Faszienyoga für eine balancierte Helixspannung: Gesunde Schultern, Ellenbogen und Handgelenke

Ein großes Fasziennetz windet sich wie eine Helix in vier Strängen um den Arm. Es gibt ihm Stabilität und verbindet ihn zudem mit dem Rumpf. Mit Hilfe dieser Übungen aus der Yogatherapie kannst Du die Helixspannung kultivieren und so Arme, Schultern, Ellbogen und Handgelenke gesund erhalten.

Yogatherapie verstehen

Ununterbrochenes Kontinuum - statt bloße Einzelteile

Betrachten wir unseren Körper, so gewinnen wir leicht den Eindruck, dass es sich bei Rumpf und Armen um zwei getrennte Einheiten handelt. Doch evolutorisch gesehen sind unsere Arme lediglich seitliche Ausstülpungen aus unserem Rumpf. Dieses Phänomen können wir auch auf myofaszialer Ebene beobachten. Hier setzen sich die myofaszialen Bahnen des Rumpfes in einem ununterbrochenem Kontinuum durch die Arme fort. 

Du kannst diesen Zusammenhang leicht bei Dir selbst beobachten. Nimm hierfür einige tiefe Atemzüge und erlebe, wie die Schwingung des Atems auch in den Handflächen noch spürbar ist. Umgekehrt überträgt sich jede Bewegung der Hand oder des Armes auch auf unseren Rumpf. Arbeiten wir also mit den Armen, so wird indirekt gleichzeitig ein Stück weit der Rumpf angesprochen und umgekehrt.

Rotations-Stabilisation: Wie zwei umeinander gewundene Tau-Stränge

Wie zwei Taue umwickeln sich je zwei myofasziale Stränge an der Vorderseite und an der Rückseite des Armes. Durch diese Verwindung entsteht Stabilität. Gleichzeitig schaffen sie die Verbindung zum Rumpf.

Die tiefen Stränge an der vorderen und hinteren Seite der Schulter stehen dabei in Verbindung mit der mittleren Doppelhelix des Rumpfes. Sie ziehen als Rotatorenmanschette über das Schultergelenk.

Die höhergelegenen Stränge an der vorderen und hinteren Seite des Schulterblattes stehen in Verbindung mit der oberflächlichen Doppelhelix. Sie ziehen als großer Brustmuskel (M. Pectoralis Major), breiter Rückenmuskel (M. Latissimus Dorsi) und Delat Muskel (M. Deltoideus) über das Schultergelenk.

Nach dem Schultergelenk tauschen die beiden Stränge ihre Position. Während die oberflächlichen Stränge in die Tiefe tauchen, kommen die tiefen Stränge als Bizeps und Trizeps zum Vorschein.

Am Unterarm winden sich die beiden Stränge erneut umeinander. Die nun tiefe Schicht kommt als Unterarmmuskulatur zum Vorschein. Die oberflächliche Schicht läuft faszial zwischen den Knochen des Unterarms weiter. Sie kommt erst an der Hand wieder zum Vorschein.

Ganzheitlicher Ansatz für langfristige Gesundheit

Wie gezeigt durchzieht das myofasziale System nicht nur jeweils einen kleinen Teilbereich unseres Armes, sondern ist mit den umgebenden Strukturen eng verbunden. Aus therapeutischer Sicht sollten wir deshalb den Arm stets als Ganzes betrachten. Entsteht etwa ein Riss in einer myofaszialen Struktur an der Schulter, so verliert der gesamte Strang seine Spannkraft und nicht nur im Bereich des Risses. Es überrascht daher nicht, dass beispielsweise eine Verletzung der Rotatorenmanschette oft oberflächlich am Oberarm spürbar ist. Denn die tiefe Schicht am Schulterblatt setzt sich zur Hand hin fort und wird zur oberflächlichen Schicht am Oberarm.

Umgekehrt können wir auch präventiv die Schwebespannung des Armes nur als Ganzes kultivieren. Möchten wir etwa das Schultergelenk auf einen Handstand vorbereiten, so benötigen Ellenbogen und Handgelenk genauso unsere Aufmerksamkeit wie die Schulter. Erst dann kann sich die Schwebespannung durch den gesamten Arm fortsetzen und uns mühelos selbst durch akrobatisch anmutende Übungen tragen. 

Übungsserie 

Die diagonal ein Gelenk überspringenden Muskeln sind besonders essentiell für eine gesunde Schwebespannung. Diese Übungsfolge aktiviert daher diese besonders stark. Wir beginnen dabei bei den Händen und erweitern anschließend die Aktivierung bis nach oben hin zum Rumpf. 

Handgelenkskreisen im Junikäfer

Lege Dich rücklings auf den Boden. Strecke Deine Arme und Deine Beine senkrecht nach oben. Beginne nun, Füße und Hände in der Luft zu kreisen. Dies mag zunächst sehr einfach wirken. Doch nach einigen Runden wirst Du die Aktivierung der den Unterarm- und Wadenmuskulatur leicht erleben können. Wechsele immer wieder die Drehrichtung. 

