Der gesunde Rücken nutzt das helikale Fasziensystem, um Bandscheiben vor Druck zu schützen. Straffe Faszien lassen Bandscheiben schweben und entlasten den Rumpf.

Yogatherapie verstehen

Eine einfache Rechnung?

Auf den ersten Blick scheint sich der Druck auf unsere Bandscheiben leicht berechnen zu lassen. Das Gewicht addiert sich im aufrechten Stand von oben nach unten. Die Kraft wird bei dieser einfachen Rechnung von Wirbel zu Wirbel durch die Bandscheiben übertragen. 

Am Übergang zwischen Kopf zum Rumpf lastet nach dieser Rechnung die gesamte Gewichtskraft des Kopfes auf der Fläche der 7. Bandscheibe. Sehr grob abgeschätzt also 6 kg auf der Fläche von unter 5cm². Rechnerisch ergibt etwa 120 kN/m² Druck auf die Bandscheibe.

Die Zahlen mögen abstrakt wirken, doch probiere es am besten selbst einfach aus wie es sich anfühlt 6 kg auf der Fläche einer 2€ Münze zu tragen. Das ist etwa die Belastung, die Deine Bandscheibe in der Halswirbelsäule einen Großteil des Tages tragen müsste.

Beim Übergang vom Rumpf zum Kreuzbein lastet dann die Gewichtskraft des gesamten Oberkörpers von etwa 50 kg auf der Bandscheibe. Schnell berechnen wir einen Druck von etwa 300 kN/m². Nun wundern wir uns warum es so WENIGE Bandscheibenvorfälle gibt!

Ein Trick der Natur

Wieder einmal hat sich die Natur zum Glück einen Trick überlegt. So tragen die Bandscheiben im Idealfall kaum Druck: Der Rumpf ist mit einem in mehreren Schichten aufgebauten, gegenläufig helikalen Fasziensystem umhüllt. Ist die richtige Spannung auf diesen Faszien, so ziehen sie den Rumpf von den Seiten her zusammen. Dadurch entsteht eine Kraft, die die Wirbelsäule in die Längsrichtung streckt. 

Auf den ersten Blick sehen wir nur diagonale Muskeln, doch verfolgen wir ihren Verlauf weiter, so können wir beobachten, wie der Faszienzug des einen Muskels sich durch in den nächsten, ebenso diagonal verlaufenden Muskel fortsetzt.

Oberflächliche Schicht

Vom Oberarm beginnend, zieht der große Brustmuskel (M. Pectoralis Major) zum Brustbein. Je nach Bereich des großen Brustmuskels, leitet sein Faszienzug die Kraft in den geraden Bauchmuskel der gleichen Seite oder der Gegenseite (M. Rektus Abdominis) weiter nach unten. 

So kommt die Kraft an den Schambeinästen (Os Pubis) an. Von hier geht es weiter über den langen Schenkelheranzieher (M. Adductor Longus) zur gegenüberliegenden Seite an die Innenseite des Oberschenkels (Linea Aspera Femoris).

Mittlere Schicht

Eine Ebene tiefer zieht der vordere Sägezahnmuskel (M. Serratus Anterior) von der den Rippen zugewandten Fläche des Schulterblattes nach vorne an die Rippen. Seine Faszien gehen über in die Faszien der äußeren Zwischenrippenmuskeln (M. Intercostales Externi) und von dort weiter in den äußeren schrägen Bauchmuskel (M. Obliquus Abdominis Externus). 

Auf der Körpermittellinie etwas oberhalb des Bauchnabels überkreuzt der Faser- und Kraftzug auf die Gegenseite, in die tiefere Schicht des schrägen Bauchmuskels (M. Obliquus Abdominis Internus). So kommt in einem ununterbrochenen Faszienverlauf die Spannung am vorderen oberen Darmbeinstachel (Spina Iliaca Anterior Superior) an. Hier geht es weiter mit dem Spanner der Lateralfaszie (M. Tensor Fasciae Lata) über den großen Rollhügel (Trochanter Major) in die seitliche Faszie des Beines (Faszia Lata).

Tiefe Schicht

Während die oberflächliche und mittlere Schicht ein mehr oder minder breites Band mit bestimmbaren Kreuzungspunkten um den Körper bilden, ist die tiefe Schicht flächiger. Sie umhüllt den Rumpf auf seiner ganzen Fläche. Wesentliche Muskeln sind hierbei die äußeren diagonalen Zwischenrippenmuskeln (Mm. Intercostales Externi) und die äußeren diagonalen Bauchmuskeln (Mm. Abdominales Externi). Deren diagonaler Faserverlauf durchdringt im Brustbereich die Rippen. 

