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Der perfekte Spickzettel für die Yoga-Matte: Übungssequenzen im praktischen Mini-Format zum Runterladen und Ausdrucken. In den Cheat-Sheets findest du Fundamental-Positions sowie die erste bis dritte Ashtanga-Yoga-Serie als Bildreihen.

Traditionelle Form

Ashtanga Yoga in seiner traditionellen Form, wie sie von dem alten Sri. K. Pattabhi Jois unterrichtet wurde und heute weltweit meist verbreitet ist.

Mantren

Traditionelle Mantren stehen am Beginn und am Ende jeder Ashtanga Yoga Praxis.

Sonnengruß A & B

Der Gruß an die Sonne (Sūrya Namaskāra) bildet das Fundament der Aṣṭāṅga Yoga Übungspraxis. Hier etablieren sich das gleichmäßige Rauschen des Atems (Ujjāyī), Energielenkung (Bandha) und Konzentration (Ḍṛṣti). So entsteht der kraftvolle Fluss einer dynamischen Meditation.

Grundpositionen

Die Grundpositionen (Āsana) bringen den energetischen und physischen Körper in Balance (Alignment). Die Dynamik der Sonnengrüße wandelt sich in neue Bewegungsfolgen (Vinyāsa).

Abschlussequenz

Mit der Abschlusssequenz kommt die Übungspraxis des Aṣṭāṅga Yoga zu ihrem energetischen Höhepunkt. Der gleichmäßig hörbare Atem (Ujjāyī) führt Dich nach innen, subtile Muskelkontraktionen (Bandha) aktivieren den Fluss der Energie (Prāṇa), und die Fokussierung der Wahrnehmung (Ḍṛṣti) bringt mentale Ruhe.

Erste Serie

Die Übungsfolge der ersten Serie ist als Erweiterung der vorangegangenen Übungsfolge zu verstehen. Sie verlangt ein höheres Maß an Kraft, Flexibilität und Ausdauer. Es ist durchaus etwas Übung notwendig, um sie zu erlernen.

Zweite Serie

Die Übungsfolge der zweiten Serie geht noch einen Schritt weiter. Dieser Level an Praxis kann oft nach etwa zwei Jahren täglicher Übung erreicht werden.

Dritte Serie

Die fortgeschrittene Übungsfolge des Ashtanga-Yoga, die dritte Serie, verlangt einiges an Kraft und Flexibilität. Häufige Praxis und Geduld ist für das Erlernen notwendig.

Variante nach BNS Iyengar

Auch wenn die Übungsfolgen, wie sie Sri K. Pattabhi Jois und BNS Iyengar weitergegeben wurden im Grunde gleich ist, finden sich in Details doch einige Unterschiede. Im Folgenden die Ashtanga Yoga Serien nach BNS Iyengar:

Grundpositionen nach BNS Iyengar

Die Fundamental-Positions aus dem Ashtanga Yoga hier in der Ausführung nach BNS Iyengar.

Erste Serie nach BNS Iyengar

Die erste Serie des Ashtanga Yoga hier in der Ausführung nach BNS Iyengar.

Zweite Serie nach BNS Iyengar

Die 2. Serie des Ashtanga Yoga hier nach der Ausführung von BNS Iyengar.

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