Faszien Yoga: Rebound und Creeping

Nutze mit dem Rebound und dem Creeping Effekt zwei spannende Phänomene Deiner Faszien. Diese Yoga-Übungen helfen Dir dabei. Schon bald lernst Du so, Dich weich und elastisch wie ein Panther zu bewegen.

Yogatherapie verstehen

Effektive Bewegung statt bloßem Kraftaufbau

Wenn wir große Muskelpakete aufbauen möchten, sind koordinierte, kraftvolle Bewegungen notwendig. Allerdings muss dabei gleich vorneweg gesagt werden: Dicke Muskeln allein verhelfen nicht unbedingt zu effektiver Bewegung. Ganz im Gegenteil! Vergleichen wir etwa einen Bodybuilder mit einem Sprinter fällt schnell auf, dass der Sprinter zwar über weniger Maximalkraft verfügt, sich häufig jedoch effizienter bewegt.

Dieses Phänomen hat seinen Ursprung in der Entstehungsgeschichte unseres Körpers. Denn im Laufe der Evolution des Menschen war eine zu große Muskelmasse meist eher hinderlich: Große Muskelberge benötigen viel Energie zum Erhalt und damit auch viel Nahrung – die erst gesammelt oder erlegt werden musste. Gleichzeitig machen zu große Muskeln nicht nur schwer, sondern auch schwerfällig. Vorteilhaft dagegen war es meist, sich mit so wenig Energieverbrauch wie möglich zu bewegen. Also mit einer geringeren Muskelmasse, die dafür aber optimal genutzt wird. 

Aus diesem Grund hat unser Fasziensystem die Fertigkeit entwickelt, Impulse zu speichern und wieder abzugeben. Die Faszien durchziehen dabei in langen Zügen unseren gesamten Körper. Sie verbinden die Muskeln zu einer in sich vernetzten Einheit. Trifft ein Impuls auf unseren Körper, verformt sich das gesamte fasziale System und speichert dadurch Energie. Diese Energie kann für die nächste Bewegung wieder abgegeben werden.

Rebound Effekt: Kraft ohne riesige Muskelberge

Wie beschrieben war es in der Evolution essentiell für den Weiterbestand einer Spezies, sich mit möglichst wenig Energieaufwand zu bewegen. Daher wandeln die meisten Tiere Bewegungsenergie in Spannungsenergie und wieder zurück um. Dieses Phänomen der Faszien bezeichnen wir als Rebound Effekt.

Wir finden diesen Effekt überall in der Tierwelt, vor allem bei Säugetieren, aber auch bei Vögeln, Reptilien und Amphibien. Das Ein- und wieder Zurückfedern verleiht der Bewegung jedes Lebewesens ihre elegante Anmut. 

Nutzen wir diese Elastizität, so können wir Kraft entwickeln ohne dafür riesige Muskelberge zu benötigen. Auf diese Weise können sich Lebewesen selbst bei minimalem Energieverbrauch bewegen. 

Mensch: Wie alle Säugetiere nutzt auch der Mensch diese Elastizität bei jedem Schritt und jeder Bewegung. Beim menschlichen Gehen und Laufen etwa speichert bei jedem Schritt das Fasziensystem die Energie. Dabei ist nicht nur die Wadenmuskulatur beteiligt. Vielmehr geht der Impuls beim Aufsetzen des Fußes an der Rückseite des Körpers entlang über den sogenannten dorsalen Faszienzug bis nach oben zum Hinterkopf.

Creeping Effekt: Mehr Flexibilität durch Langsamkeit

Neben der Kraft ist die Flexibilität der zweite Pol der Bewegung. Sie gibt den Raum vor, in dem unser Körper immer wieder neue Formen annehmen kann.

Während ein kurzer Impuls auf die Faszien diese im Rebound Effekt zurückfedern lässt, verformt ein ausreichend langer Zug die Faszien. Denn die Spannung führt dazu, dass sich die molekularen Bestandteile (Kollagenfasern) entlang des Zuges ausrichten. Nur dann können sie geschmeidig aneinander vorbeigleiten. Dabei benötigt unser Fasziensystem ca. 30 Sekunden Spannung, um diesen sogenannten Creeping Effekt auszulösen.

Repetitives Dehnen: Die effektivste Weise, Flexibilität zu erzeugen

Doch Achtung! Verweilen wir länger in der Spannung oder ziehen wir zu fest, so verhaken sich die molekularen Fasern ineinander. Wir werden dann folglich nicht noch flexibler, sondern, im Gegenteil, unsere Faszien verhärten. Dieses Phänomen nennen wir den Hardening Effekt.

Daher empfiehlt es sich, nach einiger Zeit die Dehnstellung wieder zu verlassen wenn wir flexibler werden möchten. Es hat sich bewährt, mit einigen Bewegungen unsere Faszien zu erwärmen und eventuell verhakte Fasern wieder zu lösen und anschließend erneut in die Dehnung zu gehen. Diese neue Dehnung kann dann auch einen neuen Creeping Effekt auslösen.

Rebound und Creeping im Wechsel

Folgender Gedanke liegt also nahe: Wir führen eine kraftvoll explosive Übung aus. Dadurch nutzen wir den Rebound Effekt. Doch natürlich ermüden wir dabei auch und brauchen vergleichsweise schnell eine Pause.

Diese Pause können wir jedoch optimal nutzen. Denn nun können wir die gut erwärmten Muskel- und Faszienzüge auf Spannung bringen. Wir verweilen darin und lassen Dehnung entstehen. So nutzen wir den Creeping Effekt und können uns zugleich von der vorherigen anstrengenden Übung erholen.

Bevor wir jedoch kalt werden und sich unsere Faszien im Hardening Effekt verhärten, hängen wir eine neue Runde an. Die hier beschriebene Übungsfolge baut auf diesem Prinzip auf. Wir werden kräftig und flexibel zugleich.

Myofibroblasten: Entspannung für die Fasern der Faszien

Einen ersten Beitrag zur Gesunderhaltung unserer Faszien haben wir damit bereits geleistet. Allerdings sind die Eigenschaften unseres Fasziensystems nicht nur durch die Faser-Moleküle (Kollagen) bestimmt. Bindegewebszellen, sogenannte Myofibroblasten, regulieren die Spannung des Systems den Anforderungen entsprechend. Diese Myofibroblasten ziehen die kollagenen Fasern zu sich heran und spannen so das Fasziennetz. 

Aktiviert werden Myofibroblasten durch Verletzungen, Stress und Übersäuerung. Leiden wir beispielsweise unter chronischem Stress, so verhärtet unser Fasziennetz. Wir fühlen uns dann steif und unbeweglich.

Die einfachste Möglichkeit die Myofibroblasten zu deaktivieren ist Entspannung. So geben sie die kollagenen Fasern wieder frei. Nach einer guten Entspannung wirst Du Dich daher nicht nur mental ausgeglichen fühlen, sondern auch körperlich weich und elastisch.

Übungsserie

Diese Übungsserie ist anders als andere, die Dir vielleicht schon bekannt sind. Sie nutzt im Wechsel eine explosive kraftvolle Übung und eine repetitiv wiederkehrende Dehnung. Die erste Übung entwickelt über den Rebound Effekt Kraft aus den Faszien, die zweite über den Creeping Effekt Flexibilität. In der Kombination ergänzen sich die Wirkungen. Schließlich genießen wir eine ausgiebige Entspannung, um es den Myofibroblasten leicht zu machen unserem Faszien-Netz Weichheit zu geben. 

Sprinter – Phase 1 (Rebound Effekt)

Komme in eine schiefe Ebene. Achte darauf, Deine Schulterblätter direkt nach vorne in den Boden zu  schieben, so dass sich Deine Schulterblätter am Rücken anlegen. Aktiviere Körperspannung an der Vorderseite Deines Rumpfes, so dass Dein Becken leicht oberhalb der Linie zwischen Schulterblättern und Fersen schwebt (Bild 1).  

Hebe nun Dein rechtes Bein und ziehe das Knie langsam in Richtung rechter Achselhöhle. Halte die Spannung einen Augenblick und setze dann Dein Bein wieder hinten ab. Wiederhole diese langsame Bewegung mit dem anderen Bein. Steigere nun langsam Dein Tempo. Stoße Dich schließlich federnd kraftvoll hinten ab und ziehe so Deine Knie schwungvoll Richtung Achselhöhlen (Bild 2).

Setze diese Übung jeweils fort bis Du kurz außer Atem kommst. 

Effekt: Du nutzt bei dieser Übung die Elastizität Deines Fasziensystems. Letztendlich simuliert die Bewegung ein schnelles bergauf Laufen. Der menschliche Körper hat viele Mechanismen entwickelt, die Energie des Schrittes immer wieder im Fasziengewebe zu speichern und so auf den nächsten Schritt zu übertragen. So ist der Mensch das Landlebewesen, das sich bei gegebenem Tempo am energieeffizientesten vorwärts bewegen kann.

Rückbeuge – Der Bogen (Creeping Effekt)

Lege Dich in der ersten Runde flach auf Deinen Bauch. Hebe Deine Beine nach hinten ab und fasse seitlich zu Deinen Schienbeinen. Strecke nun Deine Knie aktiv. Genieße die Dehnung an der Vorderseite Deines Körpers für etwa fünf immer langsamer und tiefer werdende Atemzüge (Bild 3).  

Effekt: Diese Haltung bringt Zug auf den frontalen Faszienzug. Dieser zieht über die gesamte Körpervorderseite. Da wir für etwa fünf Atemzüge in der Haltung verweilen, erreichen wir die für den Creeping Effekt notwendigen 30 Sekunden. Der Faszienzug wird länger und Flexibilität entsteht.

Vorbeuge – Pashchimottanasana (Creeping Effekt)

Setze Dich anschließend aufrecht auf den Boden. Strecke Deine Beine nach vorne aus. Achte dabei darauf, dass Deine Knie nicht vollständig einrasten. Ziehe mit der Hand Deine Sitzknochen nach hinten außen. Um wirklich vor den Sitzhöckern zu sitzen, kann es hilfreich sein, die Knie etwas zu beugen. 

Strecke Dich nun nach vorne und fasse Deine Fußaußenkanten. Lasse mit mindestens fünf langsamen und tiefen Atemzügen Deinen Rücken in die Länge nach vorne wachsen. Genieße dabei die Dehnung an der Rückseite Deiner Beine und des gesamten Körpers (Bild 4). 

Effekt: Nun kommt Zug auf den dorsalen Faszienzug. Also ein myofasziales Kontinuum von der Fußsohle über die gesamte Körperrückseite bis hoch zu den Augenbrauen. Wieder hilft das weiche Verweilen für mindestens 30 Sekunden, den Creeping Effekt auszulösen und so die Faszie der Körperrückseite zu verlängern.

Sprinter – Phase 2 (Rebound Effekt)

Wiederhole nun eine zweite Runde des „Sprinters“.  Für noch mehr Dynamik und Herausforderung kannst Du beginnen wechselseitig eine Hand vom Boden zu heben (Bild 5). 

Effekt: Als Gegenpol zur statischen Verlängerung der Faszien lädt diese Übung diese wieder mit dynamischen Impulsen auf. So entsteht einerseits die für die nächste Dehnung notwendige Wärme, andererseits passen sich die Faszienzüge an die elastische Herausforderung an. Elastische Fasern lagern sich ein. Dies ist wichtig, um gerade bei hoher Flexibilität trotzdem stabil zu bleiben.

Rückbeuge – Brücke (Creeping Effekt)

Für die zweite Runde der Rückbeuge kannst Du die Dehnung weiter intensivieren. Lege Dich dazu flach auf den Rücken ab. Setze Deine Hände neben Deine Schultern und Deine Füße neben Deine Hüfte. Achte dabei darauf, dass Deine Füße annähernd parallel stehen und die Finger Deiner Hände leicht nach außen weisen. 

Hebe dann einatmend zuerst Dein Becken nach oben und drücke Dich anschließend auch mit den Händen nach oben. Während die Dehnung an der Vorderseite Deines Körpers intensiv zu spüren ist, lässt Du Deinen Atem für etwa fünf Atemzüge tiefer und langsamer werden (Bild 6). 

Effekt: Die ganze Brücke ist noch eine intensivere Dehnung der Körpervorderseite – also der frontalen Faszie. Durch die veränderte Armposition, im Vergleich zum Bogen, kommt der Zug auf eine noch längere Bahn. Somit ist die Brücke eine grundlegende Dehnung für Flexibilität in der Rückwärtsbeuge.

Vorbeuge – Upavishta Konasana (Creeping Effekt)

Nach der Dehnung des vorderen Faszienzuges wechseln wir direkt zur Dehnung des hinteren Faszienzuges. Setze Dich hierfür wieder ab. Spreize Deine Beine weit auseinander und strecke Dich zwischen Deinen Beinen nach vorne. Verweile auch in dieser Dehnung für etwa fünf tiefe Atemzüge (Bild 7). 

Effekt: Im Vergleich zur Vorbeuge der vorherigen Übungsgruppe sind nun die Beine geöffnet. Wieder kommt Zug auf den dorsalen Faszienzug, doch wegen der veränderten Beinposition aus einem etwas anderen Winkel. So können wir unsere Flexibilität umfassend entwickeln.

Weitere Runden

Nach genau diesem Prinzip kannst Du noch weitere Runden anschließen. Stets wechselt sich dabei eine dynamische Übung mit zwei Dehnhaltungen ab. Die dynamische Übung lädt die Faszien mit Energie auf, die erste Dehnhaltung verlängert den Faszienzug an der Vorderseite, die zweite Dehnhaltung den Faszienzug an der Rückseite des Körpers.

Wenn Du in jeder Runde ein wenig variierst, kommen immer wieder neue Winkel auf unser myofasziales System. Das ist optimal, um den Rebound und Creeping Effekt immer wieder neu auszulösen.

Diese Praxis ist durchaus fordernd. Sicher wirst Du ins Schwitzen kommen. Daher solltest Du diese Praxis mit einer ausgiebigen Entspannung abschließen. Dies hilft nicht nur bei der Erholung, sondern über das Deaktivieren der Myofibroblasten, also der das Faszien-Netz spannenden Zellen, auch mehr Flexibilität zu schaffen.

Shavasana

In der klassischen Form der Entspannungshaltung, Shavasana, liegst Du auf dem Rücken. Platziere Deine Hände etwa 20 cm neben Deinem Körper mit den Handflächen nach oben. Deine Füße sind etwa 20 cm auseinander und fallen locker zur Seite. 

Wenn diese Position für Dich unangenehm ist, dann wähle eine für Dich passende Entspannungsstellung. Diese sollte für Dich so komfortabel wie möglich sein. Probiere hier gerne aus, was für Dich am besten funktioniert. So werden beispielsweise auch die Bauchlage oder sogar ein seitliches Liegen von vielen Yogis als angenehm empfunden.

Schließe nun Deine Augen und erlaube Deinem Atem, immer flacher zu werden. Vielleicht spürst Du Deinen Herzschlag, der auch allmählich ruhiger wird. Wenn Du geschwitzt hast, dann trocknet nun der Schweiß langsam auf Deiner Haut und hinterlässt ein sanftes kribbelndes Gefühl. Verweile in der Entspannung, bis Du Dich völlig ruhig fühlst (Bild 8).

Effekt: Die Entspannung gehört zum wichtigsten Teil einer Yogapraxis. Auf unser Fasziensystem bezogen hilft die Ruhe den Myofibroblasten, die von ihnen gespannten Kollagenfasern wieder zu lösen. Das gesamte myofasziale Netz wird so weicher – und unser Körper in der Summe flexibler. So fördert Entspannung Deine Flexibilität.

Viel Freude beim Üben!

Lehrer: Dr. Ronald Steiner
Yogini: Kristen Sikorsky Racco
Fotograph: Paul Königer
Kleidung: OGNX

Nachrichten und Bewertungen

Deine Bewertung:

  • Hallo Ronald,
    danke für den interessanten Artikel! Ich habe eine Frage zu dem repititiven Dehnen. Du schreibst, dass sich die Faszien verhärten, wenn man zu lange in der Dehn-Spannung bleibt, und [...] Hallo Ronald,
    danke für den interessanten Artikel! Ich habe eine Frage zu dem repititiven Dehnen. Du schreibst, dass sich die Faszien verhärten, wenn man zu lange in der Dehn-Spannung bleibt, und das repititive Dehnen den Körper effektiver ist. Wie ist es denn mit Yin Yoga, wo man etwa 5 min in einer asana bleibt? Zum Beispiel in der Vorbeuge. Der Unterschied zur Ashtanga-Vorbeuge ist ja, dass man nicht gestreckt reingeht, sondern sich eher reinsinken lässt - können dann trotzdem die Faszien verhärten oder bleiben sie durch das "weiche Hineingehen" trotz der langen Dehnzeit weich? Ich praktiziere nämlich zum Ashtanga-Ausgleich gerade 2x die Woche YinYoga, das tut gut, ich beobachte aber tatsächlich auch ein Zurückgehen meiner Flexibilität (ich dachte aber, dass liegt allgemein am Älter- und Stabilerwerden und nicht am langen Dehnen :) )
    Danke für deine Antwort,
    liebe Grüße
    Laura

    • Hallo Laura,
      das trifft sich ja gut. Ich habe gerade dazu einen Artikel geschrieben. Längeres Halten einer Dehnung hat andere Benefits. ... Lass Dich überraschen. Ich denke der Artikel kommt die [...] Hallo Laura,
      das trifft sich ja gut. Ich habe gerade dazu einen Artikel geschrieben. Längeres Halten einer Dehnung hat andere Benefits. ... Lass Dich überraschen. Ich denke der Artikel kommt die nächsten Wochen online. :)
      Viel Freude beim Üben wünscht Dir
      Ronald

    • Vielleicht ein Aspekt dazu aus der Sicht eines Körpertherapeuten / Rolfers: die Faszien brauchen immer auch den Input der Muskulatur, die sich zusammen zieht und wieder ausdehnt. Dies hat einen [...] Vielleicht ein Aspekt dazu aus der Sicht eines Körpertherapeuten / Rolfers: die Faszien brauchen immer auch den Input der Muskulatur, die sich zusammen zieht und wieder ausdehnt. Dies hat einen formenden Charakter auf die Faszien, der durch die Hitze der Bewegung und tiefen Atmung erzeugt wird. Deshalb ist der Aspekt der Bewegung essentiell für die Elastizität der Faszien, wir sprechen deshalb auch von myofaszialem Kontinuum.

    • Wau. Toll ausgedrückt. Danke Andreas. Wau. Toll ausgedrückt. Danke Andreas.

    • Danke auch für die Antworten :) Ich freu mich die Sequenz auszuprobieren und bin gespannt auf den anderenArtikel über die Benefits vom Länger-Dehnen! Danke auch für die Antworten :) Ich freu mich die Sequenz auszuprobieren und bin gespannt auf den anderenArtikel über die Benefits vom Länger-Dehnen!

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