Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Der Bewegungsfluss dieser Haltung beginnt direkt im neutralen Stand.
Vinyāsa 1 - Einatmung
Schreite oder springe mit dem linken Fuß etwas nach vorne, mit dem rechten Fuß nach hinten. Drehe einatmend Deine Füße so, dass der rechte Fuß mit seiner Mittellinie gerade nach hinten weist, während der linke Fuß leicht eingedreht ist. Deine Fersen stehen auf einer Linie. Breite in der gleichen Bewegung Deine Arme in Längsrichtung (parallel zur Yogamatte) aus. Deine Handflächen weisen dabei zum Boden. Beuge Dein rechtes Bein, bis Dein Oberschenkel annähernd horizontal ist und sich Dein Knie senkrecht über dem Knöchel befindet. Folge mit Deinem Blick Deiner rechten Hand.
Beachte: Wie bereits in Utthita Trikoṇāsana sind die Fersen bei dieser Haltung auf einer Linie und der hintere Fuß ist leicht eingedreht. Doch ist nun der Schritt länger und das vordere Bein gebeugt. Der hintere Fuß sollte entsprechend etwas weniger eingedreht sein. So kannst Du mit der Außenkante, aber auch mit Großzehenballen guten Bodenkontakt aufbauen und die Stabilität im hinteren Knöchel bewahren.
Vinyāsa 2 - Ausatmung, 5 Atemzüge
Kippe zuerst mit dem Becken nach vorne, dann folge ausatmend der Streckung Deines rechten Armes. Platziere die rechte Handfläche an der Außenkante Deines rechten Fußes. Deine Finger der rechten Hand weisen in die gleiche Richtung wie der rechte Fuß. Schiebe den linken Arm in Verlängerung Deiner linken Flanke in die Länge. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.
Beachte: Beim seitlichen Heben des Armes kann der Oberarm dem Schulterdach nahe kommen. Dies kann zu einer Verletzung der Sehne des M. Supraspinatus (Übergrätenmuskel) führen. Um das zu vermeiden, lasse den linken Arm erst bewusst nach unten hängen, bevor Du ihn von unten her in die Verlängerung Deiner Flanke schiebst. So umgehst Du das Schulterdach. Achte zusätzlich darauf, dass Dein Daumen etwas höher ist als der kleine Finger und Deine Achselhöhle Richtung Boden spannt. Schiebe den Arm mitsamt Schulterblatt aktiv in die Länge. Diese hilft, das Schulterblatt in die Richtung des Armes zu bewegen und damit das Schulterdach aus dem Weg zu manövrieren.
Vinyāsa 3 bis 4
Noch am Ende der fünften Ausatmung wende Deinen Blick nach unten zur rechten Hand. Richte Dich einatmend mit dem Oberkörper auf. Drehe noch im selben Atemzug Deine Füße und positioniere sie wie in Vinyāsa 1. Wiederhole von hier aus Vinyāsa 2 auf der linken Körperseite.
Im traditionellen Count: Wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Der Winkel, Utthita Pārśva Koṇāsana, erzeugt Länge an der Seite des Körpers und bringt damit eine Dehnung in die Lateralfaszie. Die Übung ist eine Gelegenheit, das Mitbewegen des Schulterblattes mit der Armbewegung zu kultivieren.
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Lieber Ronald,
im Übersetzungsbereich (orange) ist leider Parivritta Trikonasana angegeben.
LG Svenja Lieber Ronald,
im Übersetzungsbereich (orange) ist leider Parivritta Trikonasana angegeben.
LG Svenja-
Jetzt stimmt es. Danke für den Hinweis. :) Jetzt stimmt es. Danke für den Hinweis. :)
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