Faszienyoga: Helixspannung für gesunde Hüften, Knie und Knöchel

Wie gegenläufige Helices winden sich Faszienzüge um unser gesamtes Bein. Mit diesen Übungen aus der Yogatherapie kommen Hüfte, Knie und Knöchel in einen dynamischen Schwebezustand. Dieser hält die Gelenke gesund und beugt Schmerzen vor.

Yogatherapie verstehen

Gegenläufige Helices für schwebende Stabilität

Betrachten wir die Anatomie des Beines im Detail sehen wir zunächst nur diagonal verlaufende Muskeln. Blicken wir jedoch aus einer umfassenderen Perspektive auf die Verläufe der Muskeln und Faszienzüge, so stellen wir fest, dass sich die einzelnen Abschnitte zu längeren Verläufen myofaszialer Züge zusammensetzen. Die Faszien winden sich dabei in mehreren Schichten wie eine gegenläufige Helix um unser gesamtes Bein.

Ist Spannung auf diesen gegenläufigen Helices, so drücken sie quasi das Bein als Ganzes zusammen. Da das Volumen des Beines konstant bleibt, schiebt es sich zugleich in die Länge. So erfährt jedes einzelne Gelenk eine Druckentlastung, denn die Gelenkflächen kommen in eine Schwebespannung zueinander.

Globale Spannung und lokale Kompression

Durch den ununterbrochenen Verlauf der Faszienzüge wird das Bein als Ganzes zu einer funktionellen Einheit. Es ist die gleiche Spannung die das Hüftgelenk, Kniegelenk und den Knöchel im Schwebezustand hält. Bei Beschwerden können wir also Knöchel, Knie und Hüfte nicht isoliert betrachten. Ist die Spannung in einem Bereich des Faszienzuges gestört, dann überträgt sich dies durch die gesamte Beinachse auch auf die andere Bereiche und somit auch auf weitere Gelenke.

Doch die gegenläufigen Helices sind nicht auf das Bein beschränkt. Sie setzen sich vielmehr in einem ununterbrochenen Kontinuum durch den gesamten Körper fort. Auch um den Rumpf winden sich die Faszienzüge weiter gegenläufig helikal. Stimmt die Spannung, so ziehen sie den Rumpf ebenfalls zusammen und bringen die Gelenke, in diesem Fall die Bandscheiben zwischen den Wirbeln, in eine Schwebespannung. 

Ist die Spannung ausgewogen, so gibt das Gelenk oder die Bandscheibe lediglich einen Bewegungsraum vor, überträgt jedoch keine Kraft. Der Knorpel ist dann eine Gleitfläche, wobei die Kraft als Zug über die myofaszialen Züge weitergeleitet wird und Kompression nur lokal im Knochen verbleibt.

Arthrose: keine auswegslose Situation

Bricht die Schwebespannung zusammen, so landen die vorher schwebenden Knochen im Gelenk aufeinander. Nun entsteht hier Druck und Abnutzung. Der Knorpel nimmt Schaden. So kann Arthrose entstehen.

Der Knorpel selbst ist kaum durchblutet. Schäden heilen daher nur sehr schlecht. Allerdings ist der Knorpel selbst auch kaum innerviert. Er schmerzt also nicht. Die Schmerzen bei Arthrose entstehen vielmehr durch den Abrieb des Knorpels. Diese Bestandteile lagern sich an der Gelenkkapsel an und führen dort zu einer schmerzhaften Entzündung. Die Gelenkkapsel schrumpft und schränkt so die Beweglichkeit ein.

Allerdings können wir durch gezielte Übungen die gegenläufig helikalen Faszienzüge auf Spannung bringen. So entsteht über den Gelenken wieder der natürliche Schwebezustand. Dann ist der Zustand des Knorpels nicht mehr entscheidend für das Wohlbefinden des Gelenkes. Studien zeigen, dass bei Arthrose die Intensität von Schmerzen nur lose mit dem Zustand des Knorpels assoziiert sind.

Schwerstarbeit für Knöchel, Knie und Hüfte

Die Gelenke des Beines, also Knöchel, Knie und Hüfte, sind besonders belastet. Schließlich sind es die Beine, die unser Körpergewicht einen Großteil des Tages tragen. Bei alltäglichem Gehen und auch bei vielen Sportarten sprechen wir jedoch vor allem die gerade verlaufenden Muskel-Faszienzüge an. Diese ermöglichen unmittelbar das Gehen oder Laufen und auch viele sportliche Bewegungen wie beispielsweise Kniebeugen.

Die gegenläufig helikalen Muskel-Faszienzüge bleiben bei diesen Aktivitäten weitgehend außen vor. Es wundert also nicht, dass eine Abnutzung der Gelenke im Bein so häufig ist. Die durch Abrieb entstehenden Knorpelteile lagern sich an der Gelenkkapsel an. Diese entzündet sich und schrumpft. Daraus entsteht der Schmerz der Arthrose. Bei schwerer Arthrose ist schließlich ein künstliches Knie- oder Hüftgelenk oft notwendig.

