Der Teufel liegt im Detail. Ob sich Rückenschmerzen durch Yoga verbessern oder verschlechtern, liegt an Deinem Umgang mit der dorsalen Faszie.

Yogatherapie verstehen

Der dorsale Faszienzug

Beginnend an der Fußsohle (Plantaraponeurose) zieht eine Hauptbahn des Fasziennetzes an der Körperrückseite nach oben. Am Fersenbein (Calcaneus) leitet sich diese Bahn nach oben um.

Von hier aus zieht die Achillessehne in die Wadenmuskulatur (M. Gastrognemius). Im Bereich der Kniekehle verhakt sich der Zug mit der Muskulatur der Oberschenkelrückseite (Ishiocrurale Muskulatur). Die Kraft überträgt sich so weiter nach oben.

Auf diese Weise kommt der Verlauf des dorsalen Faszienzuges an den Sitzhöckern (Tuber Ishiadicum) an. Über ein Band (Lig. Sacrotuberale) wird die Kraft auf den geraden Rückenstrecker (M. Erector Spinae) übertragen. 

In ununterbrochenem Verlauf zieht der Faszienzug über den Nacken und Hinterkopf bis vor zu den Augenbrauen. Dieser dorsale Faszienzug erfährt bei Vorbeugen eine Dehnung. Je nachdem wie wir die Vorbeuge ausführen, verteilt sich der Zug unterschiedlich in diesem langen Faszienverlauf. 

Wie ein Gummiband

Für eine gesunde Flexibilität ist es sinnvoll, die Flexibilität des dorsalen Faszienzuges gleichmäßig zu entwickeln. Wenn wir eine Vorbeuge immer auf die gleiche Weise ausführen, dann wird immer der gleiche Bereich gedehnt. 

Stellen wir den dorsalen Faszienzug wie ein langes Gummi-Band vor. Hat dieses Gummi-Band unterschiedlich dicke Bereiche, so kommt die Dehnung zuerst an der dünnsten Stelle an. Durch wiederholtes Dehnen wird diese dünnste Stelle mit der Zeit immer flexibler, während an den dickeren Stellen kaum Dehnung ankommt. 

Allmählich entwickelt sich auf diese Weise eine Dysbalance. Während Bereiche des dorsalen Faszienzuges relativ festbleiben, leiern andere, bildlich gesprochen, aus. Typische Beschwerden sind einerseits Schmerzen in den festeren Bereichen. Häufig hiervon betroffen ist die Lendenwirbelsäule. Umgekehrt entstehen am Übergang zwischen ausgeleierten zu den festeren Bereichen oft Entzündungen. Typisch bei Yogapraktizierenden sind daher Entzündungen an den Beinrückseiten.

Übungsstrecke

Mit der richtigen Technik können wir jedoch die Dehnung gezielt in die unterschiedlichen Bereiche unserer dorsalen Faszie lenken. Damit können wir gezielt Flexibilität in den festeren Bereichen entwickeln und so den dorsalen Faszienzug als Ganzes harmonisieren:

Vorbereiten der dorsalen Faszie

Probiere es am besten erst einmal aus. Nimm Dir hierfür einen Tennisball, Igelball oder speziellen Faszienball. Stelle Dich hinter diesen Ball und setze die rechte Fußsohle auf diesen Ball. Nun rolle den Ball mit leichtem Druck mit der Fußsohle auf dem Boden vor und zurück. 

Du wirst spüren, wie die Fußsohle nach einigem Ausrollen allmählich weicher wird. Beuge Dich dann aus dem Stand ganz simpel nach vorne. Es ist typisch für diese Übung, wenn Du Dich nun auf der gesamten rechten Seite flexibler fühlst.

Wiederhole anschließend die gesamte Übung mit der anderen Fußsohle. Bei der nun anschließenden Vorbeuge könnte diese Asymmetrie wieder ausgeglichen sein.

