Rücken gerade!? Die Folge sind oft verspannte Nacken- und Rückenmuskeln. Lerne stattdessen Dich über helikale Faszien von innen heraus aufzurichten.

Yogatherapie verstehen

Brust raus! Bauch rein! Rücken gerade!

Irgendwie erscheint der Gedanke ja logisch. Denn in der Tat sinken viele Menschen nach vorne in sich zusammen. Sie sitzen mit rundem, buckeligem Rücken stundenlang am Schreibtisch, oder gehen mit nach vorne gesunkenen Schultern durch den Alltag. 

Doch sich nach dieser Anleitung aufzurichten führt zwangsläufig zu einer Anspannung der Rücken- und Nackenmuskeln. Zunächst ist eine Anspannung der Muskulatur auch gut. Doch wollen wir diese aufrechte Körperhaltung nach Möglichkeit den ganzen Tag hindurch bewahren. Also erwarten wir von unseren Rücken- und Nackenmuskeln eine konstante Anspannung – und genau das führt zu Problemen.

Locked Short

Bei der Anspannung erzeugt ein Muskel eine kleine elektrische Ladung. Die Kollagenfasern, also die molekularen Bausteine, unserer Faszien, sind ebenfalls leicht elektrisch geladen. Sie richten sich nun entlang dieser Anspannung aus. 

Bleibt also ein Muskel konstant angespannt, so wird er mit straffen Faszienzügen durchbaut. Er ist dann, bildlich gesprochen, in angespanntem Zustand eingesperrt. Daher nennen wir diesen Zustand „Locked Short“. Wir können dies als verhärtete Stellen im Muskel gut tasten.

Was uns aufrecht hält

Es ist auf den ersten Blick verwunderlich. Wenn wir gar nicht versuchen aufrecht zu stehen, sondern lediglich die uns gegenläufig helikal umhüllenden Faszienzüge in die Atmung aktiv integrieren, geschieht etwas Wundersames: Unsere Wirbelsäule wächst in die Länge und richtet sich wie von selbst und mühelos auf. Dabei bleibt die natürliche Schwingung der Wirbelsäule erhalten, jedoch mit mehr Raum zwischen den Wirbeln.

Die verspannten Rückenmuskeln können nun loslassen. Die Atmung schickt wellenartig Kontraktionsimpulse durch das gegenläufige Myofasziale System des Rumpfes. Hierbei breitet sich eine Kontraktionswelle mit der Einatmung vom Zwerchfell beginnend nach oben und unten aus. Eine weitere Kontraktionswelle folgt mit der Ausatmung, erneut aus der Körpermitte beginnend.

Auf diese Weise bleiben auch die im gegenläufig helikalen Fasziensystem enthaltenen Muskeln weich und entspannt. Auf jede Anspannung folgt, im Atemrhythmus, auch wieder die Entspannung. Die den Rücken tragende Funktion bleibt im Wechselspiel erhalten.

Gegenläufige Helices in vier Ebenen

Da die gegenläufigen Helices der Körperrückseite lediglich die der Körpervorderseite fortsetzen, liegen auch hier, genauer betrachtet, vier Ebenen übereinander:

Tiefste Schicht

Die tiefste Schicht ist weniger eine Helix als eine den Körper von innen auskleidende querverlaufende Faszienschicht. Von vorne nach hinten verbinden Bögen diese Umrundung. 

Während in der Frontalansicht die querverlaufende Richtung augenscheinlicher ist, kommt von hinten eher die Bogenstruktur zur Geltung. Die quer verlaufende Faszie setzt sich schlicht von Querfortsatz zu Querfortsatz über die Wirbelkörper fort.

Das Zwerchfell hingegen bildet den zentralen Bogen. Es zieht gewissermaßen die Lendenwirbelsäule mit seinen Zwerchfellschenkeln (Crus Diaphragmatica) nach oben. 

Der tiefe Beckenboden (Dipahragma Pelvis) bildet einen gegenläufigen Bogen. Er zieht von innen das Kreuzbein in die Länge nach unten. 

Im Halsbereich setzt sich diese Bogenkonstruktion in vor der Wirbelsäule liegenden Muskeln (Prävertrebrale Muskulatur) und der Unterzungenbein-Muskulatur (Infrahyale Muskulatur) fort.

Diese tiefe Schicht pulsiert mit jedem Atemzug. Dafür ist schon die für die Atmung essentielle Aktivität des Zwerchfells entscheidend.

Tiefe Schicht

Eng an die tiefste Schicht schmiegt sich die tiefe Schicht an. Auch sie ist vom Rhythmus des Atems direkt durchdrungen.

Vom Blickwinkel auf die Körperrückseite spalten sich die äußeren schrägen Zwischenrippen- (Mm. Intercostales Externi) und Bauchmuskeln (Mm. Obliauus Abdominis Externi) in zwei Blätter auf. Oberflächlich umhüllt die Brust-Lendenfaszie (Fascia Thoraco-Lumbalis) den geraden Rückenstrecker (M. Erector Spinae). Von innen umhüllt eine Faszienschicht mit den kurzen und langen Rotatoren (Mm. Rotatores Brevi et Longi) und vielgefiederten Muskeln (Mm. Multifidii) den geraden Rückenstrecker.

Die inneren schrägen Zwischenrippen- (Mm. Intercostales Interni) und Bauchmuskeln (Mm. Obliquus Abdominis Interni) übertragen ihre Kraft von Querfortsatz auf Dornfortsatz durch den Wirbelbogen. So überkreuzen sich die beiden Diagonalen der gegenläufigen Helix am Dornfortsatz. Wie auch auf der Körpervorderseite umhüllen sie dabei von innen und außen einen geraden Muskel-Faszien-Strang, den geraden Rückenstrecker (M. Erector Spinae).

Mittlere Schicht

Eine Ebene oberflächlicher zieht vom Hinterkopf beginnend der Riemenmuskel des Kopfes (M. Splenius Capitis) bzw. etwas tiefer von den Querfortsätzen der Halswirbelsäue beginnend der Riemenmuskel des Halses (M. Spelnius Cervicis) diagonal zu den Dornfortsätzen der Wirbelsäule. 

Dort kreuzt das etwa handbreite Band zur Gegenseite. Der kleine und große Rautenmuskel (M. Rhobmoidieus Minor et Major) trägt die Kraft weiter zu den Schulterblättern. 

Nun spaltet sich der Faszienzug in drei Bahnen auf. Zwei davon umschließen das Schulterblatt von vorne und hinten und ziehen weiter in den Arm. Der dritte läuft als vorderer Sägezahnmuskel (M. Serratus Anterior) in dieser mittleren Doppelhelix um den Rumpf nach vorne.

Nach einer Überkreuzung auf der Vorderseite des Körpers kommt der Muskel-Faszienzug über den Spanner der Seitfaszie (M. Tensor Fasciae Lata) am Bein an. So verbindet die mittlere Doppelhelix den Nacken mit dem Bein der gleichen Seite und der Schulter der Gegenseite. Dies ist ein Bestandteil des gegenläufigen Schwingens beim Gehen.

Oberflächliche Schicht

Ganz oberflächlich spannt der breite Rückenmuskel (M. Latissimus Dorsi) diagonal über die Rumpf Lendenfaszie (Fascia Thoraco Lumbalis) weiter zum großen Gesäßmuskel (M. Glutaus Maximus). Die Bewegung des Beines und des Armes sind so gegengleich miteinander verbunden. 

Jede Bewegung bringt so eine dynamische Spannung in das helikale System. Je intensiver die Bewegung, desto mehr Spannung entsteht in dem den Rumpf umhüllenden gegenläufig helikalen Fasziensystem. Dies ist funktionell äußert sinnvoll, da der Rumpf genau dann auch am meisten Stabilisierung benötigt.

Übungsstrecke

Mit dieser Übungsstrecke bringst Du die Spannung von den geraden Rücken- und Nackenmuskeln auf das helikale Fasziensystem. Wir nutzen dafür kraftvolle und rotierende Übungen. 

Flug-Heuschrecke (mit Beinen)

Lege Dich auf Deinen Bauch auf den Boden. Breite Deine Arme seitlich weit aus und schiebe Deine Stirn gegen den Untergrund während Du Deine gestreckten Beine anhebst. So entsteht Spannung an der Rückseite des Körpers (Bild 1).

