1. Serie (Yoga Chikitsa) - NEU

paschimottanasana
पश्चिमोत्तानासन

paścimaAdjektivhinterher, hintere, letzter, westlich
uttānaAdjektivausgestreckt
āsanaSubstantiv NeutrumSitz, Haltung

Direkt aus dem Halt Vinyāsa 9 bzw. 11 der vorherigen Bewegungsfolge.

Vinyāsa 8 - Ausatmung. Einatmung:
Setze Dich, wenn Du aus Vinyāsa 11 kommst, ausatmend wieder ab und greife mit gestreckten Armen von der Seite um Deine Fußaußenkanten herum. Strecke einatmend Deine Wirbelsäule lang nach oben. Kommst Du aus Vinyāsa 9, genügt eine einzige Einatmung für diese Bewegung.

Versuche: Je nach Flexibilität kannst Du mit der rechten Hand Dein linkes Handgelenk fassen. 

Vinyāsa 9 - Ausatmung. 5 Atemzüge:
Senke Dich nun ausatmend vom Becken beginnend mit langer Wirbelsäule nach vorne, während Du Deine Ellenbogen zur Seite beugst. Lasse bis zur fünften Ausatmung Deine Schädeldecke Richtung Zehen wachsen.

Beachte: Es ist eine Frage Deiner Proportionen, wie nahe Deine Schädeldecke den Zehen kommt. Menschen mit proportional kürzeren Beinen erreichen mit etwas Übung mit dem Scheitel die Großen Zehen. Für andere bleiben die Zehen weit vom Scheitel entfernt. Beuge Deine Ellenbogen zur Seite, wenn Dein Scheitel weit genug nach vorne wandert.

Vinyāsa 10 - Einatmung. Ausatmung:
Richte Dich vom Herzraum beginnend einatmend wieder auf. Wenn Deine Arme die Streckung erreicht haben, atme aus. 

Vinyāsa 11 bis 14:
Folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in den „nach unten blickenden Hund“.

Im traditionellen Count, wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.

Wirkung: Repetitives Dehnen gilt als die effektivste Methode, die Flexibilität zu verbessern. Das Prinzip dahinter besteht aus Dehnung im Wechsel mit Bewegung. Der Übende hält die Dehnung jeweils über etwa 30 Sekunden um die Faszienzüge auszurichten und zu verformen. Die Bewegung lockert die Faszienzüge, wärmt sie auf und bereitet sie auf die nächste Dehnung vor. Genau auf diesem Prinzip bauen diese vier sitzenden Vorbeugen (paścimottānāsana) der ersten Serie des Aṣṭāṅga Yoga auf.

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