Dr. Ronald Steiner
Kumiko Weber Sakaguchi
Paul Königer
Ununterbrochenes Kontinuum - statt bloße Einzelteile
Betrachten wir unseren Körper, so gewinnen wir leicht den Eindruck, dass es sich bei Rumpf und Armen um zwei getrennte Einheiten handelt. Doch evolutorisch gesehen sind unsere Arme lediglich seitliche Ausstülpungen aus unserem Rumpf. Dieses Phänomen können wir auch auf myofaszialer Ebene beobachten. Hier setzen sich die myofaszialen Bahnen des Rumpfes in einem ununterbrochenem Kontinuum durch die Arme fort.
Du kannst diesen Zusammenhang leicht bei Dir selbst beobachten. Nimm hierfür einige tiefe Atemzüge und erlebe, wie die Schwingung des Atems auch in den Handflächen noch spürbar ist. Umgekehrt überträgt sich jede Bewegung der Hand oder des Armes auch auf unseren Rumpf. Arbeiten wir also mit den Armen, so wird indirekt gleichzeitig ein Stück weit der Rumpf angesprochen und umgekehrt.
Rotations-Stabilisation: Wie zwei umeinander gewundene Tau-Stränge
Wie zwei Taue umwickeln sich je zwei myofasziale Stränge an der Vorderseite und an der Rückseite des Armes. Durch diese Verwindung entsteht Stabilität. Gleichzeitig schaffen sie die Verbindung zum Rumpf.
Die tiefen Stränge an der vorderen und hinteren Seite der Schulter stehen dabei in Verbindung mit der mittleren Doppelhelix des Rumpfes. Sie ziehen als Rotatorenmanschette über das Schultergelenk.
Die höhergelegenen Stränge an der vorderen und hinteren Seite des Schulterblattes stehen in Verbindung mit der oberflächlichen Doppelhelix. Sie ziehen als großer Brustmuskel (M. Pectoralis Major), breiter Rückenmuskel (M. Latissimus Dorsi) und Delat Muskel (M. Deltoideus) über das Schultergelenk.
Nach dem Schultergelenk tauschen die beiden Stränge ihre Position. Während die oberflächlichen Stränge in die Tiefe tauchen, kommen die tiefen Stränge als Bizeps und Trizeps zum Vorschein.
Am Unterarm winden sich die beiden Stränge erneut umeinander. Die nun tiefe Schicht kommt als Unterarmmuskulatur zum Vorschein. Die oberflächliche Schicht läuft faszial zwischen den Knochen des Unterarms weiter. Sie kommt erst an der Hand wieder zum Vorschein.
Ganzheitlicher Ansatz für langfristige Gesundheit
Wie gezeigt durchzieht das myofasziale System nicht nur jeweils einen kleinen Teilbereich unseres Armes, sondern ist mit den umgebenden Strukturen eng verbunden. Aus therapeutischer Sicht sollten wir deshalb den Arm stets als Ganzes betrachten. Entsteht etwa ein Riss in einer myofaszialen Struktur an der Schulter, so verliert der gesamte Strang seine Spannkraft und nicht nur im Bereich des Risses. Es überrascht daher nicht, dass beispielsweise eine Verletzung der Rotatorenmanschette oft oberflächlich am Oberarm spürbar ist. Denn die tiefe Schicht am Schulterblatt setzt sich zur Hand hin fort und wird zur oberflächlichen Schicht am Oberarm.
Umgekehrt können wir auch präventiv die Schwebespannung des Armes nur als Ganzes kultivieren. Möchten wir etwa das Schultergelenk auf einen Handstand vorbereiten, so benötigen Ellenbogen und Handgelenk genauso unsere Aufmerksamkeit wie die Schulter. Erst dann kann sich die Schwebespannung durch den gesamten Arm fortsetzen und uns mühelos selbst durch akrobatisch anmutende Übungen tragen.
Übungsserie
Die diagonal ein Gelenk überspringenden Muskeln sind besonders essentiell für eine gesunde Schwebespannung. Diese Übungsfolge aktiviert daher diese besonders stark. Wir beginnen dabei bei den Händen und erweitern anschließend die Aktivierung bis nach oben hin zum Rumpf.
