Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana: Halb gebundene Lotushaltung zur Streckung der Körperrückseite
04.05.2020
Besonderheit: Diese Haltung etabliert eine Abfolge von Bewegungen, Vinyāsa-Count. Sie bleibt die nächsten sieben Bewegungsfolgen gleich. Prägst Du Dir also diesen Vinyāsa-Count ein, so kannst Du ihn bis inklusive Marīcyāsana B nutzten.
Direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 7: Einatmung, Ausatmung, Einatmung:
Stoße Dich einatmend aus dem “Nach unten blickenden Hund” ab. Gleite so nach vorne oben in eine Balance auf den Händen. Nutze die Ausatmung, um Dich langsam zwischen Deinen Armen hindurch abzusenken. Lege dabei direkt Dein rechtes Bein in den halben Lotus, während Du Dein linkes Bein nach vorne ausstreckst. Fasse nun einatmend mit der rechten Hand hinter dem Rücken zu Deinem rechten Fuß. Deine Hand findet dabei von der Großzeh-Seite am Fußspann Halt. Greife gleichzeitig mit dem gestreckten linken Arm nach vorne an die Außenkante des linken Fußes. Vervollständige die Einatmung und strecke Deinen Oberkörper nach oben.
Beachte: Bevor Du den Fuß in den halben Lotus einlegst, solltest Du Dein Knie komplett beugen, sodass die Wade gegen den Oberschenkel drückt und folglich das Kniegelenk stabilisiert. Rotiere nun aus dem Hüftgelenk nach außen, bis die Oberschenkelvorderseite diagonal nach außen und unten weist. Somit kann Deine Ferse fast den Bauchnabel berühren. Dann kannst Du Deinen Fußspann weit oben in der Leiste ablegen. Der Fußrücken sollte die gerade Linie des Schienbeins fortsetzen. Es ist wichtig, dass die meiste Rotation also aus der Hüfte und nicht dem Knie oder dem Knöchel entsteht.
Vinyāsa 8: Ausatmung, 5 Atemzüge:
Kippe nun ausatmend vom Becken beginnend nach vorne, während Du Deinen linken Ellenbogen zur Seite beugst. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.
Versuche: Mit etwas Übung kann Dein Kinn das Schienbein berühren. Den Blick kannst Du durch die Schädeldecke nach oben zur linken Zehe lenken.
Vinyāsa9: Einatmung, Ausatmung:
Strecke mit der Einatmung Deinen linken Arm und Deinen Oberkörper nach vorne oben. Verweile hier für eine lange Ausatmung.
Vinyāsa 10 bis 13:
Folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in den „Nach unten blickenden Hund“.
Vinyāsa 14 bis 20:
Wiederhole die Bewegungsfolge auf der anderen Körperseite, bis Du erneut im Halt des “Nach unten blickenden Hundes” anlangst.
Im traditionellen Count: Wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana dehnt die Körperrückseite und entwickelt zugleich die Außenrotation im Hüftgelenk. Die Ferse drückt auf der ersten Seite in den linken Unterbauch, auf der zweiten Seite in den rechten Unterbauch. Damit massiert sie zuerst den absteigenden, dann den aufsteigenden Dickdarm. So wirkt die Übung harmonisierend auf die Verdauung.
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