Option: Um diese Übung noch effektiver auszuführen, benötigst Du einen Stuhl und eine große Kiste mit Reis. Setze Dich auf den Stuhl vor die Reiskiste. Strecke Deine Hände in die Reiskiste. Kreise nun mit Deinen Händen bis Du in Deinen Unterarmen die Aktivität spürst.

Effekt: Diese Übung aktiviert die diagonal verlaufenden myofaszialen Züge über das Handgelenk. Aus einem größeren Blickwinkel betrachtet sind die beiden Diagonalen Teil einer gegenläufigen Doppelhelix. Diese ist die Basis für die für ein gesundes Handgelenk so essentielle Schwebespannung.

Handwischer in der Heuschrecke

Lege Dich nun bäuchlings flach auf den Boden. Setze Deine Handflächen mit den Fingern nach vorne auf dem Boden auf. Achte darauf, dass Dein Unterarm etwa senkrecht steht. Hebe dann Deine Schultern und Beine vom Boden ab. 

Wische nun mit Deinen Handflächen am Boden nach innen und nach außen. Je fester Du mit Deinen Armen nach unten drückst, desto höher ist der Reibungswiderstand. So kannst Du die Anstrengung selbst steuern.

Effekt: Auch das Ellenbogengelenk ist von einer gegenläufigen Doppelhelix überspannt. Sie bringt das Ellenbogengelenk in seine Schwebespannung.

Handwischer in der Katze

Komme jetzt in einen Vierfußstand. Achte dabei darauf, Deine Knie etwa unter Deinem Becken, Deine Hände etwa unter Deinen Schultern zu platzieren. Dein Rücken sollte annähernd neutral sein. Schiebe jedoch Deine Schulterblätter aktiv Richtung Boden. Daraus ergibt sich eine leichte Längswölbung um die Brustwirbelsäule.

Lasse nun ausatmend durch eine Drehung aus dem Oberarm Deine Finger so über den Boden rutschen, dass die Hände nach innen weisen. Schleife mit der Einatmung die Handflächen analog wieder in die Außenrotation über den Boden. Rotiere so aus dem Schultergelenk hin und her, bis Du die Aktivität in der Rotatorenmanschette wahrnehmen kannst.

Effekt: Die Rotatorenmanschette zentriert den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne am Schultergelenk. Dadurch das Vorschieben der Schulterblätter kommt diese Gelenkpfanne senkrecht über den Kopf. Das Hin- und Herrutschen aktiviert die Muskulatur der Rotatorenmanschette. So kann diese den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne in seine druckentlastete Schwebespannung bringen.

Schulterblatt Rotationen in der Katze

Aus der gleichen Ausgangsposition, einem Vierfußstand mit neutralem Rücken, lässt Du Dich ausatmend zwischen Deine Schulterblätter einsinken. Versuche dabei, Deine Wirbelsäule weitgehend neutral und Deine Ellenbogen weitgehend gerade zu belassen. 

Schiebe mit der Einatmung Deine Schulterblätter wieder gegen den Boden und Deine Arme in die Länge. Erneut sollte Rücken und Ellenbogen von der Bewegung weitgehend unberührt bleiben.

Allmählich kannst Du der Auf- und Ab-Bewegung Deiner Schulterblätter noch ein Kreisen hinzufügen. Dabei bewegen sich die Schulterblätter in der langgeschobenen Position kopfwärts und in der eingesunkenen Position beckenwärts.

Wiederhole dieses Kreisen bis Du ein allmähliches Weichwerden der Muskultur rund um Deine Schulterblätter beobachtest. 

Effekt: Die Schulterblätter sind ein perfektes Beispiel für die in dieser Übungsstrecke so oft angesprochene Schwebespannung. Lediglich das filigrane Schlüsselbein verbindet das Schulterblatt und mit diesem den gesamten Arm mit dem Rumpf. Die Kraftübertragung erfolgt daher hauptsächlich nicht über diesen Knochen, sondern über das durch myofasziale Züge aufgespannte Schulterblatt. Allerdings verhärten diese Züge oft durch Bewegungsmangel.

Diese Übung setzt genau hier an und bringt die das Schulterblatt aufspannenden myofaszialen Züge wieder in Bewegung. Anfangs kann es sein, dass die Bewegung unter Deinem Schulterblatt holpert oder gar kracht. Mit der Zeit werden die Muskeln kräftiger und die Faszienzüge weicher. Dann gleitet Dein Schulterblatt harmonischer über den Brustkorb.

Viel Freude beim Üben.

Lehrer: Dr. Ronald Steiner
Yogini: Kumiko Weber Sakaguchi
Fotograf: Paul Königer
Kleidung: OGNX

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