Mit diesen Tricks wird Deine Rückbeuge leichter und gleichzeitig intensiver. Nutze dafür die tiefen und oberflächlichen vorderen Faszienzüge.

Yogatherapie verstehen

Wie ein großes Netz

Die Fasern unseres Fasziensystems durchdringen den gesamten Körper. Sie geben den Zellen ihren Halt, verbinden sie miteinander und übertragen mechanische Reize. Dieses Netz ist dabei so dicht gewebt, dass es jedes einzelne Organ oder Gewebe abbildet. Es macht etwa einen Gewichtsanteil von 20-25% unseres Körpergewichts aus.

Würden wir unsere Körperzellen, Flüssigkeit und Mineralien entfernen und nur die Fasern des Faszien-Systems beibehalten, sähen wir immer noch annähernd gleich aus. Lediglich die Funktion der Zellen selbst würde fehlen. Selbst die Knochen sind mit Faszienfasern umhüllt und durchdrungen. Lediglich die Festigkeit würde fehlen. Wir wären also ein wenig wie ein Stofftier.

Lebendiger als es scheint

Das Fasziennetz ist dabei keineswegs so passiv wie es auf den ersten Blick scheint. Bindegewebszellen (Fibrozblasten) reagieren auf mechanische Beanspruchung. Sie geben dann molekularen Bausteine, die Kollagenfasern, ab. 

Diese Kollagenfasern sind schwach elektrisch geladen. Bei der mechanischen Beanspruchung entsteht ebenfalls ein geringes elektrisches Potential. So heften sich die Kollagenfasern im extrazellulären Raum entsprechend der Belastungsrichtung aneinander an.

Es bilden sich entsprechend der Haupt-Belastungsrichtungen stärker ausgeprägte Faszienzüge. Sie übertragen die Kraft durch den gesamten Körper.

Der frontale Faszienzug

Eine Hauptverbindung der Faszien befindet sich längs an der Körpervorderseite. Beginnend am Fußrücken ziehen die Faszienzüge unter anderem über den vorderen Schienbeinmuskel (M. Tibialis Anterior) nach oben, dort an der Kniescheibe vorbei (Parapattellare Fasern) und weiter über den geraden Oberschenkelmuskel (M. Rectus Femoris). 

Das Becken fungiert als Hebel. Die Kraft, die so am vorderen, oberen Darmbeinstachel (Spina Iliaca Anterior Superior) ankommt, wird über das Becken auf die vorderen Äste des Schambeins (Os Pubis) geleitet.

Von dort zieht die Fazie über den geraden Bauchmuskel (M. Rectus Femoris) weiter nach oben. Selbst über das Brustbein setzt sich der gerade, vordere Verlauf fort. Hier in Form der Brustbeinfaszie (Sternalfasizie) oder dem beim Menschen nur rudimentär vorhandenen Brustbeinmuskel (M. Sternalis).

Auch in der Hals-Region geht der Faser- und Kraftverlauf weiter. Hier spalten sich jedoch die beiden Züge auf und ziehen links und rechts zum Warzenfortsatz am Hinterkopf (Processus Mastoideus). Die Faszie läuft also mit einem Muskel mit ziemlich langem Namen: Dem Brustbein-Schlüsselbein-Warzenfortsatz-Muskel (M. Sternocleidomastoideus). Der Kopf streckt sich zwischen diesen beiden Muskel-Faszien-Ästen nach vorne.

Dopplung am Hüftbereich – tiefster Faszienzug

Der Hüftbereich ist besonders spannend. Denn hier zieht an der Vorderseite des Körpers nicht nur der beschriebene vordere Längszug (Frontale Faszie) nach oben, sondern auch noch eine tiefere Schicht. Der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und das Darmbein-Oberschenkelband (Lig. Iliofemorale) repräsentieren diesen tieferen Faszienzug.

Der weitere Verlauf dieses Faszienzuges ist nach oben vorne an der Wirbelsäule zu finden. Der quadratische Lendenmuskel (M. Quadratus Lumborum) und die Zwerchfellschenkel (Crus Diaphragmatica) führen tief ins Innere des Körpers. Damit ist die Dopplung der frontalen Faszie der Hüfte Teil einer tiefen, direkt mit dem Atem verbundenen, gegenläufigen Helix (siehe: Dorsale Helixspannung).

Auch nach unten setzt sich diese Doppelung der frontalen Faszie fort. Wieder verlässt sie den Verlauf vorne am Körper. Die Heranzieher des Beines (M. Pectineus, M. Addutor Brevis, M. Adductor Longus) bringen die Faszie tief nach innen. Von dort wickelt sich der Faszienzug als Teil des gegenläufig helikalen Systems um das Bein (siehe: Helixpsannung Bein).

Was wollen wir dehnen?