An der Körpermittellinie überkreuzen sie am Brustbein (Sternum) bzw. an der senkrechten Mittellinie des Bauches (Linea Alba) mit der Gegenseite. So werden sie zu den inneren schrägen Zwischenrippenmuskeln (Mm. Intercostales Interni) und den inneren schrägen Bauchmuskeln (Mm. Intercostales Interni). 

Die Überkreuzung umhüllt dabei den geraden Bauchmuskel (M. Rectus Abdomins) und den beim Menschen nur noch rudimentär vorhandenen geraden Sternalmuskel (M. Sternalis). Dabei verläuft die absteigende Diagonale jeweils vor diesem senkrechten Muskelstrang. Nach der Überkreuzung mit der Gegenseite läuft die absteigende Diagonale hinter diesem senkrechten Muskelstrang. 

Tiefste Schicht

Die tiefste Schicht ist weniger eine Helix als eine den Körper von innen auskleidende querverlaufende Faszienschicht. Von vorne nach hinten verbinden Bögen diese Umrundung. 

Im Bauchbereich repräsentiert der querverlaufende Bauchmuskel (M. Transversus Abdominis), im Brustbereich der beim Menschen nur rudimentär vorhandene tiefste Zwischenrippenmuskel (Mm. Intercostales Intimi) diese Umhüllung.

Auf die Spannung kommt es an

Ist genug Spannkraft der Faszien vorhanden, dann ziehen diese helikalen Züge den Rumpf zusammen. Ein wenig so, als würden wir auf einen Luftballon seitlich drücken. Dadurch schiebt sich der Rumpf in die Länge.

Die Bandscheiben stehen nun nicht unter Druck, sondern im Gegenteil unter Zug. Sie gehen dann lediglich federnd in den Bewegungen mit, übertragen jedoch kaum Kraft. Jede Bewegung verformt dann die Bandscheibe und bewegt Nährstoffe durch diese. So hat die Bandscheibe optimale Voraussetzungen lange elastisch und gesund zu bleiben.

Übungsstrecke

Mit dieser Übungsstrecke möchten wir gezielt die helikalen Faszienzüge der Körpervorderseite straffen. Sie umhüllen von hier den Rumpf und wandeln so die Druck- in Zugkraft um. Wir nutzen dafür kraftvolle und rotierende Übungen.

Bein-Pendel

Starte in der Körperrückenlage. Breite dabei Deine Arme rechtwinklig seitlich aus und drücke mit den Handflächen gegen den Boden. Strecke Deine Beine senkrecht in die Luft. Achte dabei darauf, dass Dein gesamter Rücken in seiner natürlichen S-Förmigen Schwingung auf dem Boden verbleibt. Beuge nun Deine Knie rechtwinklig ab, bis die Unterschenkel etwa parallel zum Boden sind (Bild 1).

Senke nun ausatmend Deine angebeugten Beine nach links ab. Behalte dabei die Stabilität in Deinem Rumpf. Dabei hebt sich die rechtes Seite Deines Beckens. Stoppe jedoch die Bewegung dicht vor dem Boden ab (Bild 2). 

Hebe einatmend Deine Beine nun wieder zurück in die Senkrechte. Lasse die gebeugten Beine so als Pendel langsam von Seite zu Seite kontrolliert schwingen. Wenn Deine tiefen Bauchmuskeln aktiv sind, kannst Du die Übung abschließen.

Effekt: Diese Art der Ausführung der Pendel-Übung ist wichtig für einen optimalen Effekt bei Menschen, die sonst zugleich ihren Rücken runden würden. Nur bei gerader Wirbelsäule sprechen wir so gezielt die den Rumpf umwindenden Faszienzüge an. Andererseits ermöglicht das Beugen der Knie auch ein Reduzieren der Hebelkraft der Beine. So können wir die Belastung fein steuern.

Bein-Pendel – Extended

Die zuvor beschriebene Übung ist durchaus fordernd. Doch manchmal möchte man noch etwas mehr Beanspruchung erreichen. In diesem Falle strecke Deine Beine in der Ausgangsposition senkrecht nach oben (Bild 3).

Halte Deine Beine nun gestreckt, während Du die zuvor beschriebene Pendelbewegung ausführst. Gerade für das Stoppen der Bewegung dicht über dem Boden ist die Aktivität Deiner tiefen, helikal verlaufenden Bauchmuskeln notwendig (Bild 4).

Wiederhole auch diese Alternative bis Du die Anstrengung wahrnehmen kannst. Dann schließe diese Übung ab.

