Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Besonderheit: Die traditionelle Übungsfolge des Aṣṭāṅga Yoga ist längst nicht so statisch wie es oft dargestellt wird. Während immer mehr Schüler nach Mysore strömten wurden die Übungsserien an einigen Stellen kürzer. Variante C verschwand etwa im Jahr 2004 aus der Ansage Pattabhi Jois. Dann blieb nur noch Paścimottānāsana A und D übrig.
Direkt aus dem Halt Vinyāsa 9 bzw. 11 der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 8 - Ausatmung. Einatmung:
Setzte Dich, wenn Du aus Vinyāsa 11 kommst, ausatmend wieder ab und greife mit gestreckten Armen von der Seite an Deine Fußaußenkanten. Platziere dabei Deine Daumen am Großzehengrundgelenk. Strecke einatmend Deine Wirbelsäule lang nach oben. Kommst Du aus Vinyāsa 9, genügt eine einzige Einatmung für diese Bewegung.
Versuche: Durch ein leichtes Schieben mit dem Daumen am Großzehengrundgelenk und Ziehen mit den Fingern an der Fußaußenkante, kannst Du Dein Knöchelgelenk stabilisieren.
Vinyāsa 9 - Ausatmung. 5 Atemzüge:
Senke Dich nun ausatmend vom Becken beginnend mit langer Wirbelsäule nach vorne, während Du Deine Ellenbogen zur Seite beugst.
Beachte: Achte darauf, dass erst der Bauch, dann der Oberkörper und zum Schluss der Kopf lang nach vorne wandern. Lasse bis zur fünften Ausatmung Deine Schädeldecke Richtung Zehen wachsen.
Ganz traditionell kannst Du hier direkt in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung wechseln. In der AYI® Methode folge dem Bewegungsfluss dieser Haltung noch zwei weitere Vinyāsa.
Vinyāsa 10 - Einatmung. Ausatmung:
Richte Dich vom Herzraum beginnend einatmend wieder auf. Wenn Deine Arme die Streckung erreicht haben, atme aus.
Vinyāsa 11 – Einatmung:
Platziere noch am Ende der Ausatmung Deine Hände neben Dir auf dem Boden. Drücke diese dann einatmend fest in den Boden und schiebe sie leicht nach vorne. Ziehe gleichzeitig Dein Becken nach hinten und oben.
In der AYI® Version des traditionellen Counts, wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Durch den Griff der Hände und die stabilisierten Knöchelgelenke verteilt sich die Dehnung auf Innen und Außenseite der Beinrückseiten in dieser Variante der sitzenden Vorbeuge (paścimottānāsana) gleichmäßig. Da dann auch weniger bewegliche Fasern in die Dehnung mit einbezogen werden, ist die Dehnung in dieser Variante besonders intensiv.
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