Effekt: Das Rollen des Balles unter der Fußsohle (Plantaraponeurose) bringt Bewegung und damit Wärme in die Faszie der Fußsohle. Dadurch gleiten die Kollagenfasern dort bei Zug besser aneinander vorbei. Da die Plantaraponeurose Teil des dorsalen Faszienzuges ist, vermindert sich der Zug auf der gesamten Seite. Diese kleine Vorübung ist ein idealer Einstieg in weitere Dehnungen des dorsalen Faszienzuges.

Sitzende Vorbeuge mit Dehnung in der Beinrückseite

Setze Dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Fasse nun mit einer, dann der anderen Hand von hinten unter den Sitzhöcker und ziehe diesen diagonal nach hinten außen. So erhält die Wirbelsäule im Langsitz auf dem Boden ihre natürliche Schwingung zurück (Bild 3).

Beuge nun Deine Knie etwas und schiebe die Fußballen von Dir weg. Hebe Deinen Blick und weite bewusst Deinen Brustkorb. Greife dann mit langen Armen nach vorne zu Deinen Füßen. Kippe Dein Becken immer weiter, indem Du Deine Sitzhöcker nach hinten außen streckst, während Du Dich nach vorne beugst (Bild 4).

Während Du weiter in die Vorbeuge wächst, lasse die Einatmung vor allem die Vorderseite Deines Oberkörpers weiten. Ziehe mit der Ausatmung die Rückseite Deines Oberkörpers aktiv nach innen (Bild 5).

Du spürst nun die Dehnung sehr gezielt in den Rückseiten der Oberschenkel. Der Bereich der dorsalen Faszie im Rücken hingegen ist eher aktiv. Verweile in der Dehnung für etwa zehn langsame Atemzüge.

Effekt: Vor allem die Rückseiten der Oberschenkel sind bei vielen Menschen verkürzt. Die Folge ist ein konstanter Zug auf die Sitzhöcker. Damit verliert das Becken sein weiches Schwingen. In der Folge entstehen oft Beschwerden im Iliosacralgelenksbereich - also zwischen den Beckenhälften und unterhalb der Wirbelsäule. Mit dieser Art der Dehnung sorgst Du für Weichheit in genau diesem Bereich. So kann sich das natürliche Gleichgewicht einstellen und die Beschwerden allmählich vermindern.

Kontraindikation: Jedoch solltest Du diese Art der Vorbeuge nicht ausführen, wenn die Faszie in der Lendenwirbelsäule relativ zur Beinrückseiten der festere Abschnitt ist (Siehe nächste Übung).

Sitzende Vorbeuge mit Dehnung in der Lendenfaszie

Komme erneut in einen Langsitz. Achte darauf die Beine hier besonders bewusst gerade zu halten (Bild 6).

Lege nun eine Faust in den Unterbauch und die andere Hand an den Hinterkopf. Ziehe die Haut und den darunter liegenden Faszienzug am Hinterkopf lang nach oben. Führe mit Deinem Blick nach unten das langsame Einrollen unter dem beschriebenen diesem Zug (Bild 7).

Vertiefe einatmend die Atmung in die Rückseite des Oberkörpers, während Du ausatmend die Vorderseite Deines Oberkörpers aktiv leerst. Allmählich kommst Du so weiter nach vorne über Deine Beine (Bild 8). 

Diesmal spürst Du die Dehnung vor allem in der Lendenfaszie und atmend auch zwischen den Schulterblättern, teilweise sogar hoch über den Nacken bis zu den Augenbrauen ziehend. Verweile in der Dehnung für etwa 10 langsame Atemzüge.