Effekt: Wohl kaum eine Übung spricht so gezielt die gegenläufig helikal verlaufenden Bauchmuskeln an. Auf den ersten Blick handelt es sich um links und rechts am Bauch liegende diagonale Muskeln, M. Obliquus Abdominis Internus und Externus. Doch bei genauerem Betrachten sind diese Teil einer den gesamten Rumpf umwickelnden helikalen Faszie. Diese verläuft diagonal nach unten von den Dornfortsätzen der Wirbelsäule zu den Querfortsätzen der Gegenseite. Hier überträgt sich die Kraft wieder zum Dornfortsatz. So setzt sich die Helix immer weiter fort.

Arm-Pendel

Bleibe in der Ausgangsposition der vorherigen Übung - also in Rückenlage mit wahlweise senkrecht nach oben weisenden Beinen oder rechtwinklig abgewinkelten Knien. Schiebe nun Deine Arme etwa senkrecht in die Luft und presse Deine Handflächen gegeneinander. Folge mit Deinen Schultern dem Zug Deiner Hände und hebe diese leicht vom Boden ab (Bild 5).

Nun kippe mit Deinen Armen ausatmend nach links. Hebe Dabei Deine rechte Schulter weiter vom Boden ab, Deine linke Schulter sollte jedoch immer noch leicht in der Luft bleiben. Gehe mit den Armen so weit nach unten wie Du noch kontrolliert die Spannung im Rumpf halten kannst (Bild 6).

Anschließend hebe Dich einatmend wieder zurück in die Mitte und setze, erneut ausatmend die Bewegung nach links fort. Achte dabei, dass bei dem Hin- und Herbewegen sich Deine Arme auf einer zu den Beinen parallelen Ebene bewegen. Wiederstehe also der Versuchung Deine Arme näher zu den Beinen zu verlagern. Wenn sich die Ermüdung in den tiefen Bauch, aber auch Zwischenrippen Muskeln einstellt, schließe auch diese Übung ab.

Effekt: Diese Übung erinnert stark an einen Klassiker zur Kräftigung der diagonalen Bauchmuskeln – die Crunches. Doch die etwas andere Armposition führt zu einem stärkeren, rotierenden Hebel. Damit sprechen wir in dieser Ausführung die gegenläufig helikalen Faszienverläufe noch gezielter an. ​​​​​​​

Optional: Roll-Schiffchen

Wenn Du bereits viel Kraft entwickelt hast und die helikalen Faszienzüge wirklich intensiv straffen möchtest, kannst Du mit dieser Übung noch eins draufsetzen.

Bleibe hierfür in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Drücke nun jedoch Deine Lendenwirbelsäule fest in den Untergrund. Hebe dabei Deine Schulterblätter vom Boden ab. 

Bewege nun erst einen, dann den anderen Arm am Kopf vorbei, so dass sie dem Hinterkopf ein kleines Kissen zum Ablegen bieten. Überkreuze hierfür Deine Unterarme. Halte jedoch die Lendenwirbelsäule fest auf dem Boden. Sobald diese beginnt abzuheben, oder Dein Bauch sich nach vorne schiebt, gehe wieder rückwärts. 

Für noch mehr Beanspruchung strecke langsam erst ein, dann das andere Bein dicht über dem Boden nach vorne. Wieder ist es essentiell die Lendenwirbelsäule am Boden zu halten. Sobald sich diese beginnt zu lösen oder der Bauch hebt, ziehe erst ein, das andere Bein wieder zurück. Schon das Einnehmen dieser Ausgangsposition ist eine ernstzunehmende Herausforderung und Kräftigung Deines helikalen Muskel- Fasziensystems (Bild 7).

Nun halte die Stabilität Deines Körpers und rolle langsam nach links. Halte dabei stets Deine Arme und Beine möglichst gestreckt vom Boden angehoben. Schließlich kippst Du über das Becken und kommst in der Bauchlage an. Versuche das Rollen möglichst koordiniert zu gestalten (Bild 8).

Wahlweise kannst Du nun die Rollrichtung direkt wechseln oder für einige Runden in die gleiche Richtung rollen und dann erst die Richtung wechseln. In jedem Fall spürst Du bald die tiefen, den Rumpf umhüllenden Muskel-Faszienzüge und kannst dann diese Übung abschließen.

Effekt: Diese Übung bringt zusätzlich zur Kraftanstrengung auch einiges an koordinativer Beanspruchung mit. So lernt Dein helikales Fasziensystem auch in wechselnden Kraftverhältnissen ihre für die Gesundheit so wichtige Schwebespannung zu bewahren. Ganz besonders integriert diese Übung die Spannung von der Vorderseite des Körpers nach hinten bis zur Wirbelsäule.

​​​​​​​Viel Freude beim Üben!

Lehrer: Dr. Ronald Steiner
Yogini: Melanie Pilz
Fotograf: Paul Königer - yogafotograf.de
Kleidung: OGNX

Nachrichten und Bewertungen

Deine Bewertung:

Keine Nachrichten.