Faszien-Yoga: Ausgleich und Balance durch den frontalen Faszienzug

In der Yogapraxis streben wir nach einer ganzheitlichen, auch physische, Balance. Bringe mit dieser Serie aus der Yogatherapie die Faszie Deiner Körpervorderseite (frontaler Faszienzug) in Balance!

Yogatherapie verstehen

Eine funktionelle Einheit – mehr als bloße Einzelteile

Das Fasziennetz verbindet unseren gesamten Körper zu einer funktionellen Einheit. Jeder Impuls von außen wird durch ineinander verwobene Züge durch den gesamten Körper geleitet. Jede funktionale Bewegung basiert somit auf einer Aktion des gesamten Netzwerkes.

Wir können das Fasziennetz dabei ein wenig mit der Oberfläche eines Balles vergleichen. Egal von welcher Seite der Ball Druck erfährt, die gesamte Oberfläche nimmt diesen Druck auf. Verformen wir den Ball, dann kann auch dies nur in seiner Gesamtheit geschehen.

Ausgeglichene Flexibilität

Das Beispiel des Balles eignet sich hervorragend, um die Bedeutsamkeit einer ausgeglichenen Yogapraxis zu verstehen. Verändert sich die Oberfläche nur einer Ballseite, wird sie etwa weicher und geschmeidiger, so verliert der gesamte Ball seine Form, weil sozusagen der Ausgleich fehlt.

Für eine gesunde Yogapraxis brauchen insbesondere unsere Körpervorderseite und unsere Körperrückseite jeweils die gleiche Aufmerksamkeit. Dies geschieht insbesondere dann nicht, wenn der Fokus zu stark auf einem „Übungs-Typ“ liegt, wir also beispielsweise in erster Linie Vorbeugen üben, um die Beinrückseite geschmeidiger werden zu lassen. Zusätzlich sollten wir auch seitliche und diagonal verlaufende Faszienbahnen harmonisch in unsere Praxis einbeziehen, also etwa Rotationen und Seitneigungen ausführen.

Vorbeugen und Rückbeugen

Oft bekommen in der Yogapraxis Vorbeugen das Übergewicht. Vermutlich, weil sie für Einsteiger häufig zugänglicher sind. Der Faszienzug an der Körperrückseite kommt dadurch in Dehnung und verlängert sich. Bei konstanter Praxis kann so jedoch unser gesamter Körper aus dem Gleichgewicht kommen. Oft zeigt sich dies in hartnäckigen Rückenschmerzen.

Für mehr Balance sollten wir als Yogapraktizierende deshalb auch die Rückbeugen in unsere Praxis integrieren. Wir sollten folglich unseren vorderen Faszienzug genauso enthusiastisch dehnen wie den hinteren.

Elastisch ist nicht einfach nur lax

Doch nicht nur die Bereiche unseres Körpers, mit denen wir in der Yogapraxis arbeiten, sollten möglichst ausgeglichen sein, sondern auch die Art und Weise, wie wir mit unserem Fasziensystem umgehen.

Durch Dehnung verlängern sich die Bahnen unseres Fasziensystems. Wir nennen diese Formanpassung Creeping Effekt. Wir bekommen also mehr Bewegungsraum.

Doch um wirklich gesund zu sein, benötigen die Faszienzüge auch die Fähigkeit, sich nach einer Beanspruchung wieder elastisch zurückzustellen. Dieses Phänomen nennen wir Rebound Effekt.

Für ausgewogene und gesunde Faszien sollten wir an beiden Fertigkeiten unseres Fasziensystems gleichmäßig arbeiten. Übungen, in denen wir durch Dehnung die Weichheit fördern, sollten sich die Waage halten mit solchen, die das elastische Rückstellen ermöglichen.

Bewegungen in der Natur

Diese doppelte Aufgabe der Faszie lässt sich auch in der Entwicklungsgeschichte zahlreicher Lebewesen nachverfolgen. Denn pure Flexibilität allein nutzte in der Evolution des Menschen und aller Tiere wenig. Vielmehr ging es darum, sich harmonisch und möglichst energiesparend zu bewegen. Deshalb nutzt jedes Tier die elastische Rückstellkraft der Faszien für seine Bewegung.

So entstehen die überall beobachtbaren pendelnden Bewegungen mit Armen, Beinen oder Flügel. Das Rückschwingen speichert Energie, die dann zur Fortbewegung wieder frei wird.

Vogel: Ein Vogel beispielsweise vollführt nicht jeden Flügelschlag mit purer Muskelkraft. Bewegen sich die Flügel nach oben, so speichert sich Energie als Dehnung an der Vorderseite des Vogels. Diese wird wieder frei und zieht die Flügel zurück nach unten. Die Muskulatur hält dieses Schwingen der Flügel lediglich aufrecht, aber stößt es nicht jedes Mal wieder von Neuem an.

Ein Blick in die Vergangenheit des modernen Yoga

Als die heute übliche Yogapraxis durch Lehrer wie Krishnamacharya, Iyengar oder Jois geprägt wurde, bekamen Dehnhaltungen ein starkes Übergewicht. Damals schien es, dass wir durch Dehnung in unsere körperliche und damit auch unsere innere Balance kommen. Das stimmt sicher auch, wenn unser Fasziensystem zuvor verhärtet war.

Außenstehende setzen Yoga zudem oft gleich mit Dehnung und Entspannung. So übertreiben es viele heute Übende mit der Dehnung. Sie werden dadurch zwar flexibler, doch das Fasziensystem leiert, bildlich gesprochen, nach und nach aus. Es wird dann, wie die Wissenschaft zeigt, verletzungsanfälliger.

Balance in der Yogapraxis

Dabei ist die tatsächliche Grundidee von Yoga jedoch, mit seinem Wesenskern in Kontakt zu kommen. Dieser Kontakt stellt sich leichter ein, wenn wir auch körperlich unsere Balance finden.

Konkret sollten wir deshalb nicht nur entspannen und dehnen, sondern auch die Kraft und vor allem das elastische Rückstellen der Faszien fördern. Wenn wir explosiven Bewegungen mit Schwung einen Raum geben, kann dies ein entscheidender Schlüssel für wirkliche körperliche Balance sein.

Übungsserie

Diese Übungsserie konzentriert sich auf genau diese beiden Aspekte, die in einer weit verbreiteten Yogapraxis oft zu kurz kommen. Zum einen steht also die Dehnung der Körpervorderseite im Fokus (Creeping Effekt). Zum anderen setzen wir einen Impuls für elastisches Rückschnellen eben dieser Faszienzüge der Körpervorderseite (Rebound Effekt).

Roll-Heuschrecke (Rebound Effekt)

Lege Dich auf Deiner Yogamatte flach auf den Bauch. Stütze Deine Knie auf dem Boden ab. Platziere Deine Hände mit den Fingern schräg nach außen. Die Ellenbogen weisen dabei direkt nach außen und sind etwa auf Schulerhöhe neben Deiner Yogamatte.

Lasse Dich wieder zu Boden fallen. Baue dabei Spannung in der Körperrückseite auf. So heben sich Deine Beine mit leicht gebeugten Knien ab (Bild 2). 

Nimm den Schwung aus dieser Rückbeuge mit und rolle erneut, mit leichtem Abdrücken Deiner Hände, nach oben. Wiederhole diese Übung, bis Du außer Atem gerätst.

Effekt: Diese Übung lädt die vordere (frontale) Faszie mit kinetischer Energie auf. Diese gibt sie im Sprung zum klatschenden Liegestütz wieder ab.

Ausfallschritt (Creeping Effekt)

Beginne in der Haltung des nach unten blickenden Hundes. Setze von hier aus Deinen linken Fuß nach vorne zwischen Deine Hände. Platziere Dein rechtes Knie auf dem Boden.

Wechsele dann auf die andere Seite für die gleich Übung. Wiederhole anschließend die „Roll-Heuschrecke“. So treffen erneut elastische Impulse auf diese Faszie.

Effekt: Der Ausfallschritt ist eine der leichtesten und zugleich sichersten Rückbeugen. Da wir nur ein Bein nach hinten nehmen, kommt mehr Dehnung in die Vorderseite der Hüfte. Die Wirbelsäule kann sich ohne zu viel Belastung harmonisch mit nach hinten neigen.

Ausfallschritt mit gebeugtem Bein (Creeping Effekt)

Noch außer Puste von den „Roll-Heuschrecken“ gehst Du über zu einer zweiten Runde Dehnung des vorderen Faszienzuges. Da dieser nun bereits besser aufgewärmt ist, kannst Du die Dehnung weiter intensivieren.

Beuge dazu aus dem zuvor beschriebenen Ausfallschritt Dein hinteres Bein. Achte dabei darauf, dass Du nicht direkt auf der Kniescheibe stehst, sondern leicht davor. Um das zu erreichen, kannst Du Dein hinteres Knie etwas abheben, nach hinten setzen und dann einen Zug nach vorne aufbauen. Ziehe den hinteren Fuß anschließend Richtung Gesäß oder sogar daran vorbei (Bild 4).

Effekt: Durch das Beugen des hinteren Knies wandert die Dehnung in einen etwas anderen Bereich des vorderen Faszienzuges. Du kannst sie nun intensiver in der Mitte des Oberschenkels und weniger an der Hüftvorderseite wahrnehmen. Die empfohlenen fünf langsamen Atemzüge geben den Faszien die für den Creeping Effekt nötige Zeit von etwa 30 Sekunden.

Richtung Spagat Gleiten (Creeping Effekt)

Erneut noch außer Puste von der „Roll-Heuschrecke“ hängst Du nun eine dritte Runde zur Dehnung des vorderen Faszienzuges an. Wieder kannst Du ein Stückchen tiefer in die Dehnung hineingehen.

Verweile auch hier für etwa fünf ruhige und langsame Atemzüge, bevor Du zur anderen Seite wechselst.

Effekt: In der Rückbeuge begrenzt die vordere bzw. frontale Faszie die Beweglichkeit. In einer tiefen Schicht liegt der unbeweglichste Anteil direkt vor dem Hüftgelenk. Daher zielen die Dehnhaltungen dieses Übungspaars vor allem auf diesen Bereich. Die Rebound Übungen beanspruchen in erster Linie die Arme. Doch die myofaszialen Züge setzen sich durch die frontale Faszie über den Hüftbeuger in die Beine hinein fort und wirken somit dort ebenfalls.

Shavasana

Lege Dich dazu auf Deinen Rücken. Platziere Deine Arme und Beine locker auseinanderfallend auf dem Untergrund. Nimm bewusst wahr, wie der Boden Dein Gewicht trägt. So können die Muskeln locker lassen und das Fasziensystem weich werden (Bild 6).

Verweile in dieser Entspannung bis der letzte Schweißtropfen getrocknet ist. Mindestens empfehle ich jedoch sieben Minuten.

Effekt: Unser Fasziensystem wird von Bindegewebszellen (Myofibroblasten) gespannt. Stehen wir unter Stress, so ziehen sie die Kollagenfasern zu sich. Wir fühlen uns dann steif und unbeweglich. In der Entspannung geschieht genau das Gegenteil. Die Myofibroblasten geben Kollagenfasern wieder frei. Manchmal macht eine gute Entspannung deshalb flexibler als langes Dehnen.

Viel Freude beim Üben!

Lehrer: Dr. Ronald Steiner
Modell: Kristen Sikorsky Racco
Fotograph: Paul Königer
Kleidung: OGNX

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