Wie Du Rückenbeschwerden los wirst durch gelenkte Dehnung der dorsalen Faszie

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Der Yoga Doc – Beweglich und schmerzfrei mit Faszien-Yoga

• Dr. Ronald Steiner

Erfahre den ganzheitlichen Blickwinkel auf das Thema YogaTherapie und lerne mehr über die Kraft Deiner Faszien.

Der dorsale Faszienzug

Beginnend an der Fußsohle (Plantaraponeurose) zieht eine Hauptbahn des Fasziennetzes an der Körperrückseite nach oben. Am Fersenbein (Calcaneus) leitet sich diese Bahn nach oben um.

Von hier aus zieht die Achillessehne in die Wadenmuskulatur (M. Gastrognemius). Im Bereich der Kniekehle verhakt sich der Zug mit der Muskulatur der Oberschenkelrückseite (Ishiocrurale Muskulatur). Die Kraft überträgt sich so weiter nach oben.

Auf diese Weise kommt der Verlauf des dorsalen Faszienzuges an den Sitzhöckern (Tuber Ishiadicum) an. Über ein Band (Lig. Sacrotuberale) wird die Kraft auf den geraden Rückenstrecker (M. Erector Spinae) übertragen. 

In ununterbrochenem Verlauf zieht der Faszienzug über den Nacken und Hinterkopf bis vor zu den Augenbrauen. Dieser dorsale Faszienzug erfährt bei Vorbeugen eine Dehnung. Je nachdem wie wir die Vorbeuge ausführen, verteilt sich der Zug unterschiedlich in diesem langen Faszienverlauf. 

Wie ein Gummiband

Für eine gesunde Flexibilität ist es sinnvoll, die Flexibilität des dorsalen Faszienzuges gleichmäßig zu entwickeln. Wenn wir eine Vorbeuge immer auf die gleiche Weise ausführen, dann wird immer der gleiche Bereich gedehnt. 

Stellen wir den dorsalen Faszienzug wie ein langes Gummi-Band vor. Hat dieses Gummi-Band unterschiedlich dicke Bereiche, so kommt die Dehnung zuerst an der dünnsten Stelle an. Durch wiederholtes Dehnen wird diese dünnste Stelle mit der Zeit immer flexibler, während an den dickeren Stellen kaum Dehnung ankommt. 

Allmählich entwickelt sich auf diese Weise eine Dysbalance. Während Bereiche des dorsalen Faszienzuges relativ festbleiben, leiern andere, bildlich gesprochen, aus. Typische Beschwerden sind einerseits Schmerzen in den festeren Bereichen. Häufig hiervon betroffen ist die Lendenwirbelsäule. Umgekehrt entstehen am Übergang zwischen ausgeleierten zu den festeren Bereichen oft Entzündungen. Typisch bei Yogapraktizierenden sind daher Entzündungen an den Beinrückseiten.

Übungsstrecke

Mit der richtigen Technik können wir jedoch die Dehnung gezielt in die unterschiedlichen Bereiche unserer dorsalen Faszie lenken. Damit können wir gezielt Flexibilität in den festeren Bereichen entwickeln und so den dorsalen Faszienzug als Ganzes harmonisieren:

Vorbereiten der dorsalen Faszie

Probiere es am besten erst einmal aus. Nimm Dir hierfür einen Tennisball, Igelball oder speziellen Faszienball. Stelle Dich hinter diesen Ball und setze die rechte Fußsohle auf diesen Ball. Nun rolle den Ball mit leichtem Druck mit der Fußsohle auf dem Boden vor und zurück. 

Du wirst spüren, wie die Fußsohle nach einigem Ausrollen allmählich weicher wird. Beuge Dich dann aus dem Stand ganz simpel nach vorne. Es ist typisch für diese Übung, wenn Du Dich nun auf der gesamten rechten Seite flexibler fühlst.

Wiederhole anschließend die gesamte Übung mit der anderen Fußsohle. Bei der nun anschließenden Vorbeuge könnte diese Asymmetrie wieder ausgeglichen sein.

Sitzende Vorbeuge mit Dehnung in der Beinrückseite

Setze Dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Fasse nun mit einer, dann der anderen Hand von hinten unter den Sitzhöcker und ziehe diesen diagonal nach hinten außen. So erhält die Wirbelsäule im Langsitz auf dem Boden ihre natürliche Schwingung zurück (Bild 3).

Beuge nun Deine Knie etwas und schiebe die Fußballen von Dir weg. Hebe Deinen Blick und weite bewusst Deinen Brustkorb. Greife dann mit langen Armen nach vorne zu Deinen Füßen. Kippe Dein Becken immer weiter, indem Du Deine Sitzhöcker nach hinten außen streckst, während Du Dich nach vorne beugst (Bild 4).

Während Du weiter in die Vorbeuge wächst, lasse die Einatmung vor allem die Vorderseite Deines Oberkörpers weiten. Ziehe mit der Ausatmung die Rückseite Deines Oberkörpers aktiv nach innen (Bild 5).

Du spürst nun die Dehnung sehr gezielt in den Rückseiten der Oberschenkel. Der Bereich der dorsalen Faszie im Rücken hingegen ist eher aktiv. Verweile in der Dehnung für etwa zehn langsame Atemzüge.

Sitzende Vorbeuge mit Dehnung in der Lendenfaszie

Komme erneut in einen Langsitz. Achte darauf die Beine hier besonders bewusst gerade zu halten (Bild 6).

Lege nun eine Faust in den Unterbauch und die andere Hand an den Hinterkopf. Ziehe die Haut und den darunter liegenden Faszienzug am Hinterkopf lang nach oben. Führe mit Deinem Blick nach unten das langsame Einrollen unter dem beschriebenen diesem Zug (Bild 7).

Vertiefe einatmend die Atmung in die Rückseite des Oberkörpers, während Du ausatmend die Vorderseite Deines Oberkörpers aktiv leerst. Allmählich kommst Du so weiter nach vorne über Deine Beine (Bild 8). 

Diesmal spürst Du die Dehnung vor allem in der Lendenfaszie und atmend auch zwischen den Schulterblättern, teilweise sogar hoch über den Nacken bis zu den Augenbrauen ziehend. Verweile in der Dehnung für etwa 10 langsame Atemzüge.

Stehende Vorbeuge mit Dehnung in der Beinrückseite

Diese Übungen verdeutlichen ein Prinzip. Je nachdem wie wir uns in eine Haltung begeben, kann sich die Dehnung ganz unterschiedlich über den dorsalen Faszienzug verteilen. 

Probiere es als nächstes am besten in der stehenden Vorbeuge aus. Beuge schon Eingang in die Haltung Deine Knie, schiebe Deine Sitzhöcker bewusst weit auseinander und lenke den Blick Richtung Zehen. Wenn Du nun mit der Einatmung Oberbauch und Brust weitest und mit der Ausatmung Flanken und Rücken nach innen ziehst, spürst Du sehr schnell die Dehnung in den Beinrückseiten (Bild 9).

Stehende Vorbeuge mit Dehnung in der Lendenfaszie

Um die Dehnung in der stehenden Vorbeuge in die Lendenfaszie zu lenken komme zunächst wieder ganz aus der Haltung heraus. Lasse von Anfang an Deine Beine völlig gerade und rolle Dich langsam von oben nach unten ein. Wie schon in der sitzenden Vorbeuge leitet Dein Blick nach unten-innen die Bewegung. Vertiefe bei dieser Übungsausführung die Einatmung in Rücken und Flanken, während Du mit der Ausatmung Oberbauch und Brustbereich bewusst nach innen ziehst (Bild 10).

Nach unten blickender Hund mit Dehnung in der Beinrückseite

Der nach unten blickende Hund ist eine der beliebtesten Yogahaltungen. Auch hier kannst Du durch bewusste Ausführung die Dehnung in die Beinrückseiten lenken.

Komme hierzu in einen Vierfußstand. Dabei sollten sich die Knie etwa unterhalb der Hüften befinden, die Hände jedoch deutlich vor den Schultern auf dem Boden. Stelle Deine Fußballen auf und wölbe Deinen Rücken in ein bewusst spürbares Hohlkreuz.

Versuche Deinen Rücken so weit wie möglich in dieser Wölbung zu behalten, während Du Dein Becken gerade nach hinten oben schiebst. Mit Blick (nach vorne) und Atmung (vorne Einatmung, hinten Ausatmung) erreicht die Dehnung besonders die Rückseite der Oberschenkel (Bild 11).

Nach unten blickender Hund mit Dehnung in der Lendenfaszie

Für den gegenteiligen Effekt komme erneut in einen Vierfußstand. Platziere erneut die Knie etwa unterhalb der Hüfte. Die Hände befinden sich diesmal senkrecht unterhalb der Schultern. 

Strecke dann mit der Einatmung Deine Beine, schiebe zugleich die Fersen Richtung Boden und rolle den Rücken in einer Rundung nach oben. Mit Blick (Richtung Bauchnabel) und Atmung (hinten Einatmung, vorne Ausatmung) erreicht die Dehnung besonders die Lendenfaszie (Bild 12).

Viel Freude beim Üben und Erkunden!