Doch so weit muss es nicht kommen. Durch gezielte Dehnübungen können wir die geschrumpfte Gelenkkapsel wieder lösen und den natürlichen Bewegungsraum zurückgewinnen. Noch wichtiger ist es allerdings, die gegenläufig helikalen Faszienzüge über Hüfte, Knie und Knöchel zu straffen. Dadurch kommen die Gelenke in einen Schwebezustand übereinander. Nun profitiert der druckentlastete Knorpel vom größeren Bewegungsspektrum. Die nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit umspült seine Oberfläche. So können mit der Zeit kleine Schäden wieder heilen.

Übungsserie

Egal ob ein Gelenk vorgeschädigt ist oder nicht: Es profitiert enorm von diesen Übungen aus der Yogatherapie. Sie alle kultivieren die Schwebespannung über den Gelenken. Die Übungsserie spricht dabei systematisch die diagonal über jedes Gelenk verlaufenden Muskeln an. Sie sind Teil der gegenläufigen Helix und sorgen für die Druckentlastung im Gelenk.

Junikäfer – Fuß- und Handgelenksreisen

Lege Dich rücklings auf den Boden. Strecke Deine Arme und Deine Beine senkrecht nach oben. Beginne nun, Füße und Hände in der Luft zu kreisen (Bild 1). 

Dies mag zunächst sehr einfach wirken. Doch nach einigen Runden wirst Du die Aktivierung der Unterarm- und Wadenmuskulatur leicht spüren. Wechsele immer wieder die Drehrichtung, bis Deine Unterschenkelmuskulatur angenehm brennt und Du auch in den Unterarmen einen angenehme Wärme spürst. 

Option: Um diese Übung noch effektiver auszuführen, benötigst Du einen Stuhl und eine große Kiste mit Reis. Setze Dich auf den Stuhl vor die Reiskiste. Strecke nun Deine Füße in die Reiskiste und kreise mit den Füßen, bis Du die Herausforderung der Muskulatur in Deinem Unterschenkel spüren kannst (Bild 2). Natürlich ist die gleiche Übung auch mit den Handgelenken möglich.

Effekt: Diese Übung aktiviert die helikalen, das Handgelenk und den Knöchel umschließenden myofaszialen Züge. So kommen Hand- und Fußgelenk in ihre Schwebespannung.

Fußwischer – Knierotationen

Setze Dich bequem auf den Boden. Ziehe den linken Fuß am Boden heran bis das Knie etwa 90 Grad gebeugt ist. Ziehe nun Deinen linken Fußrücken Richtung Schienbein bis Dein Sprunggelenk ebenfalls etwa rechtwinklig ist.

Taste jetzt mit beiden Händen Dein linkes Knie ab. Etwas unterhalb der Kniescheibe kannst Du den Gelenkspalt zwischen Oberschenkelknochen (Femur Condulus) und Schienbeinplateau (Tibea Condulus) spüren. In diesem Spalt gleiten die Menisken bei jeder Bewegung und passen die beiden Knorpelflächen einander an. 

Rotiere nun Deinen Unterschenkel hin und her. Du kannst die Bewegung des Unterschenkels relativ zum Oberschenkel und das Gleiten der Menisken dazwischen mit den Händen tasten. Dein Fuß bewegt sich dabei wie ein Scheibenwischer von Seite zu Seite (Bild 3). 

Setze diese Übung fort bis einerseits das Gleiten immer leichter wird und Du andererseits die helikalen, das Kniegelenk überspannenden Muskeln spüren kannst. Wiederhole anschließend die gleiche Übung auf der anderen Seite.

Effekt: Diese Übung aktiviert die helikalen, über das Kniegelenk spannenden myofaszialen Züge. Grob gesagt lassen sich diese in eine Innenhelix (Vastus Lateralis, laterale parapattelare Fasern, Adductor Magnus) und eine Außenhelix (Vastus Medialis, M. Popliteus, mediale parapattelare Fasern, M. Adductor Longus) einteilen. Sind die gegenläufigen Helices harmonisch gespannt, so entsteht die für ein gesundes Kniegelenk so wichtige Schwebespannung.

Beinrotationen im Sitzen

Komme in eine bequeme sitzende aufrechte Körperhaltung. Du kannst Dich dabei mit Deinen Händen hinter dem Rücken auf dem Boden abstützen. Strecke jetzt Dein linkes Bein weit von Dir weg und hebe es gleichzeitig etwas vom Boden ab.

Behalte die maximale Länge und Streckung im linken Bein bei, während Du Dein gesamtes Bein aus dem Hüftgelenk heraus wechselnd von innen nach außen rotierst (Bild 4).

Setze diese Übung fort, bis Du eine leichte Ermüdung in der tiefsten Hüft-Muskulatur beobachten kannst. Wiederhole dann die Übung mit dem anderen Bein.

Effekt: Das Anheben des Beines aus dem Sitzen aktiviert die Muskulatur an der vorderen Seite des Hüftgelenkes. Durch das Drehen werden die diagonal über das Hüftgelenk spannenden myofaszialen Züge aktiviert. Diese sind Teil der gegenläufigen Doppelhelix im Hüftbereich.

Viel Freude beim Üben!

Lehrer: Dr. Ronald Steiner
Yogini: Kumiko Weber Sakaguchi
Fotograf: Paul Königer
Kleidung: OGNX

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