Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana: der umgekehrte Stab mit einem Bein

Mythologie: Daṇḍa ist der „Stab“ – Achse, Ordnung, Aufrichtung. Viparīta heißt „umgekehrt“: Die Ordnung wird gewendet, und Du musst Struktur dort finden, wo sie nicht selbstverständlich ist. Eka („eins“) setzt den Fokus noch schärfer: Wenn nur eine Basis wirklich trägt, entscheidet nicht Kraft, sondern Einpunktigkeit – ein klarer innerer Bezugspunkt, der das Ganze zusammenhält. Der Name erinnert daran, dass Stabilität oft aus einem einzigen, gut gesetzten Prinzip entsteht.

Tipp: Kipp nicht einfach nach hinten, sondern baue zuerst die Rückbeuge auf. Stell Dir vor, Du willst mit den Füßen Deinen Hinterkopf berühren, und öffne den Brustkorb weit – als würdest Du mit der Brust zum Boden ziehen. Halte diese Tiefe und rolle dann kontrolliert nach hinten, bis die Füße aufsetzen. Erst danach gehst Du mit den Füßen ein Stück vom Kopf weg, um die Knie weiter zu strecken.

Tipp: Heb das Bein nicht „hoch“, sondern verlängere es nach oben: Baue dazu zuerst Stabilität im Becken auf, lasse dann die Länge entstehen. Halte den Brustkorb weit und die Rippen organisiert, damit die Rückbeuge in der Brustwirbelsäule bleibt und nicht in den Nacken/LWS kippt. Das Standbein bleibt aktiv und geerdet; wenn der Fuß hinten „wegwandert“, verlierst Du die Achse.

Tipp: Um zurück in den Kopfstand zu kommen, versuch nicht, die Füße „hochzuspringen“. Geh den umgekehrten Weg: Setz die Füße schrittweise näher zum Kopf. Stell Dir Deinen Körper wie ein Rad vor und rolle – bei gehaltener Rückbeuge – Richtung Brust, während Du die Füße zum Hinterkopf führst. Wiederhole dieses Vor- und Zurückrollen ein paar Mal. Dabei entsteht kurz eine Balance auf dem Scheitel, die Füße schweben knapp über dem Boden. Sobald Du diese Schwebe stabil hältst, stoppe dort und hebe die Beine kontrolliert zurück in den Kopfstand.

Tipp: Der Sprung aus dem Kopfstand in Caturaṅga Daṇḍāsana darf nicht wie ein Baumsturz passieren. Für Kontrolle senkst Du die gestreckten Beine erst nach vorne ab, bis die Zehen knapp über dem Boden schweben. Von dort schwingst Du die Beine mit leichtem Impuls wieder nach oben – gymnastisch eine Felgbewegung. Dadurch wird der Kopf kurz entlastet, Du kannst die Hände in Caturaṅga Daṇḍāsana positionieren und sauber, kontrolliert landen.

Wirkung: Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana vertieft die Arbeit aus der vorherigen Übung, ergänzt aber eine Einbein-Logik: Du schulst Achsenstabilität, thorakale Rückbeuge und eine kraftvolle Lastverteilung über Deine Unterarme, Schulterblattführung und das geerdete Bein. Sauber ausgeführt entsteht ein großer Atemraum im Brustkorb und ein sehr klares Gefühl für Schwerpunkt; unsauber wandert die Belastung schnell in Nacken, Lendenwirbelsäule oder in das Schultergelenk.