Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 7: Einatmung, Ausatmung, Einatmung:
Stoße Dich einatmend aus dem “Nach unten blickenden Hund” ab und gleite in die Balance auf Deinen Händen. Nutze die Ausatmung, um Dich langsam zwischen Deinen Armen hindurch abzusenken. Beuge Dein rechtes Bein, bis Deine Fußsohle möglichst weit Oben an der Innenseite des linken Oberschenkels zum Liegen kommt. Lasse Deinen rechten Oberschenkel locker nach außen fallen. Hebe nun Dein Becken ab und platziere es so, dass die Ferse mittig auf auf dem Beckenboden zum liegen kommt. Greife einatmend mit der linken Hand vor dem linken Fuß Dein rechtes Handgelenk. Strecke Deinen Rücken dabei lang nach oben.
Beachte: Relativ leicht wird die Übung, wenn Du den rechten Fuß pointest (Plantarflexion) und so unter dem linken Oberschenkel hindurch streckst. Dann liegt Dein Fußrücken auf dem Boden und die Zehen schauen auf der Außenseite des linken Beines hervor. Doch das wäre eine andere Haltung. Bei Jānu Śīrṣāsana B, sollte der Fuß in genau der Stellung verbleiben, in der er sich auch in der Variante A befand. Die Fußaußenkante liegt also auf dem Boden auf, die Ferse ist auf dem Beckenboden und die Zehen sind noch auf der Innenseite des Oberschenkels zu sehen.
Vinyāsa 8: Ausatmung, 5 Atemzüge:
Beuge nun ausatmend beide Ellenbogen zur Seite und kippe vom Becken her nach vorne. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.
Versuche: Es ist ein beim Gehen und Laufen wichtiger Reflex, die Hüfte dann zu stabilisieren, wenn der Knöchel den Halt verliert. Genau das geschieht bei dieser Haltung oft. Der Fuß sichelt (Supination) unter dem Druck des Beckens oft weg. Versuche ganz bewusst Deinen Knöchel zu stabilisieren. Hebe dazu Dein Schienbein in einer Innenrotation leicht vom Boden ab. Du wirst spüren, wie durch die Aktivität um den Knöchel herum das Hüftgelenk loslassen kann, und Dein rechter Oberschenkel weiter zum Boden sinken kann.
Vinyāsa9: Einatmung, Ausatmung:
Strecke mit der Einatmung beide Arme und hebe Deinen Oberkörper nach vorne oben. Verweile hier für eine lange Ausatmung.
Vinyāsa 10 bis 13:
Folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in den „Nach unten blickenden Hund“.
Vinyāsa 14 bis 20:
Wiederhole die Bewegungsfolge auf der anderen Körperseite, bis Du erneut im Halt des “Nach unten blickenden Hundes” anlangst.
Wechsele im traditionellen Count hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Auch die Variante B von Jānu Śīrṣāsana ist eine hüftöffnende Übung. Doch durch das Platzieren der Ferse auf dem Beckenboden spannst Du unwillkürlich diesen an. So erinnert Dich die Übung an Mūla Bandha, die Aktivität des Beckenbodens. Mūla Bandha gibt Deinem Rumpf ein stabiles Fundament. Mit der Zeit kannst Du lernen, es während Deiner gesamten physischen Praxis zu kultivieren.
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