Handgelenkskreisen im Junikäfer
Lege Dich rücklings auf den Boden. Strecke Deine Arme und Deine Beine senkrecht nach oben. Beginne nun, Füße und Hände in der Luft zu kreisen. Dies mag zunächst sehr einfach wirken. Doch nach einigen Runden wirst Du die Aktivierung der den Unterarm- und Wadenmuskulatur leicht erleben können. Wechsele immer wieder die Drehrichtung.
Option: Um diese Übung noch effektiver auszuführen, benötigst Du einen Stuhl und eine große Kiste mit Reis. Setze Dich auf den Stuhl vor die Reiskiste. Strecke Deine Hände in die Reiskiste. Kreise nun mit Deinen Händen bis Du in Deinen Unterarmen die Aktivität spürst.
Effekt: Diese Übung aktiviert die diagonal verlaufenden myofaszialen Züge über das Handgelenk. Aus einem größeren Blickwinkel betrachtet sind die beiden Diagonalen Teil einer gegenläufigen Doppelhelix. Diese ist die Basis für die für ein gesundes Handgelenk so essentielle Schwebespannung.
Handwischer in der Heuschrecke
Lege Dich nun bäuchlings flach auf den Boden. Setze Deine Handflächen mit den Fingern nach vorne auf dem Boden auf. Achte darauf, dass Dein Unterarm etwa senkrecht steht. Hebe dann Deine Schultern und Beine vom Boden ab.
Wische nun mit Deinen Handflächen am Boden nach innen und nach außen. Je fester Du mit Deinen Armen nach unten drückst, desto höher ist der Reibungswiderstand. So kannst Du die Anstrengung selbst steuern.
Effekt: Auch das Ellenbogengelenk ist von einer gegenläufigen Doppelhelix überspannt. Sie bringt das Ellenbogengelenk in seine Schwebespannung.
Handwischer in der Katze
Komme jetzt in einen Vierfußstand. Achte dabei darauf, Deine Knie etwa unter Deinem Becken, Deine Hände etwa unter Deinen Schultern zu platzieren. Dein Rücken sollte annähernd neutral sein. Schiebe jedoch Deine Schulterblätter aktiv Richtung Boden. Daraus ergibt sich eine leichte Längswölbung um die Brustwirbelsäule.
Lasse nun ausatmend durch eine Drehung aus dem Oberarm Deine Finger so über den Boden rutschen, dass die Hände nach innen weisen. Schleife mit der Einatmung die Handflächen analog wieder in die Außenrotation über den Boden. Rotiere so aus dem Schultergelenk hin und her, bis Du die Aktivität in der Rotatorenmanschette wahrnehmen kannst.
Effekt: Die Rotatorenmanschette zentriert den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne am Schultergelenk. Dadurch das Vorschieben der Schulterblätter kommt diese Gelenkpfanne senkrecht über den Kopf. Das Hin- und Herrutschen aktiviert die Muskulatur der Rotatorenmanschette. So kann diese den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne in seine druckentlastete Schwebespannung bringen.
Schulterblatt Rotationen in der Katze
Aus der gleichen Ausgangsposition, einem Vierfußstand mit neutralem Rücken, lässt Du Dich ausatmend zwischen Deine Schulterblätter einsinken. Versuche dabei, Deine Wirbelsäule weitgehend neutral und Deine Ellenbogen weitgehend gerade zu belassen.
Schiebe mit der Einatmung Deine Schulterblätter wieder gegen den Boden und Deine Arme in die Länge. Erneut sollte Rücken und Ellenbogen von der Bewegung weitgehend unberührt bleiben.
Allmählich kannst Du der Auf- und Ab-Bewegung Deiner Schulterblätter noch ein Kreisen hinzufügen. Dabei bewegen sich die Schulterblätter in der langgeschobenen Position kopfwärts und in der eingesunkenen Position beckenwärts.
Wiederhole dieses Kreisen bis Du ein allmähliches Weichwerden der Muskultur rund um Deine Schulterblätter beobachtest.
Effekt: Die Schulterblätter sind ein perfektes Beispiel für die in dieser Übungsstrecke so oft angesprochene Schwebespannung. Lediglich das filigrane Schlüsselbein verbindet das Schulterblatt und mit diesem den gesamten Arm mit dem Rumpf. Die Kraftübertragung erfolgt daher hauptsächlich nicht über diesen Knochen, sondern über das durch myofasziale Züge aufgespannte Schulterblatt. Allerdings verhärten diese Züge oft durch Bewegungsmangel.