Effekt: Diese Art der Vorbeuge wirkt für viele zunächst ungewohnt. Doch bei chronischen Schmerzen aus des Lendenbereichs die von verhärteten Faszien kommen. Das gezielte Dehnen in diesem Bereich regelt die Schmerzrezeptoren herunter. Oft stellt sich überraschend schnell eine Veränderung ein. Ebenso wirksam ist diese Form der Vorbeuge bei Entzündungen an den Sitzhöckern. Wird die gesamte dorsale Faszie weicher, so reduziert sich der Zug auf die Sitzhöcker. Auch hier führt diese Form der Vorbeuge oft zu überraschend schnellen Veränderungen.

Kontraindikation: Jedoch solltest Du diese Art der Vorbeuge nicht ausführen, wenn die Faszie in der Beinrückseite der festere Abschnitt ist und der Lendenwirbelsäule die Stabilität fehlt. Insbesondere bei Bandscheibenvorfällen ist diese Übungsausführung nicht zu empfehlen (Siehe vorherige Übung).

Stehende Vorbeuge mit Dehnung in der Beinrückseite

Diese Übungen verdeutlichen ein Prinzip. Je nachdem wie wir uns in eine Haltung begeben, kann sich die Dehnung ganz unterschiedlich über den dorsalen Faszienzug verteilen. 

Probiere es als nächstes am besten in der stehenden Vorbeuge aus. Beuge schon Eingang in die Haltung Deine Knie, schiebe Deine Sitzhöcker bewusst weit auseinander und lenke den Blick Richtung Zehen. Wenn Du nun mit der Einatmung Oberbauch und Brust weitest und mit der Ausatmung Flanken und Rücken nach innen ziehst, spürst Du sehr schnell die Dehnung in den Beinrückseiten (Bild 9).

Effekt: In der stehenden Vorbeuge kann der Übende das Becken leicht vorkippen. So zentriert sich die Dehnung in die Mitte der dorsalen Faszie, den Beinrückseiten. Diese Übungsausführung ist daher bei Verkürzungen der Beinrückseiten besonders effektiv.

Stehende Vorbeuge mit Dehnung in der Lendenfaszie

Um die Dehnung in der stehenden Vorbeuge in die Lendenfaszie zu lenken komme zunächst wieder ganz aus der Haltung heraus. Lasse von Anfang an Deine Beine völlig gerade und rolle Dich langsam von oben nach unten ein. Wie schon in der sitzenden Vorbeuge leitet Dein Blick nach unten-innen die Bewegung. Vertiefe bei dieser Übungsausführung die Einatmung in Rücken und Flanken, während Du mit der Ausatmung Oberbauch und Brustbereich bewusst nach innen ziehst (Bild 10).

Effekt: Bei der stehenden Vorbeuge in eingerollter Ausführung ist die Dehnung der dorsalen Faszie viel weiter verteilt. In der Mitte bei den Sitzhöckern kommt fast nichts davon an. Durch tiefes Atmen kann der Übende den Bereich zwischen den Schulterblättern und im Nacken mobilisieren. So verschwinden Spannungen in der dorsalen Faszie als ganzes.

Nach unten blickender Hund mit Dehnung in der Beinrückseite

Der nach unten blickende Hund ist eine der beliebtesten Yogahaltungen. Auch hier kannst Du durch bewusste Ausführung die Dehnung in die Beinrückseiten lenken.

Komme hierzu in einen Vierfußstand. Dabei sollten sich die Knie etwa unterhalb der Hüften befinden, die Hände jedoch deutlich vor den Schultern auf dem Boden. Stelle Deine Fußballen auf und wölbe Deinen Rücken in ein bewusst spürbares Hohlkreuz.

Versuche Deinen Rücken so weit wie möglich in dieser Wölbung zu behalten, während Du Dein Becken gerade nach hinten oben schiebst. Mit Blick (nach vorne) und Atmung (vorne Einatmung, hinten Ausatmung) erreicht die Dehnung besonders die Rückseite der Oberschenkel (Bild 11).

