Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana: Nach oben gerichtete Dehnung der Körperrückseite
10.03.2021
Im Traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 7 - Einatmung, Ausatmung:
Stoße Dich einatmend aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” ab. Gleite so nach vorne oben in eine Balance auf den Händen. Senke mit der Ausatmung Deine Beine, während Du diese fest geschlossen hältst und Deine Arme in die Länge schiebst. So kannst Du die immer noch gestreckten Beine zwischen den Armen durch nach vorne schwingen. Nutze die Bewegung und lege Dich flach auf dem Rücken ab. Behalte dabei die Spannung in Deinem Körper.
Vinyāsa 8 - Einatmung, Ausatmung:
Hebe dann einatmend beide Beine gleichzeitig ab. Rolle ausatmend mit dem Becken hinterher, bis Deine Fußballen den Boden berühren. Hebe Deine Arme über den Kopf und behalte Deine Beine fest zusammen. Greife schließlich mit Deinen Händen Deine Fußaußenkanten. Platziere Deinen Daumen am Großzehengrundgelenk.
Vinyāsa 9 - Einatmung:
Rolle einatmend mit gestreckten Beinen und Armen nach oben, bis Du auf dem Becken balancierst. Richte Dich dabei vom Herzraum ausgehend nach oben auf. Dein Griff bleibt unverändert an der Außenkante Deiner Füße.
Versuche: Das Nach-Oben-Rollen entspricht weitgehend der Technik von Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana, ist jedoch durch den anderen Griff nochmal herausfordernder. Ziel ist es, weder den Griff an den Füßen zu verlieren, noch die Beine beim Abstoßen oder Rollen zu beugen.
Vinyāsa 10 - Ausatmung, 5 Atemzüge:
Beuge ausatmend Deine Ellenbogen zur Seite, bis Du mit dem gesamten Oberkörper engen Kontakt zu Deinen immer noch gestreckten Beinen aufbaust. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.
Versuche: Durch ein kraftvolles Pointen Deiner Füße, kannst Du die Stabilität in dieser Haltung leichter bewahren.
Vinyāsa 11 - Einatmung, Ausatmung:
Strecke einatmend Deine Arme. Weite Deinen Herzraum und blicke nach oben. Du kommst in der gleichen äußeren Form an, wie schon bei Vinyāsa 9. Verweile hier für eine lange Ausamtung.
Vinyāsa 12 bis 15:
Folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in den Halt des “Nach unten blickenden Hundes”.
Im traditionellen Count: Wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Eine durchaus intensive Dehnung der dorsalen Faszie trifft auf eine ebenso intensive Balancehaltung. Für viele Übende ist diese Haltung daher die anspruchsvollste Haltung der ersten Serie.
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