Diese Übung setzt genau hier an und bringt die das Schulterblatt aufspannenden myofaszialen Züge wieder in Bewegung. Anfangs kann es sein, dass die Bewegung unter Deinem Schulterblatt holpert oder gar kracht. Mit der Zeit werden die Muskeln kräftiger und die Faszienzüge weicher. Dann gleitet Dein Schulterblatt harmonischer über den Brustkorb.
Viel Freude beim Üben!
Fotograf: Paul Königer -www.yogafotograf.de
Kleidung: OGNX
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Bianca Braun
am 05.12.2023Super Übungen.
Eine Frage dennoch: Darf ich die Schulterübungen auch nach einem schon einige Male ausgekugelter Schulter anwenden? Oder besser nicht? Super Übungen.
Eine Frage dennoch: Darf ich die Schulterübungen auch nach einem schon einige Male ausgekugelter Schulter anwenden? Oder besser nicht?-
Hallo Bianca,
diese Übungen stabilisieren die Schultern. Daher generell gerade wenn die Schulter zum Auskugeln neigt eine super Übung. Doch im Einzelfall kann das auch anders sein. Denn manche [...] Hallo Bianca,
diese Übungen stabilisieren die Schultern. Daher generell gerade wenn die Schulter zum Auskugeln neigt eine super Übung. Doch im Einzelfall kann das auch anders sein. Denn manche Oberarmköpfe haben nach dem Auskugeln eine Delle (Hill-Sachs-Delle) und die kann ein erneutes Auskugeln bewirken. Das sollte man überprüfen, dass das nicht bei diesen Übungen geschieht.
Ich hoffe das hilft Dir weiter
Namaste und beste Grüße
Ronald -
Bianca Braun
am 04.01.2024Danke, lieber Ronald, für diese Information.
Leider ist es eine Hill-Sachs-Delle, die eine OP nötig macht. Alles weitere ist offen... Danke, lieber Ronald, für diese Information.
Leider ist es eine Hill-Sachs-Delle, die eine OP nötig macht. Alles weitere ist offen... -
Gut dass du es untersuchen hast lassen.
- Bespreche Dich unbedingt mit dem oder der Chirurgin. Nach der Operation kannst Du mit diesen Übungen Deine Schulter sehr gut wieder stabilisieren. Vor der [...] Gut dass du es untersuchen hast lassen.
- Bespreche Dich unbedingt mit dem oder der Chirurgin. Nach der Operation kannst Du mit diesen Übungen Deine Schulter sehr gut wieder stabilisieren. Vor der Operation, machen die Übungen auch Sinn, da, je stabiler Deine Rotatorenmanschette ist, desto besser die Heilung nach der Ope. Jedoch nur wenn hier keine Instabilität in der Schulter bei den Übungen besteht. Das bespreche auch im Zweifeslfall mit der Chirurug*in
Namaste und viele positive Energie beim Üben und Heilen wünscht Dir
Ronald
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Johanna Anna Grimm
am 22.12.2022Namaste´, eine Frage zum Übungsablauf: Sollen die Schulterblätter bei der Einatmung noch tiefer gesenkt werden oder wie soll ??? verstehen?
Schulterblatt Rotationen in der Katze
Aus der gleichen [...] Namaste´, eine Frage zum Übungsablauf: Sollen die Schulterblätter bei der Einatmung noch tiefer gesenkt werden oder wie soll ??? verstehen?
Schulterblatt Rotationen in der Katze
Aus der gleichen Ausgangsposition, einem Vierfußstand mit neutralem Rücken, lässt Du Dich ausatmend zwischen Deine Schulterblätter einsinken. Versuche dabei, Deine Wirbelsäule weitgehend neutral und Deine Ellenbogen weitgehend gerade zu belassen.
???Schiebe mit der Einatmung Deine Schulterblätter wieder gegen den Boden??? und Deine Arme in die Länge. Erneut sollte Rücken und Ellenbogen von der Bewegung weitgehend unberührt bleiben.
Herzlichen Gruß, Johanna Anna-
Hallo Anna,
ich denke die nächste Aufgabe, das Video macht es dann klarer.
Es ist an sich relativ einfach:
- Der Rücken bleibt neutral.
- Die Schulterblätter heben sich rücklings von den Rippen ab [...] Hallo Anna,
ich denke die nächste Aufgabe, das Video macht es dann klarer.