Effekt: Der Hund ist ein Klassiker in jeder Yogastunde. In der Ausführung auf den Fußballen und mit gebeugten Knien bleibt die Wirbelsäule weitgehend gerade. So ist der Hund auch für Menschen mit Problemen an den Bandscheiben bedenkenlos möglich. Die Dehnung findet vor allem an der Rückseite der Beine statt.

Nach unten blickender Hund mit Dehnung in der Lendenfaszie

Für den gegenteiligen Effekt komme erneut in einen Vierfußstand. Platziere erneut die Knie etwa unterhalb der Hüfte. Die Hände befinden sich diesmal senkrecht unterhalb der Schultern. 

Strecke dann mit der Einatmung Deine Beine, schiebe zugleich die Fersen Richtung Boden und rolle den Rücken in einer Rundung nach oben. Mit Blick (Richtung Bauchnabel) und Atmung (hinten Einatmung, vorne Ausatmung) erreicht die Dehnung besonders die Lendenfaszie (Bild 12).

Effekt: Diese Ausführung des Hundes wirkt zunächst befremdlich. Doch die ermöglicht eine gleichmäßige Verteilung des Zuges über den gesamten dorsalen Faszienzug. Die Dehnung regelt Schmerzrezeptoren in der Region der Lendenwirbelsäule herunter. So hilft diese Ausführung vor allem Menschen mit chronischen Rückenschmerzen. Für die Bandscheiben ist der durch die Rundung der Wirbelsäule entstehende Druck eine gesunde Massage. Lediglich bei bestehenden Bandscheibenvorfällen ist Vorsicht geboten.

Viel Freude beim Üben und Erkunden!

Fotograf: Paul Königer- www.yogafotograf.de

Kleidung: OGNX

Nachrichten und Bewertungen

Deine Bewertung:

  • Lieber Ron, liebe Melanie, ich habe selbst schon beide Formen der Vorbeuge geübt. Ich bin jetzt (und auch früher schon) immernoch nicht klar damit, warum ich bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS [...] Lieber Ron, liebe Melanie, ich habe selbst schon beide Formen der Vorbeuge geübt. Ich bin jetzt (und auch früher schon) immernoch nicht klar damit, warum ich bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS nicht die Farnblattform üben sollte. Mein Becken kann ich nur sehr schwer Aufrichten, da mein Hüftbeuger sehr fest ist und selbst im aufrechten Stand schiebe ich meine Wirbelsäule in ein noch stärkeres S, damit ich aufrecht stehen kann (Hohl-Rundrücken). Von meinem Körpergefühl her hilft mir das nach vorn abrollen beim Vorbeugen, mehr Länge in die LWS in den Dorsalen Faszienzug zu bekommen, auf dessen Seite auch der Vorfall ist. Gibt es da noch ein spannendes Detail dazu? Viele Grüße Steffi

    • Hallo Steffi,
      wie schön von Dir zu lesen. An sich sind beide Formen der Vorbeuge gesund und sinnvoll.
      Rundest Du den Rücken, so entsteht ein massierender Druck auf die Bandscheiben. Das ist absolut [...] Hallo Steffi,
      wie schön von Dir zu lesen. An sich sind beide Formen der Vorbeuge gesund und sinnvoll.
      Rundest Du den Rücken, so entsteht ein massierender Druck auf die Bandscheiben. Das ist absolut gesund. Doch wenn ein frischer Riss in einer Bandscheibe ist, dann schadet diese drückende Massage eher.
      Bei der Haut wäre es ja ähnlich. Massage ist gut für die Haut, wenn allerdings ein frischer Schnitt in der Haut ist, dann solltest Du die Haut an dieser Stelle möglichst in Ruhe lassen, bis die Verletzung geheilt ist.
      Ich hoffe das hilft Dir weiter.
      Namaste und beste Grüße
      Ronald
      P.S.: Ich habe mich gefreut mit Dir gestern in "Ulm LIVE" zu üben! Bis ganz bald.

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    Großartige Erklärung und Anregungen! Danke Großartige Erklärung und Anregungen! Danke