Dr. Ronald Steiner
Mayūrāsana: Pfau
Der Bewegungsfluss dieser Haltung beginnt direkt im neutralen Stand.
Vinyāsa 1 - Einatmung
Schreite oder springe einatmend mit Deinen Füßen etwa hüftbreit auseinander. Setze zugleich Deine Hände von oben auf Deinen Beckenkamm. Deine Finger weisen dabei nach vorne.
Vinyāsa 2 - Ausatmung
Beuge Dich ausatmend nach vorne und platziere Deine Hände mit den Fingern nach hinten zwischen Deinen Füßen. Tauche mit dem Kopf hinter Deine Oberarme.
Beachte: Es mag nicht intuitiv wirken. Doch wenn Du die Hände zwischen die Füße setzt - weder dahinter, noch davor - und die Ellenbogen gerade behältst, ist das Durchtauchen mit dem Kopf überraschend einfach.
Vinyāsa 3 - Einatmung
Tauche einatmend mit dem Kopf wieder zwischen Deinen Oberarmen zurück und hebe Deinen Blick.
Vinyāsa 4 - Ausatmung
Springe mit beiden Beinen ausatmend nach hinten in eine stabile und gerade Stabhaltung. Beuge Deine Ellenbogen und platziere sie am Bauch. Runde Deinen Rücken und stütze Kopf und Füße auf dem Boden auf.
Beachte: Die Hände sollten so am Boden liegen, dass sich die kleinen Finger noch berühren. Wenn Deine Finger weit gespreizt sind, gibt das Deinen Handgelenken etwas Abstand. Du kannst die Ellenbogen mit etwas weniger Abstand am Bauch platzieren. Dann rutschen sie nicht nach außen ab, sondern stabilisieren sich durch die Schwerkraft von alleine am Bauch.
Vinyāsa 5 - Einatmung, 5 Atemzüge
Hebe nun mit der Einatmung Deinen Kopf und Deine Beine gleichzeitig an. Strecke Deinen gesamten Körper und balanciere so auf Deinen Händen. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.
Beachte: Um Beine und Kopf heben zu können, muss das Gewicht hinter Deinen Handflächen und vor Deinen Handflächen gleich sein. Gelingt es Dir nicht Deine Beine zu heben, dann schiebe bewusst Deinen Oberkörper weiter nach vorne. Hast Du so mehr Gewicht vor Deine Handflächen gebracht, heben Deine Beine mühelos ab.
Vinyāsa 6 - Einatmung
Noch am Ende der fünften Ausatmung setze Deine Füße wieder ab. Strecke dann einatmend Deine Arme. Rolle auf die Fußrücken. Weite Dich in eine lang gestreckte Rückbeuge.
Vinyāsa 7 - Ausatmung
Rolle mit der Ausatmung über Deine Fußballen nach hinten auf die Fersen. Deine Füße sind in etwa hüftbreitem Abstand. Tauche mit dem Kopf zwischen Deinen Oberarmen hindurch. Deine Hände verbleiben weiterhin in ihrer umgedrehten Position.
Vinyāsa 8 - Einatmung
Springe einatmend mit beiden Beinen nach vorne links und rechts neben Deine Hände. Hebe Deinen Blick nach vorne.
Vinyāsa 9 - Ausatmung
Tauche mit der Ausatmung mit Deinem Kopf wieder hinter Deine Oberarme. Behalte dabei Deine Arme gerade.
Samasthitiḥ - Einatmung, Ausatmung
Löse einatmend Deine Hände vom Boden. Platziere sie so am Beckenkamm, dass Deine Finger nach vorne weisen. Baue Spannung mit den Händen nach unten auf und richte Dich auf. Schreite oder springe ausatmend mit Deinen Füßen wieder zueinander. Senke dabei Deine Hände zur Körperseite.
Wechsele aus dem neutralen Stand in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Mayūrāsana, der "Pfau", kräftigt die Rückenmuskeln und baut Körperspannung auf. Die Haltung mobilisiert zudem Deine Handgelenke und gibt ihnen Flexibilität. Diese Flexibilität ist für anspruchsvollere Armbalancen, beispielsweise aus der 3. Serie, notwendig.
Fotograf: Richard Pilnick - www.richardpilnick.com
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