Es ist an sich relativ einfach:
- Der Rücken bleibt neutral.
- Die Schulterblätter heben sich rücklings von den Rippen ab und dann schiebst Du sie wieder gegen die Schwerkraft nach vorne.
- Die Atmung synchronisiert sich ganz von alleine mit der Bewegung.
Wir hatten im MTC diese Übung asymmetrisch gemacht. Also ein Schulterblatt vor, während wir das andere zurück gezogen haben.
Viel Freude beim Üben wünsche ich Dir
Gruß
Ronald -
Johanna Anna Grimm
am 22.12.2022Danke Ron,
jetzt versteh ich, um welche übung es geht.
Das Herz sinkt zu Boden zw. den Armen ausatmend, die Schulterblätter heben zu Decke, Rücken grade, einatmend.
Herzlichen Gruß aus NRW
[...] Danke Ron,
jetzt versteh ich, um welche übung es geht.
Das Herz sinkt zu Boden zw. den Armen ausatmend, die Schulterblätter heben zu Decke, Rücken grade, einatmend.
Herzlichen Gruß aus NRW
Johanna Anna -
Top! Top!
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Andrea Grüner
am 15.12.2021Hallo Ronald,
Wenn die obere Bizepssehne an- oder abgerissen ist, ist das helikale Zusammenspiel wohl erheblich gestört. Mein Partner hat links das eine und rechts das andere. Mit welcher Übung kann [...] Hallo Ronald,
Wenn die obere Bizepssehne an- oder abgerissen ist, ist das helikale Zusammenspiel wohl erheblich gestört. Mein Partner hat links das eine und rechts das andere. Mit welcher Übung kann man möglicherweise dem Körper helfen das auszugleichen? Vielen Dank für deinen Kommentar!
Andrea-
Hallo Andrea,
der Bizeps ist auch eingebettet in das Fasziensystem des Körpers. Jedoch kann der Körper zum Glück auch Risse gut durch Umleitungswege kompensieren. Eine gerissene Bizsepssehene kann [...] Hallo Andrea,
der Bizeps ist auch eingebettet in das Fasziensystem des Körpers. Jedoch kann der Körper zum Glück auch Risse gut durch Umleitungswege kompensieren. Eine gerissene Bizsepssehene kann oft jedoch gut operiert werden. Ich würde empfehlen dies mit dem behandelnden Orthopäden zu besprechen. Beim Anriss könnte eine Proliferationstherapie helfen, damit die Sehne nicht ganz reißt, sondern heilt.
Ich hoffe das hilft Dir und Deinem Mann weiter.
Namaste und herzliche Grüße
Ronald -
Andrea Grüner
am 09.01.2022Lieber Ronald,
Vielen Dank für die Erläuterung. Ich hab das so weiter gegeben. Diese Info hilft mir auch, sollte mal ein Yogaschüler/in mit der Problematik im Kurs sein.
Herzlichen Dank für diese [...] Lieber Ronald,
Vielen Dank für die Erläuterung. Ich hab das so weiter gegeben. Diese Info hilft mir auch, sollte mal ein Yogaschüler/in mit der Problematik im Kurs sein.
Herzlichen Dank für diese tollen Übungen, ich selbst mache sie sehr gerne.
Andrea -
André Exler
am 22.12.2022Ich habe Schulterschmerzen beim frontalen Armheben >90° mit Daumen nach unten. Wozu tu ich das? Meine Passion ist Taiji! MRT+Ultraschall+Roentgen+"Augenschein" ergaben genug Raum, einen 7mm Riß in [...] Ich habe Schulterschmerzen beim frontalen Armheben >90° mit Daumen nach unten. Wozu tu ich das? Meine Passion ist Taiji! MRT+Ultraschall+Roentgen+"Augenschein" ergaben genug Raum, einen 7mm Riß in Supraspinatussehne und eine "springende" lange Bizepssehne; letzteres als "Ursache". Mir (62y) wird deren Kürzen und Neuverankern (ambulant) vorgeschlagen. Welche konkreten OP-Alternativen -> Verhalten/ Übungen könnte ich probieren um mich idealerweise schmerzfrei voll zu re-mobilisieren oder ist "klassisch Schnipseln" so risikoarm? Danke.