Rotiere nun einatmend Dein Beine nach rechts während Du Dein Becken nach links kippst. Du kannst Dich mit Deinen gestreckten Armen am Boden abstützen. Achte darauf die Rückseite des Körpers aktiv zu behalten. Die Spannung windet sich nun helikal um Deinen gesamten Rumpf (Bild 2).

Rotiere ausatmend wieder zurück in die Mittelposition und dann einatmend weiter zur anderen Seite. Spüre wie wechselseitig sich die Spannung erst in die eine, dann in die andere Richtung um Deinen Rumpf windet. Wiederhole diese Bewegung bis Du eine gewisse Ermüdung in der Körperrückseite spürst.

Effekt: Diese Übung kräftigt nicht nur die geraden Rückenmuskeln, sondern bezieht diagonal verlaufende Muskeln mit ein. Hierzu gehören tiefe Rückenmuskeln (Mm. Multifiidie) genauso wie hintere Anteile der schrägen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus und Externus). Aus einem größeren Blickwinkel sind diese diagonal verlaufenden Muskeln Teil des gegenläufig helikalen Fasziensystems.

Flug-Heuschrecken (mit Armen)

Hebe aus der gleichen Ausgangsposition nun auch Deinen Kopf, Schultern und die zur Seite gestreckten Arme. Spüre wie nun die Spannung die obere Hälfte der Körperrückseite noch mehr mit einbezieht (Bild 3).

Nun rotiere einatmend aus Deiner Brustwirbelsäule so dass sich Dein rechter Arm hebt während sich der linke Arm senkt. Achte dabei darauf die Spannung zwischen Deinen Armen aufrecht zu erhalten (Bild 4).

Komme ausatmend wieder in die symmetrische Ausgangsposition zurück und rotiere einatmend weiter zur anderen Seite. Wiederhole dieses hin und herwenden bis Du die Ermüdung der Muskulatur spürst.

Effekt: Diese Übung ist weit mehr als nur die Kräftigung der Rückenmuskulatur. Durch die Rotationen zieht die Spannung diagonal vom linken Arm zum rechten Bein und umgekehrt. Du aktivierst also Teile der gegenläufig helikalen Faszienzüge.

Dreh-Plank mit Überkreuzen

Zum Abschluss dieser Übungsstrecke komme in den Vierfußstand. Platziere Deine Hände, mit leicht nach außen weisenden Zeigefingern fest auf dem Boden. Deine Schultern sollten sich senkrecht über den Handgelenken befinden. Strecke nun ein Bein nach dem anderen. Schließlich bilden Schultern, Becken und Beine eine gerade (Bild 5).

Hebe nun Dein linkes Bein leicht ab. Kreuze es einatmend unter dem feststehenden rechten Bein durch und tippe dort mit den Zehen sanft auf dem Boden auf. Dein Becken wendet sich dabei nach rechts. Die Achse aus Rumpf, Becken und rechtem Bein sollte jedoch stabil bleiben (Bild 6).

Ziehe dann, wieder ausatmend Dein rechtes Bein zurück. Setze es jedoch nicht ab, sondern führe erneut einatmend die Bewegung fort indem Du es über dem rechen Bein kreuzt. Nun windet sich Dein Becken mit nach links. Wieder sollte die Achse aus Rumpf, Becken und rechtem Bein stabil bleiben. Wenn Du auch hier mit dem linken Fuß sanft auf dem Boden auftippst wechselt die Bewegungsrichtung (Bild 7). 

Hebe Dir bei diesem oben und unten überkreuzen mit dem rechten Bein noch etwas Kraft auf. Denn die linke Seite folgt.

Effekt: Diese Übung setzt sich zusammen aus dem Stützen und dem Drehen. Das Stützen aktiviert die Stabilität des gesamten Rumpfes und damit auch der gegenläufig helikalen Muskel-Faszienzüge. Die Drehung verlagert die Spannung erst in die eine, dann in die andere Richtung der Helix. So wird Deine Wirbelsäule ringsum von einer kraftvollen Spannung umhüllt und in die Länge gezogen.

Viel Freude beim Üben!

Lehrer: Dr. Ronald Steiner
Yogini: Melanie Pilz
Fotograf: Paul Königer - www.yogafotograf.de
Kleidung: OGNX

 

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