Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Besonderheit: Auch wenn die Rückbeuge Ūrdhva Dhanurāsana am Ende jeder Serie steht, gehört sie doch traditionell noch zur Serie und nicht zur Abschlusssequenz. Die Abschlusssequenz sind nicht nur Übungen, die am Ende der Yogapraxis stehen, sondern auch Übungen mit dem Ziel zur Ruhe zu finden. Ūrdhva Dhanurāsana ist daher die letzte Haltung der Serie, die Du mit einer intensiven Energie praktizierst.
Im traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 7 - Einatmung, Ausatmung:
Stoße Dich einatmend aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” ab. Gleite so nach vorne oben in eine Balance auf den Händen. Senke mit der Ausatmung Deine Beine, während Du diese fest geschlossen hältst und Deine Arme in die Länge schiebst. So kannst Du die immer noch gestreckten Beine zwischen den Armen durch nach vorne schwingen. Nutze die Bewegung und lege Dich flach auf dem Rücken ab. Behalte dabei die Spannung in Deinem Körper.
Vinyāsa 8 - Einatmung, Ausatmung:
Hebe einatmend Deine Beine und Arme senkrecht zur Decke. Platziere Deine Füße möglichst dicht an Deinem Becken und Deine Hände möglichst dicht neben Deinen Ohren.
Versuche: Es ermöglicht Dir eine tiefere Rückbeuge, wenn Du bereits in diesem Vinyāsa Deine maximale Rückbeuge im Rumpf erzeugst. Schultern und Becken bleiben jedoch fest auf dem Boden. Diese Rückbeuge behältst Du dann im nächsten Vinyāsa bei. Du kannst die Mitbewegung der Schulterblätter im nächsten Vinyāsa bereits hier bahnen. Platziere dazu Deine Hände so, dass Deine Finger deutlich zur Seite weisen. Auch die Bewegungsfreiheit im Iliosakralgelenk kannst Du hier bereits vorbereiten. Hierfür hilft es, Dich auf Deine Fußballen zu stellen.
Vinyāsa 9 - Einatmung, 5 Atemzüge, Einatmung:
Hebe dann einatmend erst Dein Becken an, indem Du mit Deinen Füßen in den Boden drückst. Strecke dann Deine Arme und hebe so Deine Schultern an. Versuche Arme und Beine aktiv zu strecken. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung und noch einer weiteren Einatmung.
Beachte: Schiebe Deine Arme, von den Schulterblättern ausgehend bewusst in die Länge. Drehe jedoch Deine Achselhöhlen zueinander. Dies erleichtert das Mitbewegen der Schulterblätter und schützt Dein Schultergelenk. Schiebe Deine Beine aktiv in die Länge, so als wolltest Du Deine Matte von den Händen mit den Füßen wegziehen. So entsteht Spannung über den gesamten Körper.
Vinyāsa 10 - Ausatmung:
Senke Dich ausatmend erst mit den Schultern, dann mit dem Becken ab. Behalte die Rückbeuge im Rumpf dabei aufrecht.
Vinyāsa 9 und 10 - Drei bis fünf Wiederholungen:
Wiederhole das Anheben aus Vinyāsa 9 mit dem Absenken aus Vinyāsa 9 drei bis fünf mal. Verweile dabei stets bis zur fünften Ausatmung in Ūrdhva Dhanurāsana, also am Ende von Vinyāsa 9.
Vinyāsa 11 bis 14:
Rolle Rückwärts (Cakrāsana) und folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in den Halt des “Nach unten blickenden Hundes”.
Im traditionellen Count: Wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Ūrdhva Dhanurāsana, der nach oben gerichtete Bogen, ist die intensivste Rückbeuge der ersten Serie des Aṣṭāṅga Yoga. Diese Haltung baut daher ein wichtiges Fundament, um auch in die zweite Serie einzusteigen.
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