Um unsere Flexibilität in der Rückbeuge zu entwickeln sind zwei Aspekte besonders interessant:

Vorderseite der Hüfte dehnen

Zum einen sollten wir die Flexibilität über das Hüftgelenk ganz besonders entwickeln, denn hier verlaufen zwei Faszienzüge vorne. Daher ist hier die Flexibilität oft besonders eingeschränkt. Einige Übungen, die einen besonderen Fokus auf die Vorderseite der Hüfte legen, sind daher für die Entwicklung der Rückbeuge hilfreich.

Tiefer Faszienzug - Dehnung zentrieren

Zum anderen sollten wir beiden Faszienzüge in die Rückbeuge integrieren. Um den tieferen Verlauf auf Spannung zu bringen, zentrieren wir die Dehnung zunächst an der Vorderseite des Hüftgelenkes. Da das Darmbein-Oberschenkelband (Lig. Iliofemorale) eines der festesten Bänder des menschlichen Körpers ist, benötigt dessen Dehnung besonders viel Geduld.

Oberflächlicher Faszienzug – Dehnung verteilen

Der oberflächlichere Faszienzug verläuft hingegen auf der ganzen Länge des Körpers vorne. Hier können wir also in der Rückbeuge die Spannung über die ganze Körpervorderseite verteilen. Wenn wir hier ankommen, entsteht das Gefühl von Weite und wir sinken tiefer in die Rückbeuge.

Übungsstrecke

Systematisch üben wir nun einige Rückbeugen. Jede von ihnen in zwei Ausführungen. Zuerst mit einer Zentrierung der Dehnung an die Vorderseite des Hüftgelenks, dann mit einem Verteilen über die ganze Länge des oberflächlicheren Faszienzuges.

Anjeaneasana – Dehnung an die Vorderseite der Hüfte zentriert (tiefster Faszienzug)

Komme in einen Vierfußstand auf den Boden. Setze nun Deinen rechten Fuß innen neben Deine rechte Hand und richte den Oberkörper auf. Die Zehen des linken Fußes bleiben aufgestellt. Diese Haltung ist ein simpler Ausfallschritt, im Yoga oft Anjaneasana genannt.

In dieser Variante zentriere die Dehnung direkt an die Vorderseite Deines Hüftgelenkes. Stelle den linken Fuß auf dem Fußballen auf und senke Dein Kinn. Beides nimmt Spannung aus dem oberflächlicheren frontalen Faszienzug.

Platziere zusätzlich Deine rechte Hand auf dem Knie, die linke Hand hinten unter den Sitzhöcker. Schiebe mit der rechten Hand nach unten um Dich weiter aufzurichten, während Du mit der linken Hand Dein Becken nach vorne schiebst (Bild 1).

So kannst Du eine Dehnung direkt an der Vorderseite Deiner Hüfte spüren. Verbleibe hier für etwa fünf ruhige Atmezüge, bevor Du die Seite wechselst.

Effekt: Diese Übung dehnt gezielt den tiefsten Faszienzug an der Vorderseite des Hüftgelenkes. Insbesondere den Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und das Darmbein-Oberschenkel-Band (Lig. Iliofemorale).

Anjeaneasana – Dehnung über die Länge verteilen (frontaler Faszienzug)

Wiederhole nun die gleiche Haltung erneut. Diesmal jedoch platziere den Fußrücken Deines linken Beines auf dem Boden. Schon das bringt Zug auf den oberflächlicher liegenden frontalen Faszienzug.

Hebe dann Deine Arme weit nach oben und beuge Dich mit dem Oberkörper locker nach hinten. So spürst Du die Dehnspannung auch über den Oberkörper. An der Vorderseite des Hüftgelenks selbst jedoch nur einen mäßigen Zug (Bild 2).

Verweile auch in dieser Dehnung einige ruhige Atemzüge bevor Du die Seite wechselst.

Effekt: Diese Dehnung bringt den oberflächlicher liegenden frontalen Faszienzug auf Spannung. Dadurch kannst Du mehr Gesamtflexibilität entwickeln und die entstehende Weite genießen.

Ushtrasana - Dehnung an die Vorderseite der Hüfte zentriert (tiefster Faszienzug)

Das gleiche Prinzip kannst Du im Kamel, also in einer knienden Rückbeuge anwenden. Im Yoga wird diese Haltung meist mit Ushtrasana bezeichnet.

Komme hierfür in den hohen Kniestand. Um gleich von Anfang an die Spannung aus dem oberflächlicheren frontalen Faszienzug zu holen, hebe Deinen Kopf und stelle die Fußballen auf.

Fasse nun mit Deinen Fäusten von hinten auf Dein Kreuzbein. Schiebe so Dein Becken nach vorne. Wieder kommt die Dehnung an der Vorderseite des Hüftgelenkes an. Verweile in dieser Haltung für etwa fünf bis zehn ruhige Atmemzüge (Bild 3).

