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse gleichmäßig in den Boden. Zwischen diesen Punkten dürfen sich drei Gewölbebögen heben. Stehst Du ganz auf der Fußaußenkante, so hebe bewusst den Zwischenraum zwischen Ferse und Kleinzehballen an und verwurzele den Großzehballen. Dein Sprunggelenk wandert auf diese Weise weiter nach innen und erfährt Führung. Stehst Du umgekehrt zu weit auf der Innenkante des Fußes, verwurzele bewusst Deinen Kleinzehlballen. So hebt sich Dein Fußgewölbe ganz von alleine an.

Becken kippen: Kippe aus der zuvor beschriebenen Basis bewusst Dein Becken. Deine Lendenwirbelsäule formt so zunächst eine leichte Rückbeuge. Dies schafft Weite in Deinem Iliosakralgelenk und ermöglicht es dem großen Rollhügel (Trochanter Major) hinter der Beckenschaufel vorbeizutauchen. Leider geistert immer noch die Vorstellung herum, man solle den Körper flach, wie zwischen zwei Glasscheiben halten. Auf diese Weise drückt der große Rollhügel gegen die Beckenschaufel. Dies lässt zum einen ein tiefes hineingehen in die Haltung schier unmöglich werden. Zum anderen hebelt der Oberschenkelkopf aus der Pfanne, was das Gelenk unnötig belastet. Auch der Bewegungsraum im Iliosacralgelenk ist in dieser Ausführung eingeschränkt und die Wirbelsäule kompensiert mit einer vermehrten Seitneigung. Viele Gründe diese alte Vorstellung beiseite zu legen.

Kreuzbein und Hinterkopf spannen in die Länge: Gehst Du auf die oben beschriebene Weise in die Haltung, befindet sich Dein Oberkörper einen Hauch vor dem Oberschenkel. Die Lendenwirbelsäule wölbt sich in ein leichtes Hohlkreuz. Durch einen Zug mit dem Kreuzbein nach hinten und mit dem Hinterkopf nach vorne kannst Du die gesamte Wirbelsäule nun strecken. Achte dabei darauf die Beckenhälften weiter in ihrer gekippten Ausgangsstellung zu bewahren. Dein Kreuzbein taucht also zwischen den Beckenhälften ein.

Nutze den Griff als Anker: Nutze den Griff der Finger Deiner rechten Hand am rechten Großen Zeh als Anker. Strecke Dich von dort mit der linken Hand weit nach oben. Rotiere mit den Schulterblättern nach außen, während diese am Rücken zur Seite gleiten. Etwa so als ob Du die Achselhöhlen kopfwärts drehen und gleichzeitig die Haut zwischen Deinen Schulterblättern spannen wolltest.

Alternative Form

Jede Körperhaltung kannst Du in verschiedenen Formen ausführen. Eine Form ist eine alternative Haltung, die einen Teil der Wirkungen und Charakteristik übernimmt, jedoch eine oder mehrere Schwierigkeiten vermeidet. 

Die Flexibilität in der Beinrückseite des vorderen Beines und die Außenrotation im vorderen Hüftgelenk sind die Limitation in der Haltung des Dreiecks. Damit Deine Wirbelsäule gerade in die Länge wachsen kann, solltest Du Dich mit dem Oberkörper nur so weit nach vorne strecken, wie dies im Hüftgelenk noch mit einem freien Gefühl verbunden ist. 

Erreichen nun Deine Finger nicht den Fuß, dann drücke mit dem Handrücken von innen gegen Dein Schienbein. Dieser Druck erleichtert Dir zudem das Aufspannen der Arme in die Weite.

Viel Freude beim Üben!