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Hallo Andre,
medizinische Befunde sind aus der Ferne leider nicht wirklich möglich. Ganz allgemein würde ich vor einer OP erst mal Proliferation probieren. Das hilft bei einer springenden Bizepssehne [...] Hallo Andre,
medizinische Befunde sind aus der Ferne leider nicht wirklich möglich. Ganz allgemein würde ich vor einer OP erst mal Proliferation probieren. Das hilft bei einer springenden Bizepssehne meist sehr gut. Die Übertunnelung lässt sich mit dem Verfahren stärken. Bei der Proliferation könnte man auch gleich die Supraspinatussehne mit proliferieren. Zusammen mit Übungen für die Rotatorenmanschette (die andere Sequenz), funktioniert das meist sehr gut. - und wenn nicht, geht eine OP ein paar Wochen später immer noch.
Ich hoffe das hilft Dir weiter
Namaste und beste Grüße
Ronald -
@Andrea: Top. Freue mich. @Andrea: Top. Freue mich.
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Margarete Langmann
am 26.04.2021hallo ronald,
bei mir sind gern die handgelenke in der katze ermüdet. hast du dafür einen tipp? die übungsreihe wieder ein genuss! beim wischeln in der heuschrecke wahrscheinlich die ellbogen am [...] hallo ronald,
bei mir sind gern die handgelenke in der katze ermüdet. hast du dafür einen tipp? die übungsreihe wieder ein genuss! beim wischeln in der heuschrecke wahrscheinlich die ellbogen am rumpf halten, richtig? danke!-
Hallo Margarete,
an sich ist diese Ermüdung in den Handgelenken bzw. um sie herum genau gewollt. Wir wollen hier die Faszien straffen um eine Schwebespannung zu erreichen. Übe auch mal mit dieser [...] Hallo Margarete,
an sich ist diese Ermüdung in den Handgelenken bzw. um sie herum genau gewollt. Wir wollen hier die Faszien straffen um eine Schwebespannung zu erreichen. Übe auch mal mit dieser Online Stunde. Es ist die gleiche Sequenz:
https://de.ashtangayoga.info/online-yogastudio/online-yogatherapie/191105-yogatherapie-fuer-gesunde-arme-ronald-sara/
Viel Freude wünscht Dir
Ronald -
Margarete Langmann
am 02.05.2021ok, danke! verstehe. das teste ich gern. ok, danke! verstehe. das teste ich gern.
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Adrian Heß
am 25.11.2020Lieber Ronald,
kannst du zur weiteren Veranschaulichung der faszialen Strukturen eine Quelle mit Bildmaterial oder Literatur empfehlen? Das würde das Verständnis sicher etwas erleichtern...
[...] Lieber Ronald,
kannst du zur weiteren Veranschaulichung der faszialen Strukturen eine Quelle mit Bildmaterial oder Literatur empfehlen? Das würde das Verständnis sicher etwas erleichtern...
Viele Grüße
Adrian-
Hallo Adrian,
wie schön von Dir zu lesen. Ich arbeite gerade an einem Buch, das solche Züge zeigen soll.
Thomas Mayers ist aktuell eine gute Literatur. Er zeigt jedoch nicht exakt diese Verläufe, [...] Hallo Adrian,
wie schön von Dir zu lesen. Ich arbeite gerade an einem Buch, das solche Züge zeigen soll.
Thomas Mayers ist aktuell eine gute Literatur. Er zeigt jedoch nicht exakt diese Verläufe, die ich hier beschreibe, sondern nimmt teilweise andere Abzweigungen im Faszien-Netz.
Viel Freude beim Schmökern wünscht Dir
Ronald
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Hallo lieber Ronald,
würden diese Übungen auch bei einem Tennisarm helfen ?
Ganz liebe Grüße Manuela Hallo lieber Ronald,
würden diese Übungen auch bei einem Tennisarm helfen ?
Ganz liebe Grüße Manuela-
Hallo Manuela,
ich würde beim Tennisellenbogen erst Faszientechniken anwenden die die Entzündung gezielter angehen. Also z.B. den Faszienlift und die Längsfriktion.
Wenn die Entzündung abnimmt, [...] Hallo Manuela,
ich würde beim Tennisellenbogen erst Faszientechniken anwenden die die Entzündung gezielter angehen. Also z.B. den Faszienlift und die Längsfriktion.
Wenn die Entzündung abnimmt, können diese Übungen zum Einsatz kommen.
Viel Freude wünscht Dir
Ronald
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