Effekt: Nach der vorherigen, einbeinigen Dehnung ist Dein Körper optimal vorbereitet nun beide Seiten gleichzeitig zu dehnen. Die Vorbereitung ist sinnvoll, um einen besonderen Fokus auf die Dehnung an der Vorderseite des Hüftgelenks zu erreichen.

Ushtrasana - Dehnung über die Länge verteilen (frontaler Faszienzug)

Um in der prinzipiell gleichen Haltung, Ushtrasana, den oberflächlicheren frontalen Faszienzug auf Dehnspannung zu bekommen, gehe wie folgt vor:

Lege Deine Fußrücken auf dem Boden ab. Die oberflächlichere frontale Faszie zieht vorne über den Knöchel und kommt so schon auf Spannung. 

Fasse mit Deinen Händen seitlich unter Deine Sitzhöcker und schiebe diese nach vorne und außen. Dein Becken kippt also leicht in eine Innenrotation. Dies reduziert die Spannung im tiefsten Faszienzug.

Lasse Deinen Herzraum weit werden und Deinen Kopf locker nach hinten baumeln. Genieße die deutlich weiträumigere Spannung für erneut fünf bis zehn ruhige Atemzüge (Bild 4).

Effekt: Nach der zuvor beschriebenen Vorbereitung durch die Dehnung der tiefsten Faszie wirkt das Verteilen auf die oberflächlichere Faszie wie eine Befreiung. Die Spannung verteilt sich über die gesamte Vorderseite des Körpers. So sinkst Du tiefer in die Haltung hinein.
Urdhva Dhanurasana – Dehnung an die Vorderseite der Hüfte zentriert (tiefster Faszienzug)

Noch einen Schritt weiter können wir diese beiden Arten der Rückbeuge in der Brücke, Urdhva Dhanurasana, bringen. Lege Dich hierzu rücklings auf den Boden. Stelle Deine Füße dicht an die Hüfte und winkele die Ellenbogen an, so dass die Unterarme senkrecht nach oben weisen.

Um die Dehnung an die Vorderseite der Hüfte, also in die tiefe Faszie zu zentrieren, drücke Deine Fersen und die Lendenwirbelsäule fest in den Boden. Ziehe dabei Deinen Bauch aktiv nach innen. (Bild 5).

Rolle Dich nun langsam Wirbel für Wirbel, mit dem Kreuzbein beginnend nach oben. So behält Deine Lendenwirbelsäule Länge. Hier kannst Du bereits für einige Atemzüge verweilen (Bild 6).

Wenn Du noch tiefer in die Rückbeuge kommen möchtest, setze Deine Hände neben Deinen Ohren auf. Wieder mit dem Kreuzbein nach oben ziehend stemme Dich mit den Armen ab. Dies ist die vollständige Version von Urdhva Dhanurasana. Die Dehnung ist bewusst an der Vorderseite der Hüfte (Bild 7).

Effekt: Diese Ausführung von Urdhva Dhanurasana erhält die Länge in der Lendenwirbelsäule. Gerade wenn Du eher flexibel bist kultivierst Du so Stabilität. Die Dornfortsätze der Lendenwirbel behalten Abstand.

Schulterstand Brücke – Dehnung über die Länge verteilen (frontaler Faszienzug)

Die genau gegenteilige Ausführung verteilt die Dehnung über die gesamte Vorderseite Deines Körpers. Kippe hier bereits am Boden liegend Dein Becken und ziehe die Schulterblätter nach unten Richtung Becken. Deine Sitzhöcker mitsamt Iliosacralgelenk (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) weitet sich und Dein Rücken geht jetzt bereits in eine möglichst tiefe Rückbeuge. Durch das Vorkippen des Beckens geht der Zug aus der tiefsten Faszie an der Vorderseite der Hüfte (Bild 8).

Stelle Dich nun auf Deine Fußballen. Das bringt Spannung in die oberflächlichere frontale Faszie. Nun hebe Deinen bereits in der Rückbeuge befindlichen Rücken als Ganzes nach oben. Hier kannst Du bereits für einige Atemzüge verweilen. Spüre bewusst, wie die Dehnung nun nicht nur vorne an der Hüfte, sondern vielmehr über einen großen Zug verteilt ist (Bild 9).

Noch einen Schritt weiter geht es, indem Du Deine Hände neben den Ohren aufstellst. Achte darauf, dass Deine Finger annähernd rechtwinklig zur Seite weisen. Strecke Deine Arme in den Boden und weite Deinen Herzraum. Genieße diese weit geöffnete Rückbeuge für fünf bis zehn tiefe Atemzüge (Bild 10).

Effekt: Weniger flexiblen Menschen hilft diese Übungsausführung zu mehr Weite. Die tiefste Faszie verliert etwas an Spannung, der oberflächlichere frontale Faszienzug nimmt die Dehnung auf seiner ganzen Länge auf.

Viel Freude beim Erfahren!

Fotograf: Paul Königer - yogafotograf.de

Kleidung: OGNX

Nachrichten und Bewertungen

Deine Bewertung: