Mit Yoga und Meditation durch die Krise

So findest Du den Einstieg zu mehr Wohlbefinden und innerer Ruhe

In herausfordernden Zeiten handeln wir oft im Autopilot Modus. Wir versuchen, irgendwie auf alle Anforderungen zu reagieren; selten halten wir inne und beobachten entspannt, welche Entscheidung wohl die sinnvollste ist. Um herauszufinden, was für Dich persönlich wichtig ist, hilft ein ruhiger, klarer Geist, der bewusste Entscheidungen treffen kann. Yoga und Meditation können dabei helfen, diese Entspannung zu etablieren.

Die Meditation kann helfen, Verspannungen zu lösen und den Geist in einen Zustand von Ruhe und Zentriertheit zu versetzen. Dadurch fällt es leichter, zu entspannen und mehr Kontrolle über das eigene Handeln zu erlangen – und damit den Autopilot Modus mit den automatischen, instinktiven Reaktionen zu ersetzen und zu überlegten klaren Entscheidungen zu gelangen.

Die passende Meditation finden

Nicht jede Meditation passt zu jedem Menschen, genauso wie nicht jede*r gerne Berge besteigt oder abends ausgeht. Überlege selbst, welche Form, welche Länge und welche Intensität am besten zu Dir passen könnte, denn je positiver Du eine Meditation bewertest, umso größer ist der Effekt. Beobachte  selbst, was sich verändert – direkt danach, vor einem wichtigen Termin, in Deinem Alltag, im Miteinander mit anderen Menschen oder auch in Deinem Schlafverhalten. Die Wirkung von Meditation kann dabei nicht nur die subjektive Wahrnehmung positiv verändern, sondern auch körperliche Stresszustände wie die Cortisol-Ausschüttung regulieren. Wie würdest Du Dich sich selbst einschätzen und was könnte Dir mit Rücksicht darauf helfen, eine Meditation zu wählen, die Dir bestenfalls sogar Freude bereitet?

Vorbereitung

Was ist genau jetzt wirklich wichtig?

Diese Frage erinnert uns daran, dass wir selbst die Antworten auf unsere Fragen wissen. Je nach Person braucht man allerdings unterschiedliche Zugänge: nach einem guten Konzert, einer Bergtour oder eben durch Meditation im klassischen Sinne fällt es uns oft leichter, bewusste Entscheidungen zu treffen. Im Yoga wird der Weg zu solchen Entscheidungen ganz pragmatisch aufgebaut: Von der Achtung gegenüber der Umwelt und sich selbst, über Harmonie in Körper, Atem, Emotionen und Gedanken, hin zu tieferer Meditation und Zentriertheit, die sich durch nachhaltige Entspannung und Klarheit auszeichnet.

Körperliche Entspannung bzw. Vorbereitung

Körperliche Entspannung und Vorbereitung sind durchaus wichtig, um sinnvolle Meditation aufbauen zu können. Nicht umsonst sind viele Menschen abgeschreckt vom Versuch in einer unbequemen Sitzposition „einfach mal an nichts zu denken“.

Deshalb wird auch im Yoga empfohlen, sich je nach Anspannungsgrad vor der eigentlichen Meditation körperlich zu bewegen, um anschließend bequemer sitzen oder, wie in Yoga Nidra, liegen zu können. Auch die Umgebung, in der meditiert wird, kann entscheidend dazu beitragen, wie effektiv die Meditation ist. Dabei spielen besonders Geräusche oder andere Sinneseindrücke eine Rolle, die die Wahrnehmung ablenken könnten. Es ist eine spannende Übung, alle Geräusche nacheinander bewusst wahrzunehmen und dann die Aufmerksamkeit wieder von ihnen zu lösen und nach innen zu richten.

In nur 11 Minuten zu mehr Wohlbefinden

Nimm Dir Zeit für eine tief erholsame Pause. Esther stellt uns hier die Yoga Nidra Meditation vor, eine einfache Mediationsform – sie wird auch der bewusste Schlaf der Yogis genannt. Dazu genügen bereits 11 Minuten. Es ist keine Vorerfahrung mit Meditation nötig.

Nur 11 Minuten, am besten täglich durchgeführt, können Stress, Schlaf und Wohlbefinden nachweislich verbessern. Diese kurze Meditation wurde insbesondere für Menschen entwickelt, die einen stressigen Alltag haben und wenig Zeit für Pausen einrichten können. Probiere selbst aus, wie sich eine kurze Meditationseinheit anfühlen kann. Öfter einmal kurz inne zu halten kann durchaus nachhaltiger funktionieren, als gleich mehrere Stunden Yoga und Meditation in den Alltag integrieren zu wollen.

Yoga Nidra

Die hier vorgestellte Meditation wird idealerweise im Liegen durchgeführt. Lade Dir die Audiodatei beispielsweise auf Dein Handy und lehne Dich damit bequem zurück, so dass der Körper möglichst entspannen kann. Du kannst die Meditationen aber auch bei der Pause im Auto, in der Bahn oder im Bürostuhl durchführen.

Das Herzstück von Yoga Nidra ist der persönliche Vorsatz, der in immer gleiche Weise wiederholt wird. Dadurch kann der Geist lernen, ihn zu verwirklichen. Du hilfst ihm dabei, wenn Du Dir beim Wiederholen konkrete Situationen vorstellst, die anders aussehen, wenn sich Dein Vorsatz verwirklicht hat: Wie würdest Du Dich dann in der Situation fühlen, was würde sich für Dich verändern?

Der Vorsatz sollte nicht nur einfach, sondern auch persönlich sein und sich richtig anfühlen, das heißt es ist hilfreich, eigene Worte zu verwenden. Viel wichtiger als nach einer perfekten Formulierung zu suchen ist es, bewusst auf Gedanken und Gefühle zu achten. Was verändert sich, wie fühlt es sich an, wenn sich Dein Vorsatz verwirklicht hat? Vertraue darauf, dass Dein Gehirn die Fähigkeit hat zu lernen und Deine Vorsatz zu erfüllen!

Lass Dir auch genügend Zeit, einen Rhythmus mit der Meditation zu finden – besonders günstig kann es sein, sie in das „Mittags- bzw. Nachmittagstief“ zu integrieren oder direkt zum Übergang von Arbeit zu Feierabend. Kürzere Meditationen können auch direkt zum Einschlafen angewendet werden, längere Einheiten könnten ggf. zu sehr aktivieren und somit eher wach machen.

Yoga Nidra basiert auf einer recht schnellen Durchführung, die auf Dauer dem Geist helfen kann abzuschalten, weil er währenddessen keine Zeit mehr hat an andere Dinge zu denken. Diese Geschwindigkeit kann zunächst ungewohnt oder auch unangenehm sein, nimm Dir also mindestens drei Mal Zeit Yoga Nidra durchzuführen, um mit der Technik vertraut zu werden.

Tipps und Tricks

Meditation wirkt positiv auf verschiedenste Ebenen des Seins und kann individuell angepasst werden. Trotzdem können „Nebenwirkungen“ auftreten, für die hier einige Beispiele und Gegenmaßnahmen vorgestellt werden (vgl. Sedlmeier, 2016):

Ablenkung durch Alltag / Zeitprobleme: Fasse einen bewussten Entschluss für die Zeit zum Meditieren, zum Beispiel eine bestimmte Tageszeit oder einen bestimmten Ort.

Probleme mit der Körperhaltung: Verwende Hilfsmittel und / oder führe vorher Körperübungen durch. Eventuell kannst Du ausprobieren, den Schmerz eine Weile zu akzeptieren und prüfen, ob Du Veränderungen beobachtest.

Zweifelhafter Lehrer: Sei achtsam und vertraue auf Dein Bauchgefühl bei der Lehrerwahl.

Aufkommen negativer Gedanken und Gefühle: Tausche Dich mit anderen aus über Erfahrungen und Gemeinsamkeiten. Lass  bewusst alle Gedanken und Gefühle zu und beobachten diese.

Die Dauer, bis sich erwünschte Ergebnisse einstellen, variiert: Geduld und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel für Veränderung.

Zum Aufkommen negativer Gedanken und Gefühle sei noch erwähnt, dass dies durchaus ein relevanter und wichtiger Prozess während der Meditationspraxis ist. Durch das Aufkommen von gespeicherten Erinnerungen und Gefühlen können diese beobachtet, in einem entspannten Zustand reflektiert und bearbeitet werden. Die größten unangenehmen Erfahrungen mit Meditation erlebten Personen, die entweder wenig Erfahrung mit Meditation hatten aber bereits sehr fortgeschrittene Techniken anwendeten oder ohne Lehrer bzw. nicht in einer Gruppe meditierten. Wähle also eine Meditation, die Dich nicht überfordert und bei der Du Dich auf Dauer gut entspannen kannst.

Wie bleibe ich dabei?

Du hast Dich für einen Einstieg mit Meditation entschieden, die entsprechende Audiodatei parat oder den Einstiegskurs gebucht, weißt aber nicht, wie Du die Meditation in Deinen Alltag integrieren kannst?

Wie Du sehen kannst, sind sich diese Hürden recht ähnlich und verdeutlichen, wie sehr sich der moderne Geist von Ruhe entfernt hat. Eine regelmäßige Einplanung der Meditation wie zum Beispiel „immer nach dem Mittagessen“ oder „als Erstes, wenn ich nach Hause komme“, können helfen diese Herausforderungen zu meistern. Auch ein Erinnern an die möglichen Effekte der Meditation kann anspornen, es doch einmal eine Weile zu probieren.

Im Yoga gibt es dazu einen Richtwert von 48 oder 60 Tagen, um eine neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren und zu verfestigen. Probiere es doch als persönliche Challenge einfach mal aus! An welchem Wochentag würde es Dir zum Beispiel. am leichtesten fallen, Dich für einen Einstieg mit Meditation zu entscheiden? Ab dann nimm Dir vor 48 oder 60 Tage möglichst jeden Tag und zur gleichen Zeit eine Meditationsroutine zu entwickeln. Und sei dabei liebevoll zu Dir… Bestrafe Dich nicht, wenn Du es nicht schaffest – sondern belohne Dich, wenn Du es schaffst. Nimm Dir kleine Schritte vor und passe diese ggf. an. Sei Dein*e eigene*r Wissenschaftler*in.

Ausblick

Meditationsformen sind genauso vielfältig wie der Mensch selbst – ob bewegt oder in Stille, mit Anleitung, Musik oder ganz für sich, die persönliche Passung ist wichtig, um möglichst gut entspannen und darauf aufbauend positive Veränderungen anstoßen zu können. In der heutigen Zeit sind innere Ruhe und Gelassenheit äußerst hilfreich, um sich nicht nur selbst wohler zu fühlen, sondern auch besonnen und fokussiert mit den täglichen Herausforderungen umgehen zu können. Nutze die Chance der nächsten Wochen dazu, neben allen Schwierigkeiten und Ärgernissen, innere Ruhe zu erlangen, zum Beispiel durch den Einstieg in Meditation. Ich hoffe, dass dieser kurze Einblick in die Welt der Meditation es Dir leichter macht, einen eigenen Zugang zu finden. Genieße die Zeit mit Dir selbst so gut wie möglich und schöpfe Dein volles Potenzial aus!

Die Yoga Nidra Meditation - einfach einschalten und abschalten

In Corona-Zeiten stellen wir diese Audiodatei kostenfrei zur Verfügung: 11 Minuten Yoga Nidra Meditation >>

Idealerweise integrierst Du diese 11 Minuten in Deinen Alltag, egal ob morgens, mittags, auf Reisen oder vor dem Schlafen.

Ob vor wichtigen Terminen, Prüfungen, Entscheidungen… am besten einmal am Tag

Wir bedanken uns bei Esther für diesen Artikel, der sich in ähnlicher Form auch auf den Seiten der Psychologischen Coronahilfe findet.