Entzündungen an den Sitzhöckern oder verspannter Nacken? Mit diesen Übungen bringst Du Deine Körperrückseite, die dorsale Faszie, in Balance.

Yogatherapie verstehen

Faszien – Netzwerk unseres Körpers

Die Faszien durchziehen unseren gesamten Körper wie ein großes, weit aufgefächertes und in sich verzweigtes Netz. Sie halten Muskeln, Knochen und Organe zusammen und geben ihnen ihre Form. Zudem leiten sie mechanische Impulse durch den gesamten Körper fort.

Die einzelnen Bausteine des Fasziennetztes, die Kollagenfasern, sind elektrisch geladen. Bei Zugspannung oder Muskelanspannung entsteht ein leichtes elektrisches Potential. Die Kollagenfasern richten sich entlang dieses Potentiales aus. Durch ihre elektrische Ladung heften sie sich in dieser Ausrichtung neu zusammen.

So haben sich im Lauf der Zeit einige wichtige Zugrichtungen innerhalb dieses Netzes gebildet. Die Kollagenfasern heften sich dabei in eine Richtung zu langen Zügen zusammen. So übertragen sie Kraft durch den Körper.

Zwischen den relativ harten Kollagenfasern liegen auch elastische Bausteine (Elastin). Sie verbinden die Faserzüge der Faszien. Sie geben dem Fasziennetz einen leicht federnden Charakter.

Die dorsale Faszie

Bei jedem Bücken entstehen Zug und damit ein elektrisches Potential über die Rückseite unseres Körpers. Auch bei jedem Schritt überträgt sich die Muskelaktion der Wade als elektrisches Potential weiter nach oben.

So verbinden sich die Kollagenfasern an der Rückseite des Körpers zur sogenannten dorsalen Faszie. Sie verbindet unsere Körperrückseite von der Fußsohle über die Waden, die Oberschenkelrückseite, die Sitzhöcker, den geraden Rückenstrecker über den Nacken bis hoch zu den Augenbrauen.

Dehnung mit Hilfe des Creeping Effekts

Gehen wir in eine Vorwärtsbeuge, dann entsteht Zugspannung auf dieser dorsalen Faszienbahn. Je nachdem ob unser Rücken gerade oder rund ist, die Beine außenrotiert oder innenrotiert, beieinander oder geöffnet sind, verteilt sich dieser Zug immer etwas unterschiedlich.

Verweilen wir in der Dehnspannung, so passt sich der Faszienzug an, er wird länger. Dies geschieht, indem sich zunächst die molekularen Fasern (Kollagen-Fasern) der Faszien entlang der Zugrichtung ausrichten und dann aneinander entlanggleiten (Creeping Effekt).

Ein zu langes Verweilen in einer konstanten Dehnspannung führt jedoch nicht zu einer weiteren Verformung des Faszienzuges. Im Gegenteil, der Zug passt sich der erhöhten Spannung an und wird fester (Hardening Effekt).

Möchten wir unsere Flexibilität also optimal entwickeln, so macht es Sinn lang genug in der Dehnspannung zu verweilen, um den Creeping Effekt auszulösen. Das sind im Allgemeinen etwa 30 Sekunden. Bevor sich die Faszienzüge im Hardening Effekt verhärten jedoch weiter zu bewegen. Wir können jedoch anschließend mit einer erneuten Dehnung des gleichen Faszienzuges in einem etwas anderen Winkel wiederholt einen Creeping Effekt auslösen. Auf diesem Prinzip basiert das zur Entwicklung von Flexibilität sehr effektive „Repetitive Dehnen“.

Kraft und Energie durch den Rebound Effekt

Doch die dorsale Faszie hat allerdings noch eine zweite, zunächst ganz gegenteilig erscheinende Funktion. Kommt ein schnellerer Zug auf einen Faszienstrang, so verlängert sich die Faszie nicht. Im Gegenteil, die Kollagenen Fasern halten dem Zug stand, die elastischen Anteile nehmen die mechanische Energie auf. Anschließend federn sie zurück und geben so die Energie wieder ab. Sie funktionieren dann wie eine Sprungfeder (Rebound Effekt).

Nahezu alle Lebewesen nutzen diesen Rebound Effekt, um sich energiesparend vorwärts zu bewegen. Dies war in der Evolution essentiell, denn Energie, in Form von Nahrung, war knapp. Es galt also die verfügbaren Ressourcen optimal zu nutzen.

Känguru

Bewegt sich ein Känguru fort, so springt es nicht durch immer wieder neuen Muskeleinsatz. Vielmehr federt bei der Landung der dorsale Faszienzug ein. Er speichert die Bewegungsenergie als Spannung. Wie ein Gummi federt die Spannung dann zurück. So entsteht der neue Impuls für den Absprung. Die Muskulatur beschleunigt also nicht jeden Sprung neu, sondern stößt lediglich das federnde Fasziensystem wie ein Pendel an.

Fasziale Balance

Wie so häufig basiert Gesundheit auf der richtigen Balance. Kollagene Fasern geben den Faszien ihre Zugfestigkeit, elastische Fasern fügen das Federn hinzu.

Verlängern wir durch Dehnung einen Faszienzug,  verschieben sich die Kollagenfasern aneinander vorbei (Creeping Effekt). Der elastische Anteil nimmt dadurch ab. So verliert die Faszie zunehmend ihre elastische Rückstellkraft.

Wir können dies mit einem Stück Plastik vergleichen, das durch wiederholtes Hin- und Herbiegen allmählich ermüdet und spröde wird. Der so ermüdete Faszienzug entzündet sich dann, oft am Ansatzpunkt zwischen Sehne und Knochen.

Das Gleichgewicht zum Dehnen bildet das Federn. Durch federnde Belastung erhöht sich mit der Zeit der elastische Anteil (Elastin) des Faszienzuges. Damit bleibt seine Geschmeidigkeit erhalten.

Im Yoga

Genau dieses Ungleichgewicht finden wir häufig in der üblichen Yogapraxis: Kaum eine Yogastunde, in der nicht die dorsale Faszie Dehnung erfährt (Creeping Effekt). Vorbeugen gehören zum Standard fast jeder Yogapraxis. Doch das elastische Rückstellen der dorsalen Faszie suchen wir oft vergeblich (Rebound Effekt). Dafür geeignet wären Übungen für ein elastisches Rückfedern der Beinrückseite in Form von Beispielsweise Hocksprüngen.

Es wundert daher nicht, dass die Entzündung an den Sitzhöckern bei vielen enthusiastisch praktizierenden Yogis so weit verbreitet ist. Der Schmerz am Ursprung der Muskulatur der Beinrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) zeigt sich dann beim Sitzen, vor allem aber bei Vorbeugen in der Yogapraxis. Auch nach der Yogapraxis hält dieser Schmerz dann für einige Stunden an. Mit der Zeit werden die Faszienzüge immer spröder. Schließlich können bei scheinbar banalen Belastungen sogar Risse entstehen.

Um das zu verhindern und unsere dorsale Faszie zu balancieren, wird es Zeit auch elastisch die Beinrückseiten federn zu lassen. So vermehrt sich der Anteil an elastischen Fasern (Elastin) in den durch Dehnung verlängerten Faszienzügen. Die Spannung harmonisiert sich und die entzündeten Sitzhöcker können sich erholen. Bis zum völligen Abheilen braucht es dennoch ein paar Wochen bis Monate.

Übungsserie

Diese Übungsserie stellt einen Weg vor, den dorsalen Faszienzug sehr harmonisch zu beanspruchen. Eine Übung nutzt durch eine explosive Sprungübung den Rebound Effekt. Sie fördert so den elastischen Anteil der Faszie. Gleichzeitig wärmt sie die Fasern auf, um in der anschließenden Dehnung den Creeping Effekt optimal zu nutzen.

Roll-Häschen - Rebound Effekt

Komme am vordere Ende Deiner Yogamatte in einen aufrechten Stand. Beuge Deine Beine und lasse Dich ausatmend rücklings nach hinten rollen (Bild 1).

Nutze diesen Schwung des Abrollens, rolle wieder nach vorne, setze die Füße auf und springe nach oben. Ziehe in der Luft Deine Beine zu Dir heran (Bild 2).

Versuche, bei dieser Übung den Schwung der Bewegung und das Rückfedern der Faszien möglichst effektiv zu nutzen. Steigere so Dein Tempo, bis Du durch das Rollen und Springen gut außer Atem bist.

Effekt: Die dorsale Faszie wird beim Abrollen mit kinetischer Energie aufgeladen. Diese Energie gibt sie beim Sprung wieder ab. Die Muskeln halten die Bewegung lediglich im Schwung.

Nadelör-Übung - Creeping Effekt

Noch außer Atem von der vorherigen Übung setzt Du Dich nun mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Lege dabei Deinen rechten Knöchel dicht oberhalb des Knies auf Deinen linken Oberschenkel.

Ziehe Deinen Oberkörper mit beiden Händen an Deine Beine heran, bis Du eine angenehme Dehnung an der Außenseite der rechten Hüfte spürst. Verlangsame und vertiefe nun Deinen Atem für etwa fünf Atemzüge (Bild 3).

Wechsele dann auf die andere Seite. Nach weiteren fünf Atemzügen auf dieser Seite wiederholst Du das „Roll-Häschen“.

Effekt: Fünf langsame und ruhige Atemzüge ergeben etwa 30 Sekunden, die für den Creeping Effekt optimale Zeit für die Dehnung. Die Positionierung des Beines lenkt die Dehnung in eine tiefe Schicht an der Rückseite des Beckens. Hier finden sich oft Verhärtungen im Fasziensystem. 

Liegende Hüftöffung - Creeping Effekt

Führe nach der Rebound-Übung eine zweite Runde Dehnung der gleichen myofaszialen Züge durch. Durch die Wiederholung wird die Dehnung mit jedem Mal etwas leichter. Daher kannst Du in der zweiten Runde die analoge Übung intensivieren.

Lege Dich hierfür auf den Rücken. Ziehe Deinen linken Oberschenkel seitlich an Dich heran, während Du Dein Knie auf etwa 90 Grad beugst. Halte dabei den Fuß fest, während Du den Oberschenkel weiter, seitlich am Rumpf vorbei nach unten Richtung Boden ziehst. Achte darauf die Lendenwirbelsäule möglichst flach am Boden zu belassen. Verweile für etwa fünf tiefe und langsame Atemzüge in dieser Haltung (Bild 4).

Wechsele auf die andere Seite, bevor Du für eine dritte Runde mit dem „Roll-Häschen“ Deinen dorsalen Faszienzug mit noch mehr Energie und Wärme auflädst.

Effekt: Nochmals die gleiche Dehnung wie zuvor. Das Prinzip dahinter heißt „Repetitives Dehnen“.  Wir bleiben dabei gerade so lange in der Dehnung wie es für den Creeping Effekt notwendig ist. Würden wir länger in einem konstanten Zug bleiben, würde der Faszienzug nicht länger. Im Gegenteil, ein konstanter Zug über einen längeren Zeitraum ist für die Faszie der Reiz, fester zu werden. Nach einigen aufwärmenden Übungen wiederholen wir also im repetitiven Dehnen den Zug erneut.

Bein über Schulter - Creeping Effekt

In der dritten Runde des Dehnens kannst Du noch tiefer in die Dehnung gehen. Bleibe hierfür aufrecht sitzen. Lege Deinen rechten Oberschenkel über Deine rechte Schulter. Ziehe mit der linken oder rechten Hand Deinen Fuß in Richtung „hinter den Kopf“. Genieße auch hier für etwa fünf tiefe und gleichmäßige Atemzüge den Creeping Effekt (Bild 5).

Effekt: Das „Roll-Häschen“ lädt die dorsale Faszie mit Energie auf, die drei vorgestellten, zunehmend anspruchsvolleren Hüftöffner bringen Dehnung in die gleichen myofaszialen Züge. Die Wärme lockert Schwefel-Wasserstoff-Brücken zwischen den Kollagenfasern der Faszien. So können sich diese Fasern leichter ausrichten und im sogenannten Creeping Effekt aneinander entlang gleiten. Eine optimale Kombination also.

Shavasana

Sicher ist diese Übungssequenz herausfordernd. Gegenteilige Reize wirkten auf das Fasziensystem ein. Die anschließende Entspannung hat erneut eine tiefe Wirkung auf dieses.

Lege Dich für die abschließende Entspannung einfach rücklings auf den Boden. Deine Beine sind locker geöffnet und Deine Füße fallen zur Seite. Deine Hände liegen angenehm weit neben dem Körper. Die Handflächen zeige entspannt nach oben (Bild 6).

Sollte diese Haltung für Dich unangenehm sein, dann wähle eine andere Lage in der Du richtig loslassen kannst. Verweile hier bis der letzte Schweißtropfen der intensiven Praxis getrocknet ist.

Effekt: Unser Fasziennetz ist bei weitem nicht so passiv wie man gerne denkt. Bindegewebszellen (Myofibroblasten) ziehen Kollagenfasern in sich hinein. Dadurch strafft sich das Fasziennetz. Diese Myofibroblasten werden unter anderem bei Stress aktiv. Die Entspannung nach der Belastung hilft ihnen, Fasern wieder freizugeben. Wir werden also dadurch flexibler, dass wir wie hier zum Schluss ganz passive daliegen und die Entspannung genießen.

Viel Freude beim Üben!

Vielen Dank an OGNX für die Kleidung (Lehrer und Schülerin).

Fotograf: Paul Königer -  yogafotograf.de
 

Nachrichten und Bewertungen

Deine Bewertung:

Keine Nachrichten.