Dr. Ronald Steiner
Melanie Pilz
Dr. Ronald Steiner
& weitere
Das Gelenk mit dem größten Bewegungsraum
Das Schultergelenk hat als Kugelgelenk einen viel größeren Bewegungsspielraum als viele andere Gelenke, wie beispielsweise Hand-, Ellenbogen-Knie- oder Sprunggelenk. Hinzu kommt die Beweglichkeit des Schulterblattes. Es kann sich frei in alle Richtungen über den Brustkorb schieben und drehen. Damit ist der Komplex aus Schultergelenk und Schulterblatt ohne Frage das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers.
Der große Bewegungsspielraum macht das Gelenk jedoch auch anfällig für Überlastung oder sogar Verletzungen. Denn in jedem beliebigen Winkel des Armes können auf die Gelenke Druck- oder Scherkräfte entstehen.
Die Schulter als Schlüssel für akrobatisch anmutende Yoga Haltungen
Gerade wenn Du akrobatisch anmutende Haltungen übst, kommen größere Belastungen auf die Schultergelenke. Handstand, ein Schwingen aus dem Sitz nach hinten (Vinyasa back) oder aus dem Hund wieder nach vorne zum Sitzen (Vinyasa front), ist für viele Bestandteil ihrer Yogapraxis. Bei all diesen Haltungen oder Bewegungen trägt die Schulter das gesamte Körpergewicht oder bewegt es sogar.
Doch die Schulter ist auf diese Beanspruchung bestens vorbereitet. Denn um diese Kräfte aufzufangen, windet sich ein ausgeklügeltes System von Faszienzügen in mehreren Schichten gegenläufig helikal um das Schultergelenk. Sind diese Faszienzüge auf der richtigen Spannung, so schieben sie den Arm in die Länge, also gegen den Druck. So entlasten sie die Gelenkflächen.
Das Schulterblatt schwebt
Am deutlichsten ist dies sicher am Schulterblatt und Schlüsselbein zu sehen. Der gesamte Arm ist knöchern lediglich über das filigrane Schulterblatt mit dem Rumpf verbunden. Diese Verbindung definiert eher den Bewegungsradius des Schulterblatts und dient weniger der Kraftübertragung.
Geben wir Gewicht auf unsere Arme, so ziehen Muskel-Faszienzüge das Schulterblatt gegen die Belastungsrichtung. Der Bewegungsraum ist dabei durch den Radius des Schlüsselbeins begrenzt. Auf diese Weise wendet sich das Schulterblatt mit seiner Gelenkfläche in die Richtung, in die der Arm weist.
Der Druck auf den Arm wird von den Muskel-Faszienzügen aufgefangen. So kommt im Idealfall auf die filigranen Gelenke zwischen Schlüsselbein und Brustbein bzw. Schlüsselbein und Schulterblatt kaum Belastung. Das Schulterblatt schwebt, von den Muskel-Faszienzügen aufgespannt, über dem Rumpf.
Der Oberarm zentriert sich unter dem Schulterdach
Das gleiche Prinzip setzt sich in der Verbindung zwischen Schulterblatt und Oberarm fort. Der Oberarmkopf hat einen relativ großen Durchmesser. Die Gelenkfläche am Schulterblatt hingegen ist relativ klein. Von oben ist sie mit dem Schulterdach überdeckt und so vor äußeren Stößen geschützt.
Wie schon das Schulterblatt an den Rumpf, so ist der Oberarmkopf durch Faszienzüge in die Mitte der Gelenkpfanne am Schulterblatt gespannt. Dabei geht der Kraftvektor der Spannung teilweise diagonal über das Gelenk. So wird das Gelenk nicht in die Pfanne gezogen, sondern über der Gelenkpfanne aufgespannt.
Aus einem größeren Blickwinkel betrachtet, sind die diagonalen Kraftvektoren Teil der gegenläufig helikalen Faszienzüge. Sie überspannen das Schultergelenk und bringen es in eine Funktionelle Einheit mit dem gesamten Arm.
Übungsstrecke
Mit dieser Übungsstrecke kannst Du die gegenläufig helikalen Faszienzüge über das Schultergelenk in eine harmonische Spannung bringen. Jede Übung führen wir aus unterschiedlichen Winkeln aus. So behält das Schultergelenk auch in vielseitiger Belastung seine Schwebespannung. Zugegeben, diese Übungsstrecke ist ziemlich fordernd. Sie richtet sich vor allem an Menschen, die auch körperlich anspruchsvolle Haltungenwie beispielsweise einen Handstanderlernen möchten.
Schultergelenk-Rotation im Vierfuß-Stütz
Beginne im Vierfußstand. Platziere Deine Hände etwa senkrecht unter Deinen Schultern und Deine Knie etwa senkrecht unter Deiner Hüfte. Halte Deine Arme harmonisch gestreckt.
Nun wische mit Deinen Händen gegen den Widerstand des Bodens nach außen und wieder nach innen. Achte darauf, dass die rotierende Bewegung direkt aus dem Schulterblatt selbst kommt. Also der Oberarm sich dreht, während das Schulterblatt weitgehend bewegungslos bleibt (Bild 1 und 2).
Wiederhole diese Bewegung bis Du eine leichte Ermüdung, in der das Schultergelenk überspannenden Muskulatur, verspürst.
Optionen:Je mehr Gewicht Du auf Deine Hände gibst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Umgekehrt kannst Du die Übung leichter gestalten indem Du Deine Hüfte weiter nach hinten verlagerst und so weniger Gewicht auf den Händen hast.
Effekt: Diese Übung aktiviert die diagonal den Oberarm mit dem Schulterblatt verbindenden Muskeln. Diese sind Teil der gegenläufigen Helix des Armes. So kommt der Oberarmkopf in eine Schwebespannung über seiner Gelenkpfanne. Der Arm befindet sich hier 90 Grad vor dem Körper. Diese Armposition kommt beispielsweise bei „Plank-Poses“ (Schiefe-Ebenen) oder Liegestützen vor. Wir bereiten daher eine gesunde Ausführung dieser fordernden Haltungen vor.
Schulterblatt-Rotation in der Plank
Direkt aus der vorherigen Übung belasse Deine Hände so, dass Deine Zeigefinger etwa nach vorne oder minimal nach außen weisen. Strecke dann langsam erst ein Bein und dann das andere. Versuche Deinen gesamten Körper zu stabilisieren, so dass er vom Schultergürtel bis zu den Fersen eine stabile Gerade bildet.
Schiebe nun einatmend Deine Arme kraftvoll in die Länge. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken annähernd gerade bleibt. Sich also nicht zu sehr rundet (Bild 3).
Sinke anschließend ausatmend so tief wie möglich zwischen Deinen Schulterblättern ein. Achte dabei erneut darauf mit dem Rumpf stabil zu bleiben. Widerstehe also der Tendenz mit dem ganzen Körper einzusinken (Bild 4).
Wiederhole diese Übung einige Male. Wenn Du ein Gefühl für die Bewegung bei gleichzeitiger Stabilisierung des Rumpfes entwickelt hast, dann kannst Du die Schulterblätter nicht nur vor und zurück schieben, sondern kreisförmig bewegen. Mit der Ausatmung sinkst Du also ein und bewegst die Schulterblätter weg von den Ohren. Mit der Einatmung schiebst Du die Arme wieder in die Länge und bewegst Deine Schultern Richtung Ohren.
Anfangs wirst Du schon nach einigen Kreisen die Ermüdung der das Schulterblatt aufspannenden Muskulatur spüren. Mit der Zeit kannst Du immer mehr Runden hinzufügen.
Optionen: Du kannst diese Übung weniger beanspruchend gestalten indem Du Deine Knie auf dem Boden aufstützt. Umgekehrt kannst Du mit einer leichten Erhöhung unter den Füßen, indem Du diese beispielsweise auf zwei Yoga-Klötze stellst, fordernder gestalten.
Effekt: Während die vorherige Übung, die das Schultergelenk überspannenden gegenläufig helikalen Faszienzüge strafft, arbeitest Du nun an der Anbindung des Schulterblattes an den Rumpf. Das Schulterblatt kommt über den Rippen in einen Schwebezustand. Diese kann auch bei körperlich fordernden Haltungen bestehen bleiben.
Schultergelenk-Rotation in Bauchlage
Lege Dich nun bäuchlings auf dem Boden ab. Strecke Deine Arme am Kopf vorbei nach vorne. Bewege dabei aktiv Deine Schulterblätter mit. Schiebe sie also in die Länge, so als ob Du mit beiden Händen nach vorne etwas greifen möchtest. Es hat sich bewährt die Hände dabei zu leichten Fäusten zu formen. Belasse Deine Stirn am Boden während Du Deine möglichst gestreckten Arme leicht vom Boden abhebst.
Rotiere nun aus den Oberarmen nach innen und wieder nach außen (Bild 5 und 6). Achte dabei darauf, dass die Bewegung weder aus den Unterarmen noch aus den Schulterblättern kommt, sondern direkt aus dem Schultergelenk selbst. Schnell wirst Du die Herausforderung Deiner Rotatorenmanschette, also der tiefen Muskulatur zwischen Schulterblatt und Oberarm, erleben.
Achtung: Es ist schon etwas anspruchsvoll die Rotatorenmanschette unter diesem Winkel anzusprechen. Daher ist diese Übung nur bei gesunden Schultern zu empfehlen. Dann jedoch hilft sie eine Verletzung bei anspruchsvollen Yoga-Haltungen vorbeugen.
Effekt: Die Spannung der Rotatorenmanschette in dieser oberen Armposition ist essentiell um im Yoga häufig ausgeführte Übungen wie den „nach unten blickenden Hund“, den Unterarmstand und den Handstand auf gesunde Weise praktizieren zu können.
Schulterblatt-Rotation im Hund
Komme nun in den „nach unten blickenden Hund“. Beginne hierzu am besten in der Stellung des Kindes. Platziere dann Deine Hände bei nach vorne gestreckten Armen etwas enger als Schulterbreit auf dem Boden. Achte darauf, dass Deine Finger leicht nach außen weisen. Komme dann auf Deine Fußballen und strecke Deine Beine langsam. Wie schon bei der Übung zuvor schiebe Deine Schulterblätter einatmend aktiv den Armen hinterher in die Länge (Bild 7).
Lasse Dich ausatmend zwischen den Schulterblättern einsinken - So als wolltest Du die Schulter von den Ohren nach unten Richtung Becken bewegen (Bild 8).
Mit der Zeit kannst du das in die Länge schieben und zurückziehen mit einer Rotationsbewegung der Schulterblätter kombinieren. Der Widerstand Deines Körpergewichts beansprucht die Muskulatur Deines Schultergürtels stark.
Achtung: Wie schon die Übung zuvor, hilft diese Übung dem Schulterblatt zu einer stabilen Muskelanbindung - auch in dieser Überkopf-Armstellung. So kannst Du viele Yogahaltungen sicher und verletzungsfrei ausführen. Für eine Schulter mit einer Verletzung hingegen kann diese Übung zu fordernd sein.
Optionen: Als nicht ganz so fordernde Option kannst Du diese Übung aufrecht sitzend ausführen. Dann weisen Arme senkrecht am Kopf vorbei zum Himmel.
Effekt: Wir brauchen die das Schulterblatt aufspannende Muskulatur in diesem Winkel im Hund, Unterarmstand und Handstand. Stets solltest Du dabei Deine Arme in die Länge schieben. So kommt der Oberarmkopf über der Gelenkpfanne in einen optimalen Winkel. Diese Übung kann ein Baustein sein diese beliebten Yogahaltungen sicher zu erlernen.
Schultegelenk-Rotation im Kerzenleuchter
Komme für die nächste Übung erneut in die Bauchlage. Strecke Deine Arme zur Seite aus und beuge Deine Ellenbogen etwa 90 Grad. Deine Fingerspitzen sollen dabei die Richtung Deiner Unterarme gerade verlängern. Deine Handflächen weisen zueinander. Belasse Deine Stirn auf dem Boden, während Du Deine Arme vom Boden abhebst.
Mit der Einatmung beweg Deine Hände wieder nach oben. Achte darauf eine möglichst reine Rotation aus dem Schultergelenk entstehen zu lassen. Die Position Deiner Ellenbogen ändert sich also nicht (Bild 9).
Rotiere nun ausatmend mit Deinen Oberarmen nach innen, bis Deine Fingerspitzen den Boden sanft berühren (Bild 10).
Wiederhole dieses auf und ab mit den Händen bis Du die Herausforderung der Rotatorenmanschette spüren kannst.
Achtung: Wie schon bei der „Schultergelenk-Rotation in Bauchlage“ beansprucht auch diese Übung die Rotatorenmanschette stark. Sie eignet sich bei einer gesunden Schulter um mehr Stabilität und Belastbarkeit aufzubauen. Bei Verletzungen im Schultergelenk ist diese Übung eher nicht geeignet.
Optionen: Als nicht ganz so fordernde Option kannst Du diese Übung aufrecht sitzend ausführen. Dann weisen Deine Oberarme horizontal zur Seite und Deine Unterarme wie Kerzenleuchter senkrecht nach oben.
Effekt: In der seitlichen Armhaltung lässt sich die Rotatorenmanschette besonders effektiv ansprechen und kräftigen. Diese Stabilität benötigen wir für viele Alltagsaktivitäten und Yogahaltungen mit ausgebreiteten Armen, wie dem Dreieck oder dem Held in Variante B.
Schulterblatt-Rotation im Seitstütz
Um auch die das Schulterblatt aufspannenden myofaszialen Züge in der seitlichen Armstellung zu aktivieren komme in einen halben Seitstütz. Du kannst dazu im Vierfußstand beginnen und einfach Dein Gewicht auf eine Hand verlagern. Kippe nun Deine Unterschenkel zur Seite und hebe die andere Hand und stabilisiere Deine Körpermitte.
Nun gibt Dein Körpergewicht den nötigen Widerstand um Dich mit der das Schulterblatt führenden und überspannenden Muskulatur vom Boden wegzuschieben und wieder einsinken zu lassen. Schiebe mit der Einatmung in die Länge (Bild 11).
Lasse Dich ausatmend langsam wieder zurücksinken. Sowohl Dein Arm, als auch Dein Rumpf sollten bei dieser Bewegung annähernd stabil bleiben – also nicht einknicken (Bild 12).
Allmählich können aus diesem Schieben und Einsinken kreisende Bewegungen werden. Achte darauf, wirklich Dein Schulterblatt zu bewegen und nicht einfach nur Dein Becken zu heben und zu senken.
Achtung: Wie diese gesamte Übungsstrecke, so richtet sich auch diese Übung an Menschen mit gesunden Schultern, die mehr Schwebespannung für körperlich anspruchsvolle Haltungen aufbauen möchten. Bei Verletzungen im Schulterbereich kann diese Übung schnell zur Überforderung und dadurch zur Verschlechterung der Gesundheit führen.
Optionen: Für mehr Herausforderung kannst Du ein Bein strecken und Dich mit dem anderen stabilisieren. Noch fordernder wird die Übung mit beiden Beinen gestreckt im ganzen Seitstütz. Leichter hingegen kannst Du die Übung gestalten indem Du im Sitzen Deinen Arm seitlich gegen die Luft in die Länge schiebst und wieder zurückziehst. Auch ein seitliches Abstützen gegen eine Wand mit gestrecktem Arm kann eine Option sein um das richtige Maß an Herausforderung zu finden.
Effekt: Der vordere Sägezahnmuskel (M. Serratus Anterior) zieht von der Unterseite des Schulterblattes in die Flanke. Das seitliche Wegschieben des Armes aktiviert diesen Muskel besonders effektiv. Er gehört zu den wichtigsten Muskeln für die Schwebespannung des Schulterblattes.
Schultergelenk-Rotation im Langsitz
Im letzten Teil dieser Übungsstrecke möchten wir das Schultergelenk und das Schulterblatt auch in der unteren Armposition in seine Schwebespannung führen. Also mit den Armen an der Körperseite.
Komme hierfür in den Langsitz. Stütze Deine Handflächen etwa neben Deinen Oberschenkeln auf dem Boden auf. Rotiere nun einatmend Deine Handfläche über den Boden schleifend aus dem Schultergelenk nach außen (Bild 13).
Rotiere ausatmend wieder nach innen. Schließlich weisen Deine Finger weit nach innen Richtung Oberschenkel (Bild 14).
Wiederhole diese Übung bis Du auch in diesem Winkel die Aktivität der Rotatorenshmanschette wahrnehmen kannst.
Optionen: Je mehr Gewicht Du auf Deine Hände verlagerst desto mehr Widerstand bekommt Deine Rotatorenmanschette. Du kannst diese Übung mit nur sehr wenig Belastung beginnen. Dann ist sie sogar bei schwachen Schultern ein guter Einstieg und Baustein der Yogatherapie.
Effekt: Wer das Vinyasa in die Luft heben möchte braucht die Stabilität der Rotatorenmanschette. Zunächst stützen wir die Hände beim Vinyasa direkt nach unten in den Boden. Hier profitieren die Schultern von der in dieser Übung aufgebauten Schwebespannung.
Schulterblatt-Rotation in Langsitz
Platziere in der gleichen Ausgangsposition wie in der Übung zuvor Klötze unter Deinen Händen. Drücke nun einatmend fest gegen diese, in Richtung Boden. So hebt sich Dein Becken vom Untergrund ab (Bild 15).
Sinke mit der Ausatmung wieder zurück, bleibe jedoch dicht über dem Boden in der Schwebe (Bild 16).
Lasse aus dem auf und ab allmählich Kreise entstehen bis Du die Aktivität das Schulterblatt führende Muskulatur spüren kannst und die Bewegung immer weicher kreist.
Optionen: Je nach Proportionen, Kraft und Flexibilität kannst Du Deine Hände auch direkt auf dem Boden platzieren. Um die Übung mit weniger Belastung auszuführen, kannst Du die Schulterblätter auch aufrecht stehend mit den Armen am Körper beginnen. So baust Du nach einer Schulterverletzung sehr schonend die Beweglichkeit und Kraft wieder auf.
Effekt: Die wichtigste Muskulatur für die im Ashtanga Yoga so häufig vorkommenden Lifts und Vinyasas befindet sich unter dem Schulterblatt. Der Sägezahnmuskel (M. Serratus Anterior) schiebt das Schulterblatt lang und hebt damit den Körper vom Boden ab. Mit dieser Übung kannst Du Dich dieser Bewegung annähern. Doch auch unabhängig von dieser akrobatisch anmutenden Bewegung ist der M. Serratus Anterior einer der wichtigsten Muskeln für ein gesundes Schultergelenk.
Viel Freude beim Üben!
Fotograf: Paul Königer - www.yogafotograf.de
Kleidung: OGNX
Nachrichten und Bewertungen
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Hallo ihr beiden, Bild 3 und 4 unterscheiden sich nicht. Könnt ihr eins ändern oder seh nur ich den Unterschied nicht? Hallo ihr beiden, Bild 3 und 4 unterscheiden sich nicht. Könnt ihr eins ändern oder seh nur ich den Unterschied nicht?
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Hallo Steffi,
wau. Vielen Dank für Deinen Hinweis. Ich habe es gleich korrigiert.
Namaste und herzliche Grüße
Ronald Hallo Steffi,
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Ronald
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