Hanumānāsana: Der Spagat des Hanumān

Mythologie: In der Rāmāyaṇa wird erzählt, dass Sītā entführt und nach Laṅkā verschleppt wurde. Rāma schickte Hanumān aus, sie zu finden und ihr ein Zeichen zu bringen. Vor ihm lag das Meer, zu weit für einen normalen Sprung. Hanumān sammelte all seinen Mut, richtete seinen Geist auf den Auftrag aus und sprang.
Mitten über dem Ozean geschah etwas, das wie ein Bild für Vertrauen wirkt: Maināka, ein Berg, erhob sich aus dem Meer, um Hanumān einen Platz zum Ausruhen anzubieten. Als hätte die Welt selbst auf seine Entschlossenheit reagiert und ihm „Land“ unter die Füße gelegt. Hanumān nahm die Hilfe an, ohne stehen zu bleiben: Er berührte den Berg nur kurz, dankte und flog weiter, weil sein Ziel wichtiger war als die Pause.
Genau dieses Motiv passt zu Hanumānāsana: Du gehst weit, aber nicht kopflos. Du findest Stabilität im Moment, nutzt sie als Zwischenstation und bleibst innerlich klar. Vertrauen versetzt keine Berge, indem es Druck macht, sondern indem es Dich ausrichtet.

Tipp: Achte im Spagat darauf, nicht auszuweichen. Dein Becken soll gerade nach vorne zeigen, und die Vorderseite des hinteren Beins richtet sich zum Boden aus. Sobald sich das Becken aufdreht, wandert die Dehnung an die Beininnenseite. Das kann einerseits das Innenband des Knies belasten und durch die Verdrehung auch die Wirbelsäule überfordern. Vor allem bringt Dich diese „gewonnene“ Beweglichkeit nicht wirklich näher an Hanumānāsana, weil Du dafür primär Länge an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins brauchst. Bleibe deshalb lieber etwas höher und stütze Dein Gewicht zunächst mit den Händen ab. So entwickelt sich die Flexibilität langsam und sauber, bis Du ohne Ausweichen in die Haltung findest.

Tipp: Der Lift aus der Haltung gelingt oft überraschend leicht, wenn Du die Hände neben dem Becken aufsetzt. Drücke dann aus den Schulterblättern heraus die Hände kraftvoll in den Boden. Gleichzeitig presst Du beide Beine aktiv in den Boden und ziehst sie energetisch zueinander. So hebt sich das Becken über den Schultergürtel, und Du kannst die gestreckten Beine kurz abheben und balancieren. Von dort senkst Du Dich kontrolliert mit Vinyāsa 11 bzw. Vinyāsa 18 nach hinten in Caturaṅga Daṇḍāsana ab.

Wirkung: Hanumānāsana öffnet vor allem die Hüftbeuger des hinteren Beins. Zu Beginn begrenzen meist verkürzte Strukturen an der Vorderseite der Hüfte – besonders der M. iliopsoas – wie tief Du kommen kannst. Mit der Zeit wird jedoch eher das Lig. iliofemorale an der Vorderseite der Hüfte zum limitierenden Faktor. Hier mehr Bewegungsraum zu entwickeln dauert oft deutlich länger. Schon ein kleines Plus an Hüftstreckung bringt Dir dafür spürbar mehr Beweglichkeit in nahezu allen Rückbeugen. Zusätzlich verbessert Hanumānāsana die Beweglichkeit der Beinrückseite des vorderen Beins. Weil ein Bein hinten und das andere vorne arbeitet, bleibt das Becken zwischen beiden Beinen vergleichsweise stabil. Genau deshalb ist Hanumānāsana eine der effektivsten Übungen, um Flexibilität für Vorbeugen und Rückbeugen gleichzeitig zu entwickeln.