Atmende Helixspannung – Stabilität für Deinen Körper

Der Schiffsmast - ein veraltetes Bild

Lange Zeit fand sich in heute veralteten Anatomiebüchern das Bild der Wirbelsäule als hauptsächlicher Kraftüberträger im Rumpf. Projiziert man diese Vorstellung auf die Realität, würde das bedeuten, dass bei einem 80 kg Menschen knapp 790.000 N/m² auf die Bandscheibe unterhalb des 5. Lendenwirbels drücken.

Bleiben wir beim Bild des Schiffsmasts, würde dies weiterhin bedeuten, dass die Wirbelsäule durch zwei Muskeln in einer senkrechten Balance gehalten würde: nämlich durch die Spannung des geraden Rückenmuskels und die Spannung des geraden Bauchmuskels. In diesem Fall würde diese Spannung noch zusätzlichen Druck auf die unterste Bandscheibe erzeugen. Wenn dem tatsächlich so wäre, dann müssten wir uns fast schon wundern, wie wenige Bandscheibenvorfälle es gibt! Denn keine Bandscheibe der Welt könnte diesem enormen Druck dauerhaft standhalten.

Schwebespannung - Lernen vom Elefantenrüssel

Ein Elefant kann seinen Rüssel in die Luft strecken, obwohl der Rüssel mit keinerlei Knochen ausgestattet ist. Der Trick der Natur hierfür ist eine gegenläufige Doppelhelix. Der Rüssel des Elefanten wird dabei von helikalen myofaszialen Schichten gebildet. Sind diese gespannt, geben sie dem Rüssel Festigkeit und Länge. Der Elefant kann seinen Rüssel somit in die Luft strecken ohne dafür auch nur einen einzigen Knochen für die Stabilität zu benötigen.

Genau dieses Prinzip der gegenläufigen Doppelhelix finden wir im Rumpf von praktisch jedem Wirbeltier. Die Wirbelsäule selbst gibt der gegenläufigen Doppelhelix dabei lediglich einen Halt. Der Druck wird durch die helikalen Faszienverläufe in Zug oder Spannung umgewandelt. Die Wirbel liegen so nicht mit Druck aufeinander, sondern sind in einer Schwebespannung übereinander eingespannt.

Der Atem als Brücke – die Verbindung der gegenläufigen Doppelhelix

Ohne zu tief ins Detail zu gehen, können wir vier Schichten von übereinander liegenden, gegenläufigen Doppelhelices erkennen. Die inneren beiden Schichten sind dabei eng mit der Atmung verbunden:

1. Atem Doppelhelix: Die tiefste Muskel-Faszienschicht umfasst drei Diaphragmen (Zwerchfell, Beckenboden, Mundboden). Die oberen beiden Diaphragmen sind von vorne (Infrahyale Muskulatur, Fascia Pericardia), die unteren beiden von hinten (Crus Diaphragmatica) senkrecht miteinander verbunden. So überträgt sich ein Spannungsimpuls von einer Ebene zur nächsten. Umhüllt werden die drei Diaphragmen durch die querverlaufende myofasziale Innenauskleidung unseres Bauch- (M. Transversus Abdominis) und Brustraums (Fascia und M. Transversus Thoracis). Um hier eine Doppelhelix zu erkennen, brauchen wir zugegebenermaßen etwas Abstraktionsvermögen.
2. Tiefe Doppelhelix: Direkt auf der Atem-Doppelhelix liegt die nächste myofasziale Schicht. Hier ist die gegenläufige Helix leicht zu erkennen. Die äußere Schicht verläuft diagonal von hinten oben nach vorne unten (Mm. Intercostales und Mm. Abdominis Externi). In der Körpermittellinie (Sternum, Linea Alba) überkreuzt sie sich mit der Gegenseite und wird zur inneren Schicht (Mm. Intercostales und Mm. Abdominis Interni). Sie verläuft also von vorne oben nach hinten unten weiter. Wieder in der Körpermittellinie (Dornfortsätze) überkreuzt sie die Schicht der Gegenseite und wird erneut zur oberflächlichen Schicht.

Die beiden gegenläufigen Doppelhelices bilden eine untrennbare myofasziale und funktionelle Einheit. Die Faszienzüge laufen also in einer ununterbrochenen Spannungslinie durch die gesamte Helix. Spannt ein Muskel an, so überträgt er die Spannung auf die gesamte myofasziale Helix, in der sich befindet, und überträgt die Spannung auf die andere Helix.

Atmende Schwebespannung für elastische und gesunde Faszien

Ein Muskel benötigt für seine Gesundheit Anspannung und Entspannung. Nur so kann er mit Nährstoffen versorgt werden. Eine Faszie benötigt für ihre natürliche Elastizität Dehnung und Entspannung. Nur so bleibt sie dauerhaft elastisch.

Unser Rumpf benötigt jedoch eine konstante Stabilisierung. Denn der Druck muss konstant über das helikale System in Zug umgewandelt werden. Nur so ist die Wirbelsäule vor Druckbelastungen geschützt.

Um diese beiden scheinbar widersprüchlichen Anforderungen zu vereinen, spannen jeweils die muskulären Anteile einzelner Abschnitte einer Doppelhelix an, während andere Abschnitte auf Dehnspannung kommen. So entsteht auf die gesamte Helix gesehen konstant Zugspannung. Doch in den einzelnen Abschnitten wechseln sich muskuläre Anspannung und elastische Zugspannung pulsierend ab.

Der Puls dieses Wechselspiels entsteht aus der kräftigsten Atemmuskulatur, dem Zwerchfell, heraus. Je tiefer wir atmen, desto stärker durchdringt die Schwingung des Atems die oberflächlicheren helikalen myofaszialen Schichten unseres Rumpfes. Der Atem dynamisiert also die scheinbar statische Zugspannung. So können wir für lange Zeit annähernd ermüdungsfrei unsere Rumpfstabilität aufrecht erhalten. Die Bandscheiben bleiben dadurch vor Druckbelastung geschützt.

Übungsstrecke für Stabilität und Elastizität

Mit dieser Übungsstrecke kannst Du systematisch die vier Doppelhelices aktivieren. Halte so Deine Wirbelsäule gesund, verbessere Deine Körperhaltung und entwickle gleichzeitig viel Kraft für anspruchsvolle Yogahaltungen.

Stoßatmung

Komme in einen aufrechten Sitz oder Stand. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lendenlordose (Innenwölbung) nach oben wächst. Um dies zu erreiche,  hilft oft ein etwas erhöhter Sitz, etwa auf einem Kissen, Klotz oder Stuhl.

Platziere nun Deine Hände so auf Deinem Bauch, dass die Daumen die unteren Rippenbögen berühren, während die Finger auf Höhe eines Hosengürtels liegen. Lasse mit der Einatmung Deinen Bauch vollständig los und nach außen fallen. Ziehe dann ausatmend Deinen Bauch kraftvoll von oberhalb und unterhalb des Bauchnabels nach innen (Bild 1).

Atme auf diese Weise kraftvoll mit einem Stoß aus und möglichst passiv wieder ein. Beobachte dabei das aktive nach innen Bewegen bei der Ausatmung und das passive Vorfallen bei der Einatmung. Setze diese Atemstöße fort, bis Du eine leichte Ermüdung in der tiefen Schicht Deiner Bauchmuskulatur beobachtest. Du kannst zudem eine Aktivierung der gesamten Atem Doppehelix (Beckenboden, Zwerchfell, Mundboden) mit der Atmung erleben.

Stoßatmung in Rücken, Bauchlage und Vierfußstand

Lege Dich nun auf den Rücken. Platziere erneut Deine Hände wie in der Übung zuvor. Atme auch in dieser Körperlage mit einem Stoß aus, während Du Deinen Bauch kraftvoll nach innen ziehst. Lasse einatmend Deinen Bauch sich passiv vorwölben (Bild 2).

Wechsele nach einigen Runden in die Bauchlage. Nun kannst Du ausatmend Deinen Bauch vom Boden wegsaugen und mit der Einatmung wieder platschend fallen lassen (Bild 3).

Komme nach einigen weiteren Runden in den Vierfußstand mit den Knien unter der Hüfte und den Händen unter der Schulter. Lasse einatmend Deinen Bauch nach unten hängen und ziehe ihn ausatmend kraftvoll nach innen. Setze auch diese Runde fort, bis sich eine leichte Ermüdung in der tiefsten myofaszialen Muskelschicht einstellt (Bild 4).

Vier-Raum-Atmung

Komme erneut in einen aufrechten Sitz oder Stand. Achte auch bei dieser Übung auf eine natürliche geschwungene Wirbelsäule. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, auf einem Stuhl oder Sitzkissen zu sitzen. Lege nun eine Faust auf den Unterbauch, die andere Hand auf den Oberbauch. Atme langsam ein. Behalte dabei den Unterbauch innen und wölbe den Oberbauch nach vorne (Bild 5).

Erweitere die Einatmung während Du Deine Hände seitlich auf Deine Flanken legst. Die Einatmung soll nun die Rippenbögen seitlich heben (Bild 6).

Vertiefe die Einatmung noch weiter. Platziere jetzt eine Hand zwischen den Schulterblättern. Lasse auch hier die Atembewegung in diesen Bereich hineinfließen. Deine Brustwirbelsäule rundet sich dabei ein wenig.

Vertiefe im letzten Schritt den Atem noch weiter. Während Du auch hier Deine Hand entsprechend platzierst, hebt sich Dein Brustbein durch Deinen Atem (Bild 7).

Beginne mit der Ausatmung wieder am Oberbauch. Setze dann die Ausatmung über die Flanken, Rücken und Brust fort. Wandere auch hier mit der Hand der Atembewegung hinterher. So bekommst Du ein gutes Gefühl für die Bewegung des Atems und die Muskelaktivität.

Fahre mit dieser Übung für einige tiefe Atemzüge fort, bis Du die Aktivität der tiefen Doppelhelix deutlich spüren kannst. Die den Bauchraum und den Brustraum umhüllenden gegenläufigen Helices sind bei der Atembewegung direkt in Aktion.

Vier Raum Atmung in Rücken, Bauchlage und Plank

Lege Dich nun auf den Rücken. Wiederhole in Rückenlage die Vier-Raum-Atmung für einige Runden wie zuvor im Sitzen beschrieben. Durch die geänderte Körperlage kannst Du den hinteren, bzw. dritten Atemraum, besonders bewusst wahrnehmen (Bild 8).

Drehe Dich dann in die Bauchlage und wiederhole auch hier die Vier-Raum-Atmung für einige Atemzüge. Bewege weiterhin Deine Hände mit der Atembewegung mit und versuche, jeden Atemraum so weit wie möglich mit in die Bewegung einzubeziehen (Bild 9).

Komme abschließend in eine schiefe Ebene. Dein Körper sollte dabei möglichst gerade sein. Achte darauf, dass Deine Hände sich unter den Schultern befinden. Falls Deine Handgelenke durch diesen Stütz überfordert, sind platziere stattdessen Deine Unterarme auf dem Boden. Atme auch hier für einige Atemzüge tief in alle vier Atemräume hinein (Bild 10).

Viel Freude beim Üben.