Alignment Cues - Ushtrasana

Wirkung

Durch regelmäßige Übung von Ushtrasana gibst Du Deiner Brustwirbelsäule Raum, stärkst Deine Rückenmuskeln und verbesserst so Deine Körperhaltung. So kann diese Haltung dazu beitragen Rückenschmerzen zu überwinden. Doch damit nicht genug! Die Kamelhaltung erweitert die Brust und Schultern und ermöglicht tiefes Atmen, was die Lungenkapazität (Vitalkapazität) erhöht und die Atemkontrolle verbessert.

So geht’s:

Step 1: Komme in einen hohen Kniestand. Deine Unterschenkel ruhen parallel zueinander, etwa zwei Faustbreit auseinander auf dem Boden. Deine Oberschenkel und der gesamte Oberkörper sind senkrecht. Platziere hier Deine Hände auf Deinen Beckenkämmen.

Step 2: Weite nun Deinen Herzraum während Deine Hände noch auf dem Beckenkamm verbleiben.

Step 3: Lasse nun Deine Arme locker nach hinten hängen und fasse zu Deinen Fußsohlen. Wahlweise befindet sich Dein Kinn auf der Brust, oder Du kannst Deinen Kopf locker nach hinten zwischen Deinen Armen hängen lassen.

Tipps

Gutes Alignment ist hier oft der Schlüssel um die Haltung auf angenehme Weise einnehmen zu können. Doch es optimiert auch die positiven Effekt für Deine Wirbelsäule, Körperhaltung und die Erweiterung des Atemraums:

Knöchel stabil: Halte Deine Schienbeine bereits von Anfang an (Step 1) aktiv innen. So setzen sich Deine Fußrücken in gerader Verlängerung der Schienbeine fort. Diese Stabilität im Knöchel führt über einen Reflex zu mehr Flexibilität in der Hüftregion.

Hüfte vor den Knien: Während Du Deinen Herzraum öffnest (Schritte 2), schiebe Dein Becken nach vorne, um sicherzustellen, dass es weiterhin senkrecht über den Knien bleibt. In diesem Schritt liegt der Fokus darauf, den Brustbereich zu öffnen und die Hüften über den Knien zu halten, anstatt nach hinten zu greifen.

Gerader Po aktiv: Um in der Hüfte mehr Bewegungsraum zu entfalten wird es Dir helfen den geraden Anteil Deiner Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Dieser M. Glutaeus Maximus Pars Superior ist der Gegenspieler für den Hüftbeuger (M. Iliopsoas). Spannst Du ihn an, so kann der Hüftbeuger leichter entspannen und die Rückbeuge wird tiefer.

Tiefer Po inaktiv: Doch achte darauf den tiefen Anteil Deiner Gesäßmuskulatur (M. Glutaeus Maximus Pars Infimums und M. Piriformis) locker zu lassen. Bewege als bewusst Deine Sitzhöcker auseinander. Auf diese Weise erweitert sich Dein Iliosakralgelenk und mehr Bewegung in der Rückbeuge wird möglich.

Einbeziehen der Schulterblätter: Während du deine Arme entspannt nach hinten sinken lässt (Step 3), visualisiere, dass sie nicht am Schultergelenk, sondern am Schulterblatt entspringen. Auf diese Weise bewegst Du nicht nur deine Arme, sondern dein gesamtes Schulterblatt sanft nach hinten. Dies führt zu einer noch größeren Weite Deines Herzraums.

Bogenspannung für eine aktive Vorderseite: Trotz aller Öffnung ist Stabilität in dieser Haltung von großer Bedeutung. Denn in einer unkontrollierten Rückbeuge können die Dornfortsätze der Wirbelsäule zu nah zusammenkommen, was Entzündungen verursachen kann. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, Aktivität an der Vorderseite des Körpers zu schaffen. Dies gelingt am besten, indem Du Dich mit Deinen Händen an den Füßen festhältst und durch sanftes Anheben des Beckens Deine Arme wie eine straff gespannte Bogensehne auf Zug bringst. Dies aktiviert die Vorderseite Deiner Oberschenkel. Lasse Diese Muskelaktivität kontinuierlich über die geraden Bauchmuskeln und die Sternalfaszie bis zur Vorderseite Deines Halses ausstrahlen.

Alternative Form – Basic Form

Wenn es Dir nicht gelingt mit den Händen Deine Füße zu erreichen kannst Du Dich mit folgende Alternativen an die Haltung annähern:

1. Ushtrasana im Knien: Anstatt im hohen Kniestand zu starten, platziere im normalen Knien, also mit dem Gesäß auf den Fersen, Deine Hände hinter Deinen Füßen auf dem Boden. Von hier aus kannst Du Deinen Herzraum nach vorne oben schieben um ihn zu erweitern.
2. Ushtrasana mit den Händen am Kreuzbein: Anstatt mit Deinen Händen zu den Füßen zu reichen, platziere sie auf Deinem Kreuzbein, also zwischen den Beckenhälften. Durch Druck nach unten gegen das Kreuzbein verlängerst Du Deine Wirbelsäule und gibst ihr zugleich halt. So kannst Du Dich sicher in die Rückbeuge öffnen.

Mehr über Ushtrasana findest Du hier >>