X-Atmung
Sitzend:
- Beginne aufrecht sitzend. Lege Deine Hände auf Deinen Bauch, wobei die Daumen die Rippenbögen, die Kleinfinger etwa auf Hosnebundhöhe liegen.
- Ziehe Ausatmend Deinen Bauch ruckartig nach innen. Aktiviere dabei inneren und äußeren schrägen Bauchmuskel. Diese Muskeln laufen wie ein X-über den Bauch.
- Lasse einatmend Deinen Bauch passiv nach vorne kommen.
Rückenlage:
- Wiederhole die gleiche Übung in Rücklenlage.
- Achte bei der Übung darauf, dass Dein Rücken weitgehend neutral bleibt. Deine Lendenwirbelsäule ist in ihrer natürlichen S-Form also einen Hauch vom Boden entfernt.
Bauchlage:
- Wiederhole die gleiche Übung in Bauchlage.
- Ein glatter kalter Boden eignet sich besonders gut mit nacktem Bauch. Dann spürst Du das ruckartige Abheben des Bauches bei der Ausatmung und klatschend-passive Ablegen bei der Einatmung besonders gut.
- Achte bei der Übung darauf Deinen Bauch zu bewegen und nicht mit dem Becken Bewegungen auszufürhen.
4-Fußstand:
- Wiederhole die gleiche Übung im 4-Fußstand.
- Hier kannst Du mit den Händen nicht Deinen Bauch berühren. Eine genaue Körperwahrnehmung ist also notwendig.
- Achte bei der Übung darauf, dass Dein Rücken weitgehend unbewegt bleibt.
Effekt
- Das ruckartige Einziehen des Bauches erzeugt einen Druck auf die Vorderseite der Wirbelsäule. Die Übung ist in der Therapie von Rückenbeschwerden und Bandscheibenvorfällen besonders effektiv.
- Die inneren und äußeren Schrägen Bauchmuskeln werden aktiviert und gekräftigt. Die Wahrnehmung dieser Muskeln verbessert sich.
- Achtung: Nicht in der Schwangerschaft (in dieser ruckartigen Form) geeignet.
Wellen Atmung
Sitzend:
- Beginne aufrecht sitzend. Lege eine Faust in den Unterbauch, die andere Hand auf den Oberbauch.
- Halte einatmend Deinen Unterbauch aktiv innen, während sich Dein Oberbauch weich hebt.
- Ziehe ausatmend Deinen Oberbauch kraftvoll nach innen, während auch Dein Unterbauch bewusst innen bleibt.
Rückenlage:
- Wiederhole die gleiche Übung in Rücklenlage.
- Achte bei der Übung darauf, dass Dein Rücken weitgehend neutral bleibt. Deine Lendenwirbelsäule ist in ihrer natürlichen S-Form also einen Hauch vom Boden entfernt.
Bauchlage:
- Wiederhole die gleiche Übung in Bauchlage.
- Ein glatter kalter Boden eignet sich besonders gut mit nacktem Bauch. Dann spürst Du wie beim Ausatmen Ober- und Unterbauch vom Boden abgehoben sind. Beim Einatmen nur der Oberbauch wieder zum Boden kommt.
- Achte bei der Übung darauf Deinen Bauch zu bewegen und nicht mit dem Becken Bewegungen auszuführen.
Plank Pose:
- Wiederhole die gleiche Übung in der Schiefen Ebene (mit der Vorderseite des Körpers Richtung Boden).
- Hier kannst Du mit den Händen nicht Deinen Bauch berühren. Eine genaue Körperwahrnehmung ist also notwendig.
- Achte bei der Übung darauf, dass Dein Rücken weitgehend unbewegt bleibt.
Effekt
- Aktivierung der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskulatur.
- Entwicklung der Motorik für Uddiyana Bandha.
- Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und innere Aufrichtung / Druckentlastung.
- Besonders effektiv in der Therapie von Bandscheibenvorfällen und anderen Rückenerkrankungen.
Ute Godlinski
am 23.06.2024Lieber Ronald, eine Frage zur Wellenatmung: Ich spüre bei ruckartigen Ausatmen, besonders in der Bauchlage eine Druck nach unten auf den Beckenboden, der leicht unangenehm ist. Muss ich, um den Unterbauch stabil innen zu halten, den Beckenboden die ganze Zeit anspannen, wenn ja, welche Schicht/en? Lieber Ronald, eine Frage zur Wellenatmung: Ich spüre bei ruckartigen Ausatmen, besonders in der Bauchlage eine Druck nach unten auf den Beckenboden, der leicht unangenehm ist. Muss ich, um den Unterbauch stabil innen zu halten, den Beckenboden die ganze Zeit anspannen, wenn ja, welche Schicht/en?
Hallo Ute,
ja das ist beabsichtigt. Du solltest den Beckenboden reflexartig mit dem Atemstoß zusammen anspannen. Wenn der natürliche Reflex nicht funktioniert (z.B. weil der Beckenboden zu schwach ist), dann spanne ihn bewusst gleichzeitig an. Mit der Zeit wird der Beckenboden dann reflexartig mitreagieren.
Ich hoffe das hilft Dir weiter
Namaste und viel Freude beim Üben wünscht Dir
Ronald Hallo Ute,
ja das ist beabsichtigt. Du solltest den Beckenboden reflexartig mit dem Atemstoß zusammen anspannen. Wenn der natürliche Reflex nicht funktioniert (z.B. weil der Beckenboden zu schwach ist), dann spanne ihn bewusst gleichzeitig an. Mit der Zeit wird der Beckenboden dann reflexartig mitreagieren.
Ich hoffe das hilft Dir weiter
Namaste und viel Freude beim Üben wünscht Dir
RonaldUte Godlinski
am 03.07.2024Danke, lieber Ronald, das ist hilfreich und fühlt sich besser an. Danke, lieber Ronald, das ist hilfreich und fühlt sich besser an.
Sabine Keller
am 18.12.2023
Iris Bastian
am 18.10.2018Ich habe eine Frage zur Wahrnehmung der X–Atmung:
Kann die X-Atmung, das ruckartige einziehen des Bauches bei der Ausatmung, mit dem Gefühl des "Schluck auf" verglichen werden? Nur das bei bewusster Atmung die Wirkung intensiver ist?
Vielen Dank für die Beantwortung.
Viele Grüße Iris Ich habe eine Frage zur Wahrnehmung der X–Atmung:
Kann die X-Atmung, das ruckartige einziehen des Bauches bei der Ausatmung, mit dem Gefühl des "Schluck auf" verglichen werden? Nur das bei bewusster Atmung die Wirkung intensiver ist?
Vielen Dank für die Beantwortung.
Viele Grüße IrisHallo Iris,
vielen Dank für Deine Frage. Der Schluck auf ist genau anders herum. Beim Schluckauf zuckt das Zwerchfell ruckartig. Bei der X-Atmung ziehst Du ruckartig die Bauchdecke nach innen. So wird das Zwerchfell ruckartig nach oben geschoben.
Ich hoffe das hilft Dir weiter. Viel Freude beim Üben.
Namaste und liebe Grüße
Ronald Hallo Iris,
vielen Dank für Deine Frage. Der Schluck auf ist genau anders herum. Beim Schluckauf zuckt das Zwerchfell ruckartig. Bei der X-Atmung ziehst Du ruckartig die Bauchdecke nach innen. So wird das Zwerchfell ruckartig nach oben geschoben.
Ich hoffe das hilft Dir weiter. Viel Freude beim Üben.
Namaste und liebe Grüße
Ronald
Ich habe 2 Fragen zur Wellen Atmung in Bauchlage.
1. Da bin ich mir nicht sicher, ob die Faust ebenfalls am Unterbauch bleibt. Ich habe beide Varianten ausprobiert und für mich persönlich macht es keinen Unterschied ob ich gar keine Hände im Bauchbereich auflege oder doch. Ich kann die Wellen Atmung sowohl als auch gut practizieren und spüren.
Allerdings möchte ich die Technik richtig an meine Schüler weitergeben. Daher jetzt schon einmal Danke im Voraus für die Vermittlung der korrekten Technik! :)
2. Die Wellen Atumung wird in Kombination mit dem Ujjay Ton ausgeführt oder? Vielen Dank im Voraus für die Beantwortung der Frage. :) Ich habe 2 Fragen zur Wellen Atmung in Bauchlage.
1. Da bin ich mir nicht sicher, ob die Faust ebenfalls am Unterbauch bleibt. Ich habe beide Varianten ausprobiert und für mich persönlich macht es keinen Unterschied ob ich gar keine Hände im Bauchbereich auflege oder doch. Ich kann die Wellen Atmung sowohl als auch gut practizieren und spüren.
Allerdings möchte ich die Technik richtig an meine Schüler weitergeben. Daher jetzt schon einmal Danke im Voraus für die Vermittlung der korrekten Technik! :)
2. Die Wellen Atumung wird in Kombination mit dem Ujjay Ton ausgeführt oder? Vielen Dank im Voraus für die Beantwortung der Frage. :)Hallo Diana,
die Faust auf dem Unterbauch bei der "Wellenatmung" hilft hier Aktivität zu behalten. Die andere Hand am Oberbauch hilft hier die Bewegung zu spüren. Bei der Einatmung bleibt der Unterbauch aktiv, während sich der Oberbauch hebt. Bei der Ausatmung zieht der Oberbauch wieder aktiv nach innen.
An sich führt die Wellenatmung in die 4-Raumatmung und ist die Atemtechnik, die Du durch Deine gesamte Praxis trägst. Daher ist es natürlich möglich sie ganz ohne Hände auszuführen. Die Hände am Bauch geben dem Übenden jedoch direktes Feedback was der Bauch bei der Atmung eigentlich macht. Ziel dieser Übung ist es hier die Koordination zu üben. Daher empfehle ich die Hände für diese Übung mit einzusetzen.
Ich hoffe das hilft Dir weiter.
Namaste und beste Grüße
Ronald Hallo Diana,
die Faust auf dem Unterbauch bei der "Wellenatmung" hilft hier Aktivität zu behalten. Die andere Hand am Oberbauch hilft hier die Bewegung zu spüren. Bei der Einatmung bleibt der Unterbauch aktiv, während sich der Oberbauch hebt. Bei der Ausatmung zieht der Oberbauch wieder aktiv nach innen.
An sich führt die Wellenatmung in die 4-Raumatmung und ist die Atemtechnik, die Du durch Deine gesamte Praxis trägst. Daher ist es natürlich möglich sie ganz ohne Hände auszuführen. Die Hände am Bauch geben dem Übenden jedoch direktes Feedback was der Bauch bei der Atmung eigentlich macht. Ziel dieser Übung ist es hier die Koordination zu üben. Daher empfehle ich die Hände für diese Übung mit einzusetzen.
Ich hoffe das hilft Dir weiter.
Namaste und beste Grüße
RonaldLieber Ronald, vielen Dank für die Rückmeldung. Ja sie hilft mir weiter. Bis bald, wahrscheinlich auf der Yoga World in München :) Liebe Grüße, Diana Lieber Ronald, vielen Dank für die Rückmeldung. Ja sie hilft mir weiter. Bis bald, wahrscheinlich auf der Yoga World in München :) Liebe Grüße, Diana
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