Die erste Serie (Yoga Cikitsā) des Aṣṭāṅga Yoga ist der traditionelle Einstieg in die Praxis. Doch dieser Einstieg ist bereits überraschend anspruchsvoll - probier es aus!

Traditionelle Übungsserien
Utthita Hasta Paadaangushthasana A Utthita Hasta Paadaangushthasana A

Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana A: Stehende Haltung mit der großen Zehe zur Hand

Die „Stehende Haltung mit der großen Zehe zur Hand“ ist eine Balancehaltung auf einem Bein. Das gehobene Bein ist gestreckt und horizontal - Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana.

Utthita Parshva Sahita Utthita Parshva Sahita

Utthita Pārśva Sahita: Stehende Anschlusshaltung zur Seite

Die „Stehende Anschlusshaltung zur Seite“ setzt den Bewegungsfluss der vorherigen Haltung fort. Der Übende bewegt das gehobene Bein weit zur Seite - Utthita Pārśva Sahita

Utthita Hasta Padangushthasana B Utthita Hasta Padangushthasana B

Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana B: Fortsetzung zur stehenden Haltung mit der großen Zehe zur Hand

In der „Fortsetzung zur stehenden Haltung mit der großen Zehe zur Hand“ hält der Übende sein gehobenes Bein ohne die Unterstützung des Armes horizontal in der Luft - Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana.

Ardha Baddha Padmottanasana Ardha Baddha Padmottanasana

Ardha Baddha Padmottānāsana: Intensive halbgebundene Lotushaltung

Die „Intensive halb gebundene Lotushaltung“ ist eine stehende Vorbeuge auf einem Bein mit dem anderen Bein in der Lotusposition - Ardha Baddha Padmootānāsana.

Utkatasana Utkatasana

Utkaṭāsana: Intensive Haltung

Die „intensive Haltung“ ist eine Standhaltung. Dabei sind die Knie gebeugt, fast so wie bei dem Sitzen auf einem imaginären Stuhl. Die Arme recken sich kraftvoll nach oben - Utkaṭāsana.

Virabhadrasana A Virabhadrasana A

Vīrabhadrāsana A: Haltung des mächtigen Helden

Die „Haltung des mächtigen Helden“ erinnert mit der tiefen Schrittstellung an eine Grundhaltung vieler Kampfsportarten. In Variante A recken sich die Arme nach oben - Vīrabhadrāsana.

Virabhadrasana B Virabhadrasana B

Vīrabhadrāsana B: Haltung des mächtigen Helden

Mit dem Übergang von Vīrabhadrāsana A zu B erweitert der Übende seinen Stand, senkt die Arme und breitet diese horizontal nach vorne und hinten aus – „Haltung des mächtigen Helden“

Dandasana Dandasana

Daṇḍāsana: Haltung des Stabes

Die erste Sitzhaltung im Aṣṭāṅga Yoga könnte puristischer nicht sein: Daṇḍāsana, die „Haltung des Stabes“: Aufrechter Rücken und gerade nach vorne gestreckte Beine.

Pashchimottanasana A Pashchimottanasana A

Paścimottānāsana A: Sitzende Vorbeuge

In der „Sitzenden Vorbeuge“ legt der Übende seinen Oberkörper über die im Langsitz nach vorne gestreckten Beine. In Variante A halten Zeige- und Mittelfinger die große Zehe - Paścimottānāsana.

Pashchimottanasana B Pashchimottanasana B

Paścimottānāsana B: Sitzende Vorbeuge

In Variante B der „Sitzenden Vorbeuge“ fasst der Übende mit den Händen von oben über die Fußspitzen zu den Fußsohlen - Paścimottānāsana.

Pashchimottanasana C Pashchimottanasana C

Paścimottānāsana C: Sitzende Vorbeuge

In der dritten Version der „Sitzenden Vorbeuge“ (paścimottānāsana) greifen die Hände von der Seite die Fußaußenkanten, während der Daumen auf dem Großzehengrundgelenk platziert ist.

Pashchimottanasana D Pashchimottanasana D

Paścimottānāsana D: Sitzende Vorbeuge

In der vierten Version der „Sitzenden Vorbeuge“ (paścimottānāsana) greifen die Hände komplett um die Füße herum. Dabei fasst die rechte Hand das linke Handgelenk.

Purvottanasana Purvottanasana

Pūrvottānāsana: Haltung zur Dehnung der Körpervorderseite

Die „Haltung zur Dehnung der Körpervorderseite“ ist eine kraftvolle, auf den Armen gestützte Haltung. Die Körpervorderseite weist dabei nach oben und ist möglichst gestreckt - Pūrvottānāsana.

Ardha Baddha Padma Pashchimottanasana Ardha Baddha Padma Pashchimottanasana

Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana: Halb gebundene Lotushaltung zur Streckung der Körperrückseite

In der asymmetrischen Sitzhaltung von Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana befindet sich ein Bein im gebundenen Lotussitz, während sich der Übende über das gestreckte andere Bein nach vorne neigt.

Tryanga Mukhaika Paada Pashchimottanasana Tryanga Mukhaika Paada Pashchimottanasana

Try-aṅga Mukhaika Pāda Paścimottānāsana: Dreigliedrige Haltung mit Gesicht zu einem Fuß zur Streckung der Körperrückseite

In der asymmetrischen Sitzhaltung von Try-aṅga Mukhaika Pāda Paścimottānāsana ist ein Bein gestreckt, das andere befindet eng gebeugt in Innenrotation mit dem Fuß dicht an der Außenseite des Beckens. Die Knie berühren sich.

Janu Shirshasana A Janu Shirshasana A

Jānu Śīrṣāsana A: Kopf und Kniehaltung

Die “Kopf und Kniehaltung” ist eine asymmetrische Sitzhaltung. Das eine Bein ist gestreckt, das andere gebeugt und mit der Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels - Jānu Śīrṣāsana A.

Janu Shirshasana B Janu Shirshasana B

Jānu Śīrṣāsana B: Kopf und Kniehaltung

In der zweiten Variante der “Kopf und Kniehaltung” sitzt der Übende mit dem Beckenboden direkt auf der rechten Ferse. Der rechte Fuß weist nun unter dem Oberschenkel gerade nach vorne - Jānu Śīrṣāsana B.

Janu Shirshasana C Janu Shirshasana C

Jānu Śīrṣāsana C: Kopf und Kniehaltung

In der dritten Variante der “Kopf und Kniehaltung” stellt der Übende den rechten Fußballen auf und klemmt so seinen Fuß zwischen seinen beiden Oberschenkeln ein - Jānu Śīrṣāsana C.

Maricyasana A Maricyasana A

Marīcyāsana A: Haltung des Weisen Marīci

Die erste von vier, dem Weisen Marīci gewidmete Haltungen. Charakteristisch ist das herangezogene Bein um das, in Variante A der Arm der gleichen Seite herum das Handgelenk der Gegenseite fasst - Marīcyāsana A.

Maricyasana B Maricyasana B

Marīcyāsana B: Haltung des Weisen Marīci

Marīcyāsana B baut auf Marīcyāsana A auf. Das aufgestellte Bein und die Armhaltung bleiben bestehen, das andere Bein befindet sich jedoch in der Lotushaltung.

Maricyasana C Maricyasana C

Marīcyāsana C: Haltung des Weisen Marīci

Mit der dritten dem Weisen Marīci gewidmete Haltungen kommt eine Drehung über das bei allen vier Varianten aufgestellte und herangezogene Bein hinzu - Marīcyāsana C.

Maricyasana D Maricyasana D

Marīcyāsana D: Haltung des Weisen Marīci

Die vierte und letzte Variante von Marīcyāsana kombiniert die Drehung aus Marīcyāsana C mit der Beinhaltung von Marīcyāsana B.

Navasana Navasana

Navāsana: Bootshaltung

Die “Bootshaltung” ist eine Balanceposition auf den Sitzhöckern. Die Beine bilden mit dem Oberkörper eine V-Form. Die Arme sind horizontal nach vorne gestreckt - Navāsana.

Bhuja Pidasana Bhuja Pidasana

Bhuja Pīḍāsana: Haltung mit Druck auf die Arme

In Bhuja Pīḍāsana übertragen die seitlich über die Oberarme gelegten Oberschenkel das gesamte Körpergewicht auf die Arme, während das Kinn dicht über dem Boden schwebt.

Kurmasana Kurmasana

Kūrmāsana: Schildkröte

Die “Schildkröte”, Kūrmāsana, ist eine Vorbeuge mit leicht gespreizten Beinen. Die Oberschenkel liegen auf den Schulterblättern, während die Arme zur Seite weisen.

Supta Kurmasana Supta Kurmasana

Supta Kūrmāsana: Schlafenden Schildkröte

In der “Schlafenden Schildkröte”, Supta Kūrmāsana, verschränkt der Übende in der Vorbeuge die Füße hinter dem Nacken und die Hände hinter dem Rücken.

Garbha Pindasana Garbha Pindasana

Garbha Piṇḍāsana: Eingerollter Embryo

Der “Eingerollte Embryo”, Garbha Piṇḍāsana, entwickelt sich aus dem Lotussitz. Die Arme schlüpfen dabei unter den Kniekehlen durch und die Hände halten den Kopf.

Kukkutasana Kukkutasana

Kukkuṭāsana: Hahn

Der “Hahn”, Kukkuṭāsana ist eine Armbalance, bei der die Arme durch einen Lotussitz hindurch nach unten stützen.

Baddha Konasana A Baddha Konasana A

Baddha Koṇāsana A: Gebundene Winkelhaltung

In der ersten Version der “Gebundenen Winkelhaltung”, Baddha Koṇāsana A, befinden sich die Füße beieinander, während die Knie sich zur Seite öffnen. Der Oberkörper ist aufrecht.

Baddha Konasana B Baddha Konasana B

Baddha Koṇāsana B: Gebundene Winkelhaltung

Die zweite Version der “Gebundenen Winkelhaltung”, Baddha Koṇāsana B, baut auf der ersten auf. Der Oberkörper klappt nun möglichst flach nach vorne ab, bis schließlich der Bauchnabel die Fersen berührt.

Baddha Konasana C Baddha Konasana C

Baddha Koṇāsana C: Gebundene Winkelhaltung

Die dritte Version der “Gebundenen Winkelhaltung”, Baddha Koṇāsana C, ist der zweiten Version druchaus ähnlich. Nun ist der Oberkörper jedoch rund eingerollt, bis schließlich die Stirn die großen Zehen berührt.

Upavishtha Konasana A Upavishtha Konasana A

Upaviṣṭha Koṇāsana A: Nach oben gerichtete Winkelhaltung

Die Haltung des "nach oben gerichteten Winkels" hat zwei Phasen. In der ersten sind die Beine weit zur Seite gespreizt, während der Oberkörper möglichst flach auf dem Boden aufliegt. Der Griff ist an der Fußaußenkante.

Upavishtha Konasana B Upavishtha Konasana B

Upaviṣṭha Koṇāsana B: Nach oben gerichtete Winkelhaltung

In der zweiten Phase der Haltung des “nach oben gerichteten Winkels”, Upaviṣṭha Koṇāsana, balanciere auf Deinem Becken, während Du die Fußaußenkante greifst. Arme und Beine sind dabei gerade zur Seite gestreckt.

Supta Konasana Supta Konasana

Supta Koṇāsana: Liegende Winkelhaltung

Der “Liegende Winkel”, Supta Koṇāsana, ist eine Rücken-Liegende-Haltung mit gehobenem Becken. Beide Beine sind weit gespreizt und gestreckt, während Du mit zwei Fingern Deine großen Zehen greifst.

Supta Padangushthasana Supta Padangushthasana

Supta Pādāṅguṣṭhāsana: Liegende Haltung mit Griff zum Großen Zeh

Supta Pādāṅguṣṭhāsana baut auf der Rückenlage auf. Ein Bein ist gestreckt gehoben. Du ziehst Dich mit Griff an den großen Zeh mit dem Kinn Richtung Schienbein.

Supta Parshvasahita Supta Parshvasahita

Supta Pārśvasahita: Liegende anschließende Seithaltung

In Supta Pārśvasahita, die liegende anschließende Seithaltung, legst Du, aufbauend auf der vorherigen Haltung, Dein gestrecktes Bein seitlich am Boden ab. Weiterhin fasst Du mit zwei Fingern Deine große Zehe.

Ubhaya Padangushthasana Ubhaya Padangushthasana

Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana: Beidseitige Haltung mit Griff zu den großen Zehen

Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana ist eine Haltung, bei der Du auf dem Becken balancierst. Beine, Arme, Rücken sind gerade. Du greifst mit beiden Händen jeweils die großen Zehen. Die Beine sind zusammen.

Urdhva Mukha Pashchimottanasana Urdhva Mukha Pashchimottanasana

Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana: Nach oben gerichtete Dehnung der Körperrückseite

Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana ist eine Vorbeuge mit geschlossenen Beinen, wobei der gesamte Körper nach oben weist, während Du auf dem Becken balancierst - nach oben gerichtete Dehnung der Körperrückseite.

Setu Bandhasana Setu Bandhasana

Setu Bandhāsana: Gespannte Brücke

Die “Gespannte Brücke”, Setu Bandhasana, ist eine Rückbeuge mit der Körpervorderseite nach oben gerichtet. Dabei tragen lediglich die Füße und die Schädeldecke den Körper.

Urdhva Dhanurasana Urdhva Dhanurasana

Ūrdhva Dhanurāsana: Nach oben gerichteter Bogen

Ūrdhva Dhanurāsana ist eine Rückbeuge mit nach oben weisender Körpervorderseite. Nur die Hände und Füße berühren den Boden - nach oben gerichteter Bogen.

Pashchimottanasana Pashchimottanasana

Paścimottānāsana: Sitzende Vorbeuge

An dieser Stelle der Serie des Aṣṭāṅga Yoga ist die „Sitzenden Vorbeuge“ die Gegenhaltung zur vorherigen intensiven Rückbeuge - Paścimottānāsana.