Zeltstock Technik
Setze Deine Fingerkuppen in der Mitte des Vorfußgewölbes auf, so dass sich Deine Fingernägel berühren. Streiche dann mit den Daumen und Handballen die Fußrückseite so aus, dass sich Dein Fuß längs über die Fingerkuppen rollt. Bewege Dich langsam vom Vorfußbereich bis in den Mittelfuß nach hinten.
Effekt
Diese Übung entwickelt die für ein gesundes Fußgewölbe nötige Flexibilität im Mittelfuß.
Zehenmobilisation (insbes. Großzehe)
Da ein Großteil der Vorfußbeschwerden den Großzeh betreffen, widmet sich diese Übung nochmal ganz explizit demselbigen.
- Streiche Innen- und Außenband lang
- Kreise mit dem Großzehen
- Ziehe den Großzeh lang und beim Hallux valgus auch etwas nach außen(!)
Effekt
Diese Übung ist für den Hallux Valgus (einsichelnde große Zehe) und Hallux Rigidus (steife große Zehe) essentiell.
Beschwerden der Großzehen müssen wir immer im Zusammenhang des Fußes sehen. Es ist essentiell auch das Längsgewölbe mit aufzubauen. Dafür ist die "Mittelfuß Sequenz" vorgesehen (siehe dort).
Längsfriktionen der Zehen (insbes. Großzehe)
Nimm Dir jeden Zeh einzeln vor und streiche ihn vom Fuß her längs aus. Fahre dabei mit Daumen und Zeigefinger gleichzeitig entlang der Innen- und Außenseite.
Theoretisch wäre eine kleine Hautfaltentechnik an der Innen- und Außenseite der Zehen hilfreich. Doch dies ist aus Größengründen meist nur an der großen Zehe ansatzweise möglich.
Effekt
Jede Verletzung hinterlässt in den Faszien kleine Narben. Du kannst beim achtsamen Ausstreichen hier oft Knötchen unter der Haut wahrnehmen. Diese Übungen richtet die Fasern der Faszien in Belastungsrichtung aus und fördert so deren Stabilität.
Das Anheben der Oberhaut von der darunterliegenden Faszie- sofern möglich- fördert den Durchstrom von Gewebeflüssigkeit. Frische Nährstoffe gelangen zum Gewebe, Stoffwechselendprodukte und Entzündungsprodukte werden schneller abtransportiert.
Bei schmerzhaft entzündeten Zehen hilft diese Übung daher oft schneller als eine Schmerztablette.
Diese Übungen dürfen ein wenig "ziepfen". Du kannst sie bereits sehr schnell nach einer Verletzung beginnen, um die Heilung zu fördern. Aber auch präventiv sind die Übungen gut, um durch starke und elastische Faszien Dein Verletzungsrisiko zu minimieren.
Großzehen Wackeln
Trainiere die Großzehen Muskulatur indem Du den großen Zeh versuchst von den übrigen Zehen abzuspreizen.
Platziere dabei im Langsitz Deine Fußinnenkanten aneinander. Die großen Zehen werden leicht schräg auseinander weisen. Nun aktiviere die Muskeln an der Großzehseite des Fußes um die beiden großen Zehen einander anzunähern.
Effekt
Diese Übung ist für den Hallux Valgus (Einsichelnde große Zehe) essentiell. Nachdem der große Zeh durch die vorherigen Übungen bereits mobilisiert wurde, fördert dies nun die Kraft. So kann mit genug Übung der große Zeh seine natürliche Position wieder finden.
Münzgreifen
Drücke eine Münze (ca. 1€ Stück) in das Vorfuß Quergewölbe. Versuche diese Münze mit dem Quergewölbe festzuhalten, während Du Deinen Fuß hebst. Vielleicht gelingt es sogar eine Münze mit dem Quergewölbe vom Boden aufzuheben?
Alternative: In Yogahaltungen wie Virasana und anderen Positionen mit nach oben weisenden Fußsohlen. kannst Du auch mit zwei Fingern in das Fußquergewölbe drücken. Die Aktivität Deiner Fuß-Quergewölbemuskulatur rollt dann die Fußaußenränder um die Finger hoch.
Effekt
Diese Übung entwickelt die für ein gesundes Fuß-Quergewölbe nötige Kraft im Vorfuß. Das Quergewölbe ist die Basis für einen gesunden großen Zeh und Vorfußbereich (u.a. Morton Neuralgie).
Krämpfe in der Fußsohle bei dieser Übung sind ein Zeichen dass die Übung genau dort die Muskeln anspricht wo es besonders nötig ist. Lockere dann den Fuß einfach und beginne die Übung erneut.
Zen Walk
Gehen, Schreiten, Laufen und Rennen sind die vier Gangarten des Menschen auf zwei Beinen.
Übe die ersten beiden in Zeitlupe. Nehme dabei bewusst wahr wie die einzelnen Punkt auf dem Boden Aufsetzen und zwischen ihnen ein Gewölbe entsteht.
Gehen:
- Aufsetzen: Ferse -> Kleinzehballen -> Großzehballen
- Abdruck: Großzehballen
Schreiten:
- Aufsetzen: Kleinzehballen -> Großzehballen - Ferse
- Abdruck: Großzehballen
Effekt
Diese Übung entwickelt die für ein gesundes Fußgewölbe nötige Kraft und entwickelt die Fuß-Muskel Koordination die für gesundes Barfuß Gehen, Schreiten, Laufen oder Rennen notwendig ist.