Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 7: Einatmung, Ausatmung, Einatmung:
Stoße Dich einatmend aus dem “Nach unten blickenden Hund” ab und gleite in die Balance auf Deinen Händen. Nutze die Ausatmung, um Dich langsam zwischen Deinen Armen hindurch abzusenken. Stelle nun Deinen rechten Fußballen an der linken Leiste auf dem Boden auf. Dein rechter Oberschenkel schiebt diagonal nach vorne, so dass sich die Fußaußenkante in der Leiste stabilisiert. Greife einatmend mit der linken Hand vor dem linken Fuß Dein rechtes Handgelenk. Strecke Deinen Rücken dabei lang nach oben.
Versuche: Das Platzieren des Fußes ist anfangs etwas schwierig. Lege daher Deinen rechten Oberschenkel über Deinen rechten Oberarm und greife mit der rechten Hand von unten um Dein Schienbein herum zu Deinen Fußballen. Ziehe die Fußballen zum Schienbein. Ganz natürlich entsteht so die Außenrotation im Unterschenkel und Du kannst Deinen rechten Fußballen relativ nahe an den linken Oberschenkel aufsetzen. Schiebe dann sanft Dein Becken näher an den Fußballen. Dein rechter Oberschenkel sollte etwa im 45-Grad-Winkel nach vorne weisen. So bekommt Dein aufgestellter Fuß durch beide Oberschenkel Stabilität.
Vinyāsa 8: Ausatmung, 5 Atemzüge:
Beuge nun ausatmend beide Ellenbogen zur Seite und kippe vom Becken her nach vorne. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.
Versuche: Du kannst in dieser Haltung ein einfaches Hebelgesetz nutzen. Je mehr Du mit dem Fuß nach innen gege Deine Leiste drückst, desto mehr wächst Dein Oberschenkel in die Länge. Im Ergebnis entsteht Weite im rechten Hüftgelenk. So kann Dein rechtes Knie allmählich tiefer sinken.
Vinyāsa9: Einatmung, Ausatmung:
Strecke mit der Einatmung beide Arme und hebe Deinen Oberkörper nach vorne oben. Verweile hier für eine lange Ausatmung.
Vinyāsa 10 bis 13:
Folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in den „Nach unten blickenden Hund“.
Vinyāsa 14 bis 20:
Wiederhole die Bewegungsfolge auf der anderen Körperseite, bis Du erneut im Halt des “Nach unten blickenden Hundes” anlangst.
Wechsele im traditionellen Count hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Jānu Śīrṣāsana in Variante C ist eine perfekte Fortsetzung der Variante B. Zum einen entwickelt sie die Hüftöffnung weiter, zum anderen jedoch auch die Arbeit mit den Bandhas. Nun übt die Ferse einen Druck auf den Unterbauch aus. Genau von hier zieht der Übende für Uḍḍiyāna Bandha nach innen und oben. Jānu Śīrṣāsana hilft also das zweite im Aṣṭāṅga Yoga so wesentliche Bandha